Schlaf und Sex: Ein unterschätztes Zusammenspiel

Hast du dich schon mal gefragt, wie Sex deinen Schlaf beeinflusst? Egal, ob du danach gleich einschlummerst oder dich noch stundenlang im Bett wälzt – der Zusammenhang von Sex und Schlaf ist unbestritten, und nicht nur, weil beides häufig am gleichen Ort stattfindet. Viele der an Intimität beteiligten physiologischen Vorgänge spielen nämlich auch eine Rolle für erholsamen Schlaf.

In diesem Beitrag erfährst du, wie Sex und Schlaf zusammenhängen und wie du beides verbessern kannst. Außerdem warten spannende Erkenntnisse aus anonymisierten, aggregierten Daten unserer Oura-Mitglieder.

Macht Sex dich müde? 

Für viele Menschen ist Sex eine Art natürliche Einschlafhilfe. Das wird von wissenschaftlichen Erkenntnissen untermauert: Die körperliche und emotionale Nähe beim Sex löst die Freisetzung von wichtigen Neurotransmittern aus, nämlich Oxytocin, Serotonin und Endorphine. Diese sorgen für Entspannung und reduzieren Stress.

Es gibt aber auch Menschen, die danach noch aufgekratzter sind. Worauf sind diese Unterschiede zurückzuführen? Zum einen auf die physiologische Reaktion deines Körpers und deinen emotionalen Zustand, zum anderen aber auch auf den Zeitpunkt der Aktivität.

Was steckt dahinter?

„Liebeshormone“ als Schlafelixier

• Oxytocin, oft auch als „Kuschelhormon“ bezeichnet, fördert das Gefühl von Nähe und Beruhigung, was zum Abbau von Stress und Ängsten beiträgt.
• Serotonin, ein mit der Stimmungsregulation verbundener Neurotransmitter, steigert Wohlbefinden und Entspannung und erleichtert das Abschalten.
• Endorphine können Schmerzen lindern und das Glücksempfinden steigern, was zu einem Gefühl der Zufriedenheit und Gelassenheit beiträgt.

Gemeinsam wirken diese körpereigenen Botenstoffe beruhigend, indem sie Herzfrequenz und Blutdruck senken – die besten Bedingungen für eine erholsame Nacht. 

Wie leichtes Training

Sex kann eine Form von mäßig intensiver Bewegung sein. Eine Studie ergab, dass Männer dabei durchschnittlich etwa 101 Kalorien verbrennen (4,2 Kalorien pro Minute) und Frauen etwa 69 Kalorien (3,1 Kalorien pro Minute). Diese leichte körperliche Betätigung kann also dazu führen, dass du angenehm müde wirst und dein Körper bereit fürs Traumland.

Stressabbau

Außerdem kann Sex Cortisol senken, das wichtigste Stresshormon des Körpers. Die Kombination aus Stressabbau, emotionaler Verbundenheit und körperlicher Anstrengung aktiviert den Parasympathikus (verantwortlich für Ruhe und Verdauung) und leitet einen Entspannungszustand ein. 

Wenn Sex aktiviert

Aber nicht alle können nach körperlicher Intimität gleich in den Schlaf sinken. 

Manche Menschen werden durch die körperliche Betätigung oder die erhöhte Körpertemperatur angeregt und der natürliche Abkühlungsprozess des Körpers, der beim Einschlafen hilft, wird verzögert. Darüber hinaus können emotionale Faktoren wie Stress oder negative Gefühle im Zusammenhang mit Intimität Gedankenkreisen verursachen – keine gute Voraussetzung für Entspannung.

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Der Einfluss von Schlaf auf Sex

Sex und Schlaf sind angeborene biologische Triebe, die das körperliche, emotionale und kognitive Wohlbefinden beeinflussen und in einem wechselseitigen Zusammenspiel stehen.

Wenn du nicht gut schläfst, kann das erhebliche Auswirkungen auf dein Sexleben haben. Insbesondere Schlafentzug kann das sexuelle Verlangen verringern sowie die sexuelle Funktion und Zufriedenheit beeinträchtigen. „Schlafentzug wirkt sich auf sämtliche Bereiche unserer Biologie aus“, erklärt Oura Advisor und Schlafforscher Dr. Matthew Walker. „Schlaf ist vergleichbar mit dem Dirigent eines Orchesters: Er sorgt dafür, dass Hormone, Neurotransmitter und alle wichtigen Organsysteme harmonisch zusammenarbeiten, damit unser Gehirn und unser Körper reibungslos funktionieren können.“

1. Hormonelle Veränderungen

„Fortpflanzungshormone wie Östrogen und Testosteron sind für ein gesundes Sexualleben entscheidend“, erläutert Walker. „Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel von ansonsten gesunden jungen Männern, die eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, dem eines zehn Jahre älteren Mannes entspricht. Das heißt, Schlafmangel kann einen Menschen um ein Jahrzehnt altern lassen, zumindest hinsichtlich des Testosteronspiegels, dem Hormon für Vitalität und Männlichkeit.“ 

Ähnliche Ergebnisse wurden bei Frauen festgestellt: Eine Studie konnte belegen, dass bereits eine Stunde mehr Schlaf die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen die körperliche Nähe ihres Partners suchen, um 14 % erhöht.

2. Sexuelle Funktion

Ein hormonelles Ungleichgewicht, das durch Schlafmangel verursacht wurde, kann zu sexuellen Funktionsstörungen führen, z. B. Erektionsstörungen bei Männern und verminderter Lust und weniger Orgasmen bei Frauen.

In den USA sind geschätzt 30 Millionen Männer von Erektionsstörungen betroffen. Es wird angenommen, dass diese häufig auftretende Erkrankung teilweise durch ein Ungleichgewicht bei den Schilddrüsenhormonen sowie bei Testosteron und Cortisol verursacht wird. Tatsächlich weisen mehrere Studien darauf hin, dass zu wenig Schlaf die Störung verursacht. 

Bei Frauen hingegen wird eine unzureichende Schlafqualität mit vaginaler Trockenheit, verminderter sexueller Lust und Schwierigkeiten, zum Orgasmus zu kommen, in Zusammenhang gebracht.

3. Stimmungsschwankungen und Müdigkeit

Schlafmangel kann zu Müdigkeit, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen führen – nicht gerade die besten Voraussetzungen für Lust auf Intimität. Laut einer Studie haben 25 % der verheirateten oder zusammenlebenden Paare keinen Sex, weil sie zu müde sind. Zudem wirkt sich Müdigkeit auf die Stimmung und das geistige Wohlbefinden aus. Studien belegen, dass unzureichender Schlaf sogar eine Ursache für Angstzustände sein kann.

Umgekehrt ist eine hohe Schlafqualität mit emotionaler Regulation, geistiger Klarheit, erhöhter Energie und natürlich einer gesteigerten Libido verbunden. 

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4. Konflikte

„Wenn Paare nicht genug Schlaf bekommen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es am nächsten Tag zu Konflikten kommt. Außerdem können diese möglicherweise nicht effektiv gelöst werden, weil beide müde sind“, erklärt Walker. „Das ist teilweise darauf zurückzuführen, dass Müdigkeit zu einem Mangel an Einfühlungsvermögen führen kann, liegt aber auch daran, dass es Menschen unter Schlafentzug einfach schwerer fällt, Probleme zu lösen. Mit anderen Worten: Wer schlecht schläft, gerät leichter in Streit.“

Wer Schwierigkeiten hat, Emotionen zu regulieren, erlebt zudem häufiger sexuelle Probleme und Unzufriedenheit.

5. Erhöhtes Risiko von Schlafstörungen

„Da Schlafstörungen die allgemeine Gesundheit und Vitalität negativ beeinflussen, ist es nicht verwunderlich, dass sie sich auch auf das Sexualleben auswirken“, erklärt Walker. Chronische Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom wurden mit verminderter sexueller Zufriedenheit und weniger Sex in Verbindung gebracht.

6. Fruchtbarkeit

Laut Walker deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass unzureichender Schlaf die Fortpflanzungshormone und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann – mit möglichen Folgen für die emotionale und körperliche Beziehung eines Paares. So hat die National Sleep Foundation herausgefunden, dass bei Frauen, die weniger als sieben Stunden schlafen, die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft um 15 % geringer ist als bei jenen mit ausreichendem Schlaf. Auch bei Männern wirkt sich Schlafmangel negativ aus: Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht kann die Gesundheit der Spermien beeinträchtigen.

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Wer gut schläft, hat besseren Sex 

Wenn du besser schlafen und dein Sexleben aufpeppen willst, könnten dir diese Tipps helfen.

• Finde den richtigen Moment. Falls Sex deine Nachtruhe beeinträchtigt, kann es helfen, intime Momente auf den Tag zu verlegen. Wenn du jedoch danach direkt einschläfst, kannst du Sex als natürliches Mittel zum Abschalten nutzen.
• Sei offen für unterschiedliche Arten von Intimität. Studien zeigen, dass Sex nicht die einzige Möglichkeit ist, besser zu schlafen. Kuscheln oder Berührungen ohne Sex können ebenfalls Stress abbauen und die Schlafqualität verbessern.
• Lass deinen Hormonhaushalt untersuchen. Suche professionelle Hilfe auf, wenn du bei dir ein hormonelles Ungleichgewicht vermutest oder an einer geringen Libido oder sexuellen Funktionsstörung leidest.
• Wie wär´s mit getrennten Betten? Laut Walker ist das nämlich gar keine schlechte Idee – auch wenn der englische Begriff dafür („sleep divorce“) ziemlich abschreckend klingt. Die sogenannte „Schlaf-Scheidung“, wie man das wortwörtlich ins Deutsche übersetzen könnte, beschreibt die bewusste Entscheidung eines Paares, zugunsten der Schlafqualität in getrennten Zimmern zu schlafen. Walker betont, dass dies nicht zwangsläufig die Intimität beeinträchtigt – im Gegenteil: Ausgeruhte Menschen haben tendenziell sogar mehr Lust auf Sex.
• Eine gewisse Schlafzeitenkonstanz ist das A und O. Walker rät, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen und außerdem darauf zu achten, insgesamt mindestens sieben Stunden zu schlafen.
• Verbessere deine Schlafhygiene. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel und kühl ist, verzichte eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Essen und Getränke, vermeide Ablenkungen wie Smartphones und nimm dir vor dem Schlafengehen Zeit, um körperlich und mental abzuschalten.

Indem du deine Schlafgewohnheiten verbesserst und den Zusammenhang zwischen Sex und Schlaf beachtest, kannst du das Beste beider Welten genießen: erholsame Nächte und ein erfülltes Liebesleben.