- Η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα μπορεί να σας δυσκολέψει στο να αποκοιμηθείτε (και να παραμείνετε κοιμισμένοι), επειδή διαταράσσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό απαιτεί πέψη, η οποία επηρεάζει τις ορμόνες και την ενεργοποίηση του οργανισμού.
- Ενώ ένα σνακ πριν από την ώρα ύπνου μπορεί να ακούγεται δελεαστικό, αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, είναι καλύτερα να το παραλείψετε.
- Στην εφαρμογή Oura, μπορείτε να προσθέσετε την ετικέτα “Γεύμα αργά το βράδυ” για να δείτε πώς η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα επηρεάζει την προσωπική σας ποιότητα ύπνου.
Σνακ τη μεσάνυχτα; Μην βιάζεστε. Αν αναρωτιέστε τι συμβαίνει όταν τρώτε αργά τη νύχτα και πηγαίνετε για ύπνο, βρίσκεστε στο κατάλληλο μέρος. Το συμπέρασμα: Τα γεύματα αργά το βράδυ επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας. Η έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ με αυξημένη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου (αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε), την αποτελεσματικότητα ύπνου και την ποσότητα ύπνου REM και βαθύ ύπνου που λαμβάνετε.
Επηρεάζει η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ τον ύπνο;
Ναι — η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει την πέψη, να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να επηρεάσει τους φυσικούς σας κύκλους ύπνου, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε λιγότερο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, περνάτε από διαφορετικά στάδια ύπνου: ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και ύπνος μη REM, ο οποίος χωρίζεται περαιτέρω σε διάφορες φάσεις, συμπεριλαμβανομένου του βαθύ ύπνου. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τη φυσική εξέλιξη των σταδίων ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι και νωθροί.
| Συμβουλή για μέλη: Τα μέλη της Oura μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη λειτουργία Ετικέτες για να καταγράψουν πότε έχουν ένα γεύμα αργά το βράδυ, ώστε να αναλύσουν πώς αυτό επηρεάζει τη βαθμολογία ύπνου με την πάροδο του χρόνου. Πολλά μέλη αναφέρουν ότι η κατανάλωση φαγητού αργά προκαλεί πτώση στην ποιότητα του ύπνου, με αποτέλεσμα χαμηλότερη βαθμολογία ύπνου και ετοιμότητας. |
Όταν τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα ενεργοποιείται, έτοιμο να διασπάσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά. Αυτή η διαδικασία απαιτεί ενέργεια και μεταβολική δραστηριότητα — επομένως, εάν καταναλώνετε φαγητό αργά το βράδυ, το πεπτικό σας σύστημα παραμένει «σε εγρήγορση» και είναι ενεργό, πολύ μετά τη στιγμή που θα πάτε στο κρεβάτι.
Το πεπτικό σύστημα, εργάζεται εντατικά, απελευθερώνει πεπτικά ένζυμα και αυξάνει τη ροή αίματος στο γαστρεντερικό σύστημα για να διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον μεταβολικό ρυθμό, δημιουργώντας μια κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης και ενεργοποίησης που μπορεί να παρεμποδίσει την φυσική πρόοδο προς τον ύπνο. Εάν καταναλώσετε βαριά γεύματα ή γεύματα πλούσια σε λιπαρά αργά το βράδυ, αυτό μπορεί να παρατείνει τη διαδικασία πέψης, καθυστερώντας περαιτέρω τη μετάβαση του σώματός σας σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.
Σε αυτό το συμπέρασμα καταλήγει και η έρευνα: Στο πλαίσιο μιας μελέτης από το 2020 διαπιστώθηκε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν έως και τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ξυπνούσαν περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, βιώνοντας πιο διαταραγμένο, χαμηλής ποιότητας ύπνο. Και αυτό διαπιστώθηκε αφού ελήφθησαν υπόψη συγχυτικοί παράγοντες, όπως ο δείκτης μάζας σώματος, απομονώνοντας το βραδινό σνακ ως τον πιθανό υπαίτιο!
Τι συμβαίνει εάν καταναλώνετε φαγητό πολύ κοντά στην ώρα ύπνου;
Όπως συμβαίνει με πολλά θέματα υγείας, και εδώ ισχύει η αρχή «παν μέτρον άριστο». Συνοψίζοντας: Ένα περιστασιακό γεύμα αργά τη νύχτα δεν θα βλάψει την υγεία σας. Αλλά αν παρατηρήσετε ότι γίνεται συνήθεια, μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Επηρεάζεται από εξωτερικά σήματα, όπως η έκθεση στο φως και ο χρόνος γεύματος. Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, όταν το σώμα σας αναμένει να είναι σε κατάσταση νηστείας, μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση ορμονών. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της έκκρισης μελατονίνης, εμποδίζοντας σας να νιώσετε κουρασμένοι.
| Συμβουλή για μέλη: Το μέλος της Oura Nicole V. ανακάλυψε πώς το να τρώει αργά το βράδυ επηρέαζε τον ύπνο της, μόλις άρχισε να χρησιμοποιεί το Oura. «Παρατήρησα τις επιδράσεις της κατανάλωσης φαγητού αργά το βράδυ στον καρδιακό ρυθμό μου (ο οποίος ήταν αυξημένος) και στη συνολική βαθμολογία ετοιμότητας, ενώ η δύσκολη σχέση μου με το φαγητό ανάγκαζε το σώμα μου να κάνει υπερωρίες», μας λέει. «Το να βλέπω τις επιδράσεις των λιγότερο υγιεινών συνηθειών μου να επιβεβαιώνονται μέσα από πραγματικά δεδομένα μου έδωσε το κίνητρο να αναζητήσω μεγαλύτερη ισορροπία στη ζωή μου.» |
Ό,τι τρώμε πριν από τον ύπνο έχει επίσης σημασία. Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα στη μέση της νύχτας μετά από ένα γεύμα αργά το βράδυ, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και συχνές αφυπνίσεις. Βαριά, υψηλής θερμιδικής αξίας γεύματα μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου, και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να εντείνουν τον ανήσυχο ύπνο και να επιδεινώσουν την υπνική άπνοια.
Συμβουλές διατροφής για καλύτερο ύπνο
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου: Τα μεγάλα γεύματα αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας πριν από τον ύπνο και τελικά επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε βαριά και πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα τρεις ώρες πριν από την ώρα ύπνου, ώστε να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο για να χωνέψει.
|
Συμβουλή για μέλη: Αφήστε τα Γεύματα της Oura να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πόσο καλά σας τροφοδοτούν οι επιλογές σας, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε όσο το δυνατόν καλύτερα κάθε μέρα. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες και τις πτώσεις της ενέργειας, να εντοπίσετε διατροφικές ανισορροπίες και να παραμείνετε πιστοί στους στόχους σας. |
- Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης μετά το μεσημέρι: Έχετε κατά νου ότι οι επιδράσεις ενός καφέ το απόγευμα μπορεί να διαρκέσουν πολύ περισσότερο από ό,τι νομίζετε. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο και να κάνει πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε. Λάβετε υπόψη ότι η σόδα, το τσάι και ακόμη και η σοκολάτα μπορεί να περιέχουν αρκετή καφεΐνη που μπορεί να σας επηρεάσει.
- Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε το κρασί ως βοήθημα για τον ύπνο: Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να σας στερήσει ιδιαίτερα πολύτιμο ύπνο REM. Μόλις οι επιδράσεις του αλκοόλ εξασθενίσουν, είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να απολαύσετε συνολικά έναν πιο ελαφρύ ύπνο.
- Προτιμήστε πιο υγιεινά σνακ αργά το βράδυ: Όταν νιώσετε πείνα, δεν χρειάζεται να αγνοήσετε τα σήματα του σώματός σας. Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό βραδινό σνακ που έχει ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως μία από αυτές τις νόστιμες ιδέες για σνακ για την ώρα ύπνου.
- Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι – αλλά προσέχετε την ποσότητα νερού που καταναλώνετε! Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, το να καταναλώνετε νερό ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες! Αποφύγετε να πίνετε νερό εντός 30 λεπτών από την ώρα ύπνου σας· αν διψάτε, προτιμήστε να πιείτε μικρές γουλιές. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα.
- Επιτρέψτε δύο έως τρεις ώρες για την πέψη: Το πεπτικό σας σύστημα είναι γενικά πιο αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι χρήσιμο να λαμβάνετε το βραδινό σας γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ξεκινήσει τη διαδικασία της πέψης του γεύματός σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 8 τρόφιμα και ποτά για καλύτερο ύπνο (και 4 που καλό είναι να αποφεύγετε!)