• Durch spätes Essen am Abend kann es dir schwerer fallen, einzuschlafen (und durchzuschlafen), weil es deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus stört. Der Grund dafür ist, dass dein Körper die Nahrung verdauen muss. Das beeinflusst deine Hormone und aktiviert deinen Stoffwechsel.
  • Während ein Snack vor dem Schlafengehen verlockend klingt, solltest du lieber darauf verzichten, wenn du gut schlafen möchtest.
  • In deiner Oura-App kannst du das Tag „Spätes Essen“ setzen, um zu sehen, wie sich spätes Essen auf deine persönliche Schlafqualität auswirkt.

Mitternachtssnack gefällig? Vielleicht lieber nicht. Wenn du dich fragst, was passiert, wenn du spät am Abend etwas isst und dann ins Bett gehst, bist du hier genau richtig. Das Fazit: Späte Mahlzeiten schaden deinem Schlaf. Die Forschung hat spätabendliches Naschen mit einer erhöhten Schlaflatenz (es dauert also länger, bis du einschläfst), Schlaf-Effizienz und der Menge an REM– und Tiefschlaf, die du bekommst, in Verbindung gebracht.

Hat spätes Essen einen Einfluss auf den Schlaf?

Ja – Studien zeigen, dass spätes Essen die Verdauung stören, die Körpertemperatur erhöhen und deine natürlichen Schlafzyklen beeinträchtigen kann, sodass du dich am nächsten Tag weniger erholt fühlst.

Im Laufe der Nacht durchläufst du verschiedene Schlafstadien: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf, der wiederum weiter in verschiedene Phasen unterteilt ist, zu denen unter anderem der Tiefschlaf gehört. Die Forschung hat gezeigt, dass spätes Essen den natürlichen Ablauf der Schlafphasen stören kann, sodass du morgens müde und schlapp aufwachst.

Tipp für Oura-Mitglieder: Als Oura-Mitglied kannst du die Tag-Funktion nutzen, um zu protokollieren, wann du eine späte Mahlzeit zu dir genommen hast und so analysieren, wie sich das auf deine Schlafwerte im Zeitverlauf auswirkt. Viele Mitglieder berichten, dass spätes Essen die Schlafqualität senkt, was zu einer niedrigeren Schlaf- und Tagesformbewertung führt.

Wenn du isst, nimmt dein Verdauungssystem seine Arbeit auf und macht sich bereit, die Nährstoffe abzubauen und zu verarbeiten. Dieser Prozess benötigt Energie und metabolische Aktivität – wenn du also spät am Abend etwas isst, hält das dein Verdauungssystem wach und aktiv, lange nachdem du ins Bett gegangen bist.

Das Verdauungssystem setzt bei seiner Arbeit Verdauungsenzyme frei und steigert die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts, damit die Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Diese physiologischen Reaktionen können deine Körpertemperatur und deinen Stoffwechselumsatz erhöhen, was einen Zustand erhöhter Wachsamkeit und Aktivierung schafft, der den natürlichen Übergang in den Schlaf stören kann. Wenn du spät am Abend schwere oder fettreiche Mahlzeiten isst, kann das den Verdauungsprozess verlängern und zusätzlich den Übergang deines Körpers in einen erholsameren Zustand hinauszögern. 

Dies zeigt sich auch in Studien: Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass Teilnehmende, die innerhalb von drei Stunden vor der Schlafenszeit gegessen haben, nachts öfter aufgewacht sind und ihr Schlaf häufiger unterbrochen und von schlechterer Qualität war. Diese Ergebnisse galten auch, nachdem Störfaktoren wie der Body-Mass-Index berücksichtigt wurden – so konnte der abendliche Snack als Auslöser eindeutig identifiziert werden.

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Was passiert, wenn du zu nah an der Schlafenszeit etwas isst? 

Wie bei vielen Gesundheitsthemen passt auch dieses Thema zum Mantra „alles in Maßen“. Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine gelegentliche Mahlzeit spät am Abend wird deiner Gesundheit nicht schaden. Aber wenn du merkst, dass es zur Gewohnheit wird, kann es deinen zirkadianen Rhythmus stören.

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr deines Körpers. Er wird von äußeren Einflüssen wie Lichteinwirkung und den Zeitpunkten deiner Mahlzeiten beeinflusst. Spät am Abend zu essen, wenn dein Körper eigentlich erwartet, im Fastenzustand zu sein, kann die Hormonfreisetzung beeinflussen. Insbesondere kann spätes Essen den Beginn der Melatoninfreisetzung verzögern und dadurch verhindern, dass du müde wirst.

Tipp für Oura-Mitglieder: Das Oura-Mitglied Nicole V. hat herausgefunden, wie sich spätes Essen auf ihren Schlaf auswirkt, seit sie Oura nutzt. „Ich bemerkte die Auswirkungen des späten Essens auf meine Herzfrequenz (die sich erhöhte) und meine allgemeine Tagesformbewertung – meine schlechte Beziehung zum Essen führte dazu, dass mein Körper Überstunden machte“, erzählt sie uns. „Zu sehen, wie sich meine schlechten Gewohnheiten in echten Daten widerspiegeln, hat mir die Motivation gegeben, mehr Balance in mein Leben zu bringen.“

Es ist auch wichtig, was du vor dem Schlafengehen isst. Eine späte kohlenhydratreiche Mahlzeit kann mitten in der Nacht zu einem Blutzuckerabfall führen, wodurch die Cortisolwerte steigen und du häufiger aufwachst. Schwere, kalorienreiche Mahlzeiten können eine größere Schlaflatenz verursachen, und Mahlzeiten mit hohem Natriumgehalt können Unruhe fördern und eine Schlafapnoe verschlimmern.

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Essenstipps für besseren Schlaf

  • Vermeide große Mahlzeiten kurz vor der Schlafenszeit: Große Mahlzeiten kurbeln deinen Stoffwechsel und deinen Ruhepuls vor dem Schlafengehen an und beeinträchtigen am Ende deinen Schlaf. Am besten vermeidest du schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten drei Stunden vor der Schlafenszeit, damit dein Körper Zeit hat, sie zu verdauen.

Tipp für Mitglieder: Mit der Oura-Funktion „Meals“ (Mahlzeiten) kannst du herausfinden, wie gut die von dir gewählten Nahrungsmittel dich mit Energie versorgen, damit du jeden Tag in Bestform bist. Vermeide Heißhungerattacken und Energietiefs, erkenne Unausgewogenheiten in deiner Ernährung und bleibe auf Kurs in Richtung deiner Ziele.
  • Verzichte nach dem Mittag auf Koffein: Sei dir bewusst, dass die Auswirkungen einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag viel länger anhalten können, als du denkst. Koffein kann unruhigen Schlaf verursachen und es schwieriger machen, einzuschlafen. Denk daran, dass auch Limonade, Tee und sogar Schokolade genug Koffein enthalten können, um Auswirkungen zu haben. 
  • Verzichte darauf, Wein als Einschlafhilfe zu benutzen: Auch wenn dir Alkohol vielleicht hilft, vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann zu viel davon dir den besonders wertvollen REM-Schlaf rauben. Sobald die Wirkung des Alkohols nachlässt, wachst du in der Nacht häufiger auf und verbringst insgesamt mehr Zeit im Leichtschlaf. 
  • Wähle gesündere Abendsnacks: Wenn der Hunger kommt, brauchst du die Signale deines Körpers nicht zu ignorieren. Wähle einen gesünderen Abendsnack mit ausgewogenen Makronährstoffen, zum Beispiel eine dieser leckeren Snackideen zur Schlafenszeit.
  • Trink ausreichend Wasser – aber übertreib es nicht! Dehydrierung kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Aber Wasser direkt vor dem Schlafengehen zu trinken, kann das auch! Vermeide es, innerhalb von 30 Minuten vor deiner Schlafenszeit Wasser zu trinken. Wenn du durstig bist, nimm kleine Schlucke. Das kann verhindern, dass du nachts aufwachst und zur Toilette gehen musst.
  • Plane zwei bis drei Stunden für die Verdauung ein: Dein Verdauungssystem ist üblicherweise tagsüber effizienter. Iss am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, damit dein Körper Zeit hat, um mit der Verdauung deiner Mahlzeit zu beginnen. 

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