So hilft dir die HFV beim Training

Wenn du für einen Wettkampf oder eine Sportveranstaltung trainierst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du einem strengen Trainingsplan folgst – zum Beispiel fünf Tage Training und zwei Tage Pause pro Woche. Aber dein Körper und deine Fähigkeit zur Erholung sind von Tag zu Tag unterschiedlich. An manchen Tagen bist du vielleicht erschöpft, an anderen fühlst du dich in Topform.

Wonach solltest du dich also richten – nach deinem Trainingsplan oder nach deinem Körper?

Kurz gesagt: Behalte eine Routine bei, aber hör auch auf deinen Körper.

Wenn du einen flexiblen Trainingsplan willst, fang damit an, direkt die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu lesen. Wenn du mit einem Wearable wie Oura auf deine Herzfrequenzvariabilität (HFV) achtest, kannst du deine Trainingseinheiten so anpassen, dass härtere Trainingstage zu deiner Tagesform passen – und nicht einfach nur zu deinem Kalender.

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HFV: ein Zeichen deiner Trainingskapazität

Die HFV ist die in Millisekunden gemessene Schwankung zwischen deinen Herzschlägen. Sie ist ein starker Indikator für die Trainingskapazität deines Körpers, da sie die Aktivität deines autonomen Nervensystems (ANS) widerspiegelt.

Anders gesagt: Die HFV zeigt, wie dein ANS seine vollgepackte tägliche To-do-Liste balanciert.

Einerseits nutzt dein für die körperliche Alarmbereitschaft zuständiges Fight-or-Flight-System (Kampf-oder-Flucht-System) Energie, um deine kurzfristige Leistungsfähigkeit zu maximieren, und benötigt Ressourcen, um auf mentale und körperliche Stressoren (z. B. täglichen Stress oder eine Trainingseinheit) zu reagieren. Andererseits braucht dein Ruhe- und Verdauungssystem Energie, um das langfristige Überleben zu sichern. Es benötigt Ressourcen, um die Selbstregulierung aufrechtzuerhalten, deinen Körper zu reparieren, deine Muskeln zu stärken und dein Immunsystem zu unterstützen.

Du brauchst beide Systeme, um dich auf sportliche Leistungen vorzubereiten (Kampf oder Flucht) und dich danach zu erholen (Ruhe und-Verdauung).

Die HFV spiegelt dieses Gleichgewicht als ganzheitliches Maß für deine Gesamtbelastung wider. Je mehr du täglich von dir verlangst, desto weniger Reserven hast du im Tank, um effektiv zu trainieren.

Sieh die HFV als Tankanzeige für dein Training:

• Wenn deine HFV unter deinem Durchschnitt liegt,, ist der Energiebedarf eines Teils deines ANS bereits hoch. Vielleicht ist dein Kampf-oder-Flucht-System aufgrund von chronischem Stress aktiviert, oder dein Ruhe- und Verdauungssystem kämpft gerade gegen eine Erkältung. Wenn du jetzt weitermachst, verlangst du von deinem Körper, Ressourcen zu verbrauchen, die er vielleicht gar nicht mehr hat. So riskierst du Übertraining und setzt deinen Körper mehr Stress aus, als er verkraften kann.
• Wenn deine HFV höher als dein Durchschnitt ist, kann es losgehen. Dein ANS ist darauf vorbereitet, produktiv auf Stress zu reagieren – es kann flexibel zwischen Kampf-oder-Flucht-Aktivität und Erholung im Ruhe-und-Verdauungsmodus wechseln. Wenn du jetzt Gas gibst, kannst du die Erholungsfähigkeit deines Körpers optimal nutzen. Deinem Körper fällt es in dieser Situation viel leichter, sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen.

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Achte auf diese Muster

Wenn du versuchst, deine Trainings- und deine Erholungstage ins Gleichgewicht zu bringen, ist die Grenze oft schwer zu erkennen – bis du sie überschritten hast. Du solltest keine Trainingseinheiten planen, die dein Körper nicht umsetzen kann.

Wenn du deine HFV überwachst, siehst du ganz klar, wann dein Körper bereit für intensive Trainingseinheiten ist.

Achte auf diese Muster im Vergleich zu deinem Basiswert:

• Ein leichter Rückgang der HFV ist normal, wenn du dich vom Training erholst und zwischen körperlichem Stress und Erholung wechselst.
• Ein starker Rückgang der HFV ist ein frühes Warnsignal dafür, dass du dein System möglicherweise überlastest. Ein hartes Training senkt deine HFV, besonders, wenn du sowieso schon erschöpft bist.
• Eine gleichbleibend geringe HFV außerhalb deines normalen Bereichs ist ein Zeichen dafür, dass du dir nicht genügend Zeit für die Erholung nimmst.

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Wie du die HFV in dein Sporttraining integrieren kannst

Wenn du dir einen extra Vorsprung verschaffen willst, solltest du einen noch genaueren Blick auf deine HFV-Messparameter in der Oura-App werfen. Hier sind ein paar Möglichkeiten zur Bestimmung der Auswirkung der HFV auf dein Training:

Lege einen Basiswert fest: Die HFV-Werte unterliegen naturgemäß Schwankungen. Gib dir mindestens zwei Wochen Zeit, um einen klaren Basiswert festzulegen, bevor du dich auf die Werte verlassen kannst.

Kenne deine eigenen Werte: Deine Werte sind genau das – sie sind deine. Für den Ruhepuls gibt es einen Zielwert im 40er Bereich, den alle Sportler anstreben können. Aber bei der HFV sieht das anders aus. Es gibt keinen Goldstandard-Bereich für die HFV; sie ist sehr individuell, und es gibt Spitzensportler, die sowohl hohe als auch niedrige Werte haben.

Nutze deine HFV, um Tage zu bestimmen, an denen du dich fordern kannst: Wenn deine HFV im Vergleich zu deinem Basiswert hoch ist, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du hart trainieren kannst und dich wahrscheinlich schnell wieder erholst. An Tagen, an denen deine HFV gering ist, solltest du dagegen bewusst auf deine geistige und körperliche Erholung achten.

Verknüpfe deine HFV mit deinen Schlafdaten: Harte Trainingstage signalisieren deinem Körper, dass Tiefschlaf für die Gewebereparatur Priorität haben sollte. Achte darauf, wie sich das auf die stärker das Gehirn betreffenden Schlafphasen wie den REM-Schlaf auswirkt, die für optimale geistige Leistungsfähigkeit notwendig sind.

Denk langfristig: Achte auf Muster in deiner HFV im Laufe des Monats, und denk daran, dass deine täglichen HFV-Werte schwanken können, während sich Fitness und Resilienz verbessern.

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