Was ist die durchschnittliche HFV?

Was ist eine gesunde Herzfrequenzvariabilität (HFV) bei Frauen? Und bei Männern? 

Die Antwort: Es gibt weder für Frauen noch für Männer eine „optimale“ HFV, nicht mal innerhalb einer bestimmten Altersgruppe. Die HFV ist ein äußerst sensibler und ganz individueller Messparameter, der von Person zu Person stark variiert.

„Die HFV ist sehr individuell. Am besten vergleichst du deine HFV mit deinem eigenen langfristigen Durchschnittswert, um herauszufinden, was für dich normal ist“, sagt Marco Altini, HFV-Experte, Data Scientist und Berater bei Oura. „Außerdem solltest du bedenken, dass tägliche und saisonale Schwankungen in deiner HFV normal sind.“ 

Um die Normwerte deiner Herzfrequenzvariabilität zu bestimmen, trägst du am besten ein Wearable wie den Oura Ring, dass deine HFV in einer kontrollierten Umgebung (z. B. im Schlaf) misst und über mehrere Wochen deinen Basiswert bestimmt. Basierend auf den Daten unserer Community konnte unser Data-Science-Team den Normalbereich der Herzfrequenzvariabilität bestimmen und interessante Trends je nach Alter und Geschlecht aufdecken. 

Was ist die HFV? 

Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) misst, wie sehr die Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen schwanken. Sie wird in Millisekunden (ms) angegeben. Die HFV ist mit dem autonomen Nervensystem (ANS) sowie dem Gleichgewicht zwischen dem Parasympathikus (verantwortlich für Ruhe und Verdauung) und dem Sympathikus (verantwortlich für Fight-or-flight-Reaktion) verbunden. „Oura erfasst vorwiegend die parasympathische Aktivität, da der Parasympathikus die Herzfrequenz bei jedem einzelnen Herzschlag beeinflusst“, erklärt Altini.  

Als allgemeine Faustregel gilt: 

• Eine hohe HFV deutet auf eine Ruhephase, gute Fitness und ausreichend Erholung hin.
• Eine niedrige HFV deutet auf eine Alarmreaktion des Körpers, Stress oder Krankheit hin.

Wir sollten aber nicht vergessen, dass die HFV von Person zu Person und sogar von Tag zu Tag unterschiedlich ausfällt. Eine niedrigere HFV heißt nicht zwangsläufig, dass du unfit bist, und eine hohe HFV deutet auch nicht unbedingt auf ein Fitnesswunder hin.

HFV-Diagramm: Die durchschnittliche HFV der Oura-Mitglieder nach Alter und Geschlecht

Im untenstehenden Diagramm sind die HFV-Daten der Oura-Mitglieder nach Alter und Geschlecht dargestellt. Die durchschnittliche HFV für alle Mitglieder beträgt 41 ms.

Wie wir sehen, ist die HFV bei jüngeren Menschen in der Regel wesentlich höher als bei älteren Menschen. Mehrere, groß angelegte Forschungsstudien bestätigen, dass die HFV mit zunehmendem Alter tendenziell sinkt. Einige wissenschaftliche Arbeiten deuten darauf hin, dass diese Abnahme sehr wahrscheinlich dem normalen Alterungsprozess entspricht. 

Andere Studien zeigen: Je gesünder ein Mensch ist, desto weniger nimmt seine HFV im Alter ab. „Bei einem gesunden Lebensstil und günstiger genetischer Veranlagung fällt der altersbedingte Rückgang der HFV geringer aus oder die HFV-Werte bleiben auf einem höheren Niveau, weil sie über die gesamte Lebensspanne hinweg höher waren“, erklärt Altini.  

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Durchschnittliche HFV von Frauen

Die durchschnittliche HFV der weiblichen Oura-Mitglieder beträgt 41,5 ms, während der Median (also die Mitte der Messwerte) bei 35 ms liegt.

Durchschnittliche HFV von Männern

Die durchschnittliche HFV der männlichen Oura-Mitglieder beträgt 40,3 ms, während der Median (also die Mitte der Messwerte) bei 34,2 ms liegt.

Tipps für einen besseren HFV-Wert

Deine HFV ist einzigartig und nur für dich aussagekräftig und es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um sie zu verbessern. Dazu gehören u. a. Schlafhygiene (z. B. ein bequemes Bett in einem kühlen, dunklen Zimmer), Ernährung (z. B. Koffein, Alkohol und Flüssigkeitszufuhr) sowie Stressniveau und körperliche Fitness. 

Andere Faktoren, die sich auf die HFV auswirken, sind allerdings schwieriger zu kontrollieren, z. B. Alter, Geschlecht, Hormonhaushalt oder Stress durch Arbeit oder Familie.

„Bei der HFV geht es nicht darum, einen möglichst hohen Wert zu erreichen, sondern dass sich die Parameter langfristig stabilisieren, denn das kann ein Zeichen für eine gesunde Stressresilienz sein“, erklärt Altini. Es gibt unterschiedliche Methoden, um eine beständigere HFV zu erreichen, z. B. Bewegung, eine gesunde Ernährung und Atemübungen.  

Eine Sache sollten wir nicht vergessen: „Es ist wichtig, Verschiedenes auszuprobieren und herauszufinden, was für dich, deinen Körper und deinen Lebensstil sinnvoll ist“, betont Altini. „Es braucht Zeit, seine physiologischen Werte zu verbessern, und es kann mehrere Wochen dauern, bis du einen Unterschied bemerkst. Je mehr Dinge du ausprobierst, desto eher findest du heraus, was deiner Gesundheit wirklich guttut.“ 

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Über unseren Oura-Experten

Marco Altini ist HFV-Experte und Data Scientist mit einem Hintergrund in Computerwissenschaften und Physiologie. Im Laufe der Jahre hat er mehr als 50 Artikel über die Schnittstelle zwischen Technologie, Gesundheit und Performance veröffentlicht. Du findest ihn auf X unter @altini_marco.

Diese Daten basieren auf den Werten von Januar bis Dezember 2024 und beschränken sich auf die Werte von Mitgliedern ab 18 Jahren.