Με επιπλέον ρεπορτάζ από την Janet Ungless
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τον διαλογισμό. Μέσα από δεκαετίες επιστημονικής μελέτης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η αρχαία πρακτική μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μέσω του διαλογισμού, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να εισέρχεται πιο εύκολα σε μια χαλαρή κατάσταση.
Αναρωτιέστε πώς ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει με τον ύπνο; Όταν το μυαλό σας είναι χαλαρό, το σώμα σας ωφελείται. Μελέτες που επικεντρώθηκαν στα εγκεφαλικά κύματα, στην παραγωγή ορμονών, στην καρδιαγγειακή δραστηριότητα και στην κατανάλωση οξυγόνου δείχνουν μια συντριπτικά θετική σχέση μεταξύ του διαλογισμού και της ποιότητας του ύπνου.
ΣΧΕΤΙΚΑ: Διαχείριση του στρες: Η σύνδεση νου και σώματος
Τι είναι ο διαλογισμός;
Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι, ο διαλογισμός είναι, εν συντομία, η πρακτική του να είστε ολοκληρωτικά παρόντες στη στιγμή.
Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι για να διαλογιστείτε σωστά, πρέπει να αδειάσετε εντελώς το μυαλό σας και να μην έχετε καμία αδέσποτη σκέψη. «Αυτοί που είναι νέοι στον διαλογισμό συχνά σκέφτονται, ‘Περίμενε, το μυαλό μου συνεχώς πετάγεται από εδώ και από εκεί, άρα πρέπει να το κάνω λάθος,’» λέει ο Chris Winter, MD, νευρολόγος, ειδικός ύπνου, συγγραφέας του The Rested Child, και οικοδεσπότης του podcast Sleep Unplugged. «Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι το κάνετε σωστά — επειδή έχετε συναίσθηση των στιγμών εκείνων που το μυαλό σας παρασύρεται σε σκέψεις.»
Στον πυρήνα του, ο διαλογισμός αφορά την εκμάθηση του να παρατηρείτε τις σκέψεις σας διατηρώντας μια μικρή απόσταση από αυτές, με μια πιο αποστασιοποιημένη προοπτική και αυτογνωσία, και να τις αφήνετε να περνούν. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας έχει χαθεί, απλώς αναγνωρίστε το και εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή, σημειώνει ο Winter. «Ο διαλογισμός είναι μια δεξιότητα και, όπως κάθε δεξιότητα, όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολος γίνεται — και τόσο καλύτεροι γίνεστε και εσείς σε αυτό.»
Αν είστε μέλος της Oura, μπορείτε να βρείτε διαλογισμούς σχεδιασμένους ειδικά για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε στην καρτέλα Εξερεύνηση, και μπορείτε να λάβετε άμεση βιοανάδραση σχετικά με το πώς ο διαλογισμός επηρέασε το σώμα σας, στην εφαρμογή Oura. (Περισσότερες πληροφορίες σχετικά ακολουθούν παρακάτω.) Άλλες εφαρμογές για smartphone, όπως το Headspace ή το Calm, προσφέρουν ηχητικούς διαλογισμούς που μπορείτε να δοκιμάσετε, ενώ μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν επιλογές στο YouTube.
ΣΧΕΤΙΚΑ: 5 απλές τεχνικές αναπνοής για έναν καλό ύπνο
Οφέλη του διαλογισμού για το μυαλό και το σώμα
Όπως ένας καλός ύπνος μικρής διάρκειας, ο διαλογισμός ανανεώνει και αναζωογονεί το μυαλό και το σώμα σας.
Από άποψη φυσιολογίας, υπάρχουν πολλές ομοιότητες μεταξύ ύπνου και διαλογισμού. Και τα δύο αυξάνουν δραστικά την απελευθέρωση ζωτικής σημασίας ορμονών στο σώμα σας (π.χ. αυξητική ορμόνη και DHEA) και μειώνουν την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη. Ακόμα και η δραστηριότητα των εγκεφαλικών σας κυμάτων διεγείρεται με έναν παρόμοιο τρόπο, αυξάνοντας τα κύματα που σχετίζονται με τον ύπνο και τη χαλαρότητα (άλφα, θήτα και δέλτα), ενώ μειώνονται τα κύματα που σχετίζονται με το γνωστικό φόρτο εργασίας (βήτα).
Από ψυχική άποψη, ο συχνός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να εισέλθετε ευκολότερα σε μια χαλαρή κατάσταση. Είναι σαν να χτίζετε έναν μυ ή να τελειοποιείτε μια δεξιότητα – όσο περισσότερο εξασκείτε το σύστημα ηρεμίας και πέψης σας ενώ είστε σε κατάσταση αφύπνισης, τόσο πιο εύκολο γίνεται να δημιουργήσετε αυτήν την ίδια αντίδραση τη νύχτα για να προάγετε τον ύπνο.
Επιπλέον, ο διαλογισμός μειώνει το στρες και περιορίζει τη δραστηριότητα στο σύστημα μάχης ή φυγής σας. Επίσης, ενισχύει τον κύκλο μελατονίνης του σώματός σας, της κύριας ορμόνης που προάγει τον ύπνο, επιβραδύνοντας την αποδόμηση της μελατονίνης στο ήπαρ και αυξάνοντας την παραγωγή της σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται επίφυση.
Περισσότερες αποδείξεις: Σε μια ετή μελέτη σε ηλικιωμένους με μέτρια προβλήματα ύπνου, οι ερευνητές του UCLA διαπίστωσαν ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού ήταν αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση βραχυπρόθεσμων προβλημάτων ύπνου. Επίσης, η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις επιπτώσεις της ημερήσιας εξασθένησης που σχετίζεται με τον ύπνο, όπως το να αισθάνεστε ευερέθιστοι, κουρασμένοι ή εκνευρισμένοι.
Διαλογιστείτε με το Oura
Τα μέλη της Oura μπορούν να μεταβούν στην Εξερεύνηση περιεχομένου στην εφαρμογή Oura για να επιλέξουν ανάμεσα σε καθοδηγούμενες ή μη καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού που διαρκούν από 5 έως 30 λεπτά. Χρησιμοποιήστε αυτό το περιεχόμενο για να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε, ή απλώς αφιερώστε μια στιγμή για να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα λάβετε επίσης βιοανάδραση μετά από συνεδρίες διαλογισμού που διαρκούν περισσότερο από πέντε λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στον διαλογισμό σε πραγματικό χρόνο, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού, της μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού (HRV), της θερμοκρασίας του δέρματος και της λανθάνουσας κατάστασης ύπνου. Αν διαπιστώσετε ότι μια συγκεκριμένη συνεδρία σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, μπορείτε να την προσθέσετε στις συνήθειες πριν από τον ύπνο σας. Θα αποκτήσετε επίσης πληροφορίες σχετικά με το πώς η ακρόαση καθοδηγούμενων ηχητικών συνεδριών επηρεάζει τα δεδομένα σας με την πάροδο του χρόνου.
Εάν δοκιμάσετε τον διαλογισμό για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον μία εβδομάδα για να προσαρμοστεί στη νέα σας ρουτίνα.
Αναζητήστε αλλαγές σε αυτές τις μετρήσεις στην εφαρμογή Oura για να αξιολογήσετε πώς ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάζει τα μοτίβα ύπνου σας:
- Αυξημένος αριθμός κύκλων ύπνου
- Μεγαλύτερης διάρκειας ύπνος REM συνολικά
- Χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Μειωμένη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου (δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε)
ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τα πάντα για τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας