Všimli jste si, že někteří lidé jsou na nohou a plní energie hned, co vyjde slunce, zatímco jiní se dávají do kupy takřka celé dopoledne? Možná vás uklidní, že to, jak svižně ráno vstanete z postele, je z velké části dáno předem. Závisí to totiž na vašem chronotypu. 

„Chronotyp“ zjednodušeně řečeno udává, jestli jste ranní ptáče, noční sova, nebo něco mezi tím. Chronotyp silně ovlivňují vaše geny a odráží váš individuální cirkadiánní rytmus, tedy asi 24hodinové vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují bdělost, trávení a uvolňování hormonů.

Tip pro členy: Členové Oura můžou po 90 dnech používání prstenu Oura Ring zjistit svůj chronotyp a biologické hodiny, které jim pomůžou pochopit jejich spánkové vzorce. Další informace o těchto funkcích najdete v centru nápovědy v článku Biologické hodiny a chronotyp.

Jak Oura určuje váš chronotyp

Oura analyzuje vaše údaje o spánku, aktivitě a tělesné teplotě za posledních 90 dnů, aby určila váš chronotyp.* Pro určení přesného chronotypu musíte Oura Ring nosit nepřetržitě ve dne i v noci. 

Přečtěte si víc o šesti chronotypech, jak je klasifikuje aplikace Oura:

  • Časně ranní typ: Cítíte se vzhůru, bdělí a plní energie časně ráno. Ráno je pro vás ten pravý čas na trénink i mentálně náročnou práci. V době, kdy večerní typy sotva začínají, už máte za sebou spoustu plánovaných úkolů. Časně ranních typů je méně než 10 %.
  • Ranní typ: Rádi vstáváte s východem slunce a spát chodíte brzy. Ráno býváte obvykle čilí a plní energie, takže si skvěle nastartujete den.
  • Pozdně ranní typ: Jste ranní typ, ale ne do extrému – v některých ohledech se vaše kategorie překrývají. Obvykle jste nejproduktivnější ráno. Většinou rádi chodíte do postele celkem brzy, ale čas od času vám nevadí, když se večer trochu protáhne.
  • Časně večerní typ: Jste spíš večerní typ, ale ne do extrému – v některých ohledech se vaše charakteristiky překrývají. Čas od času máte rádi dlouhé večery, ale nevadí vám ani jít spát brzo. Je pro vás snadné plánovat společné aktivity, i když časně ráno by to zrovna být nemuselo.
  • Večerní typ: Jako večerní typ oceňujete dlouhé večery! Zatímco ostatním pomalu dochází baterky, vy jste čím dál bdělejší a čilejší.
  • Pozdně večerní typ: Potřebujete svůj ranní spánek. Přestaňte se kvůli tomu obviňovat, je to to nejlepší pro vaše tělo i mysl. V některých dnech se nejspíš nebudete až do odpoledne cítit skutečně bdělí. Pozdně večerních typů je méně než 10 %.

DALŠÍ ČTENÍ: Data ukazují, jak se chronotypy členů Oura liší podle věku, pohlaví a země

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Proč je váš chronotyp důležitý?

Když znáte svůj chronotyp a přizpůsobujete mu svůj režim, může to mít pozitivní vliv na vaši energii, spánek a celkovou pohodu. Výzkum ukázal, že nesoulad s cirkadiánním rytmem a nepravidelné cykly spánku a bdění souvisejí s vyšším rizikem onemocnění. 

Nesoulad s cirkadiánním rytmem je špatné sladění cyklů spánku a bdění oproti fyziologii regulované vašimi vnitřními hodinami. K tomuto nesouladu dochází, když je váš přirozený cirkadiánní rytmus narušený každodenními požadavky, jako je brzké vstávání do školy nebo práce na směny.

To je částečně důvod, proč bývá u lidí pracujících na směny častější výskyt vysokého tlaku, zánětů a kardiovaskulárních onemocnění. Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že nesoulad s cirkadiánním rytmem způsobený prací na směny zvyšuje krevní tlak, snižuje variabilitu tepové frekvence a zvyšuje hladinu C-reaktivního proteinu (což je klíčový ukazatel zánětu).  

Jiná studie publikovaná v časopise Scientific Reports zkoumala účinky nepravidelných cyklů spánku a bdění u skupiny vysokoškolských studentů a popsala dopady nerespektování spánkového chronotypu. Výzkumníci zjistili, že účastníci s nesprávným cirkadiánním rytmem měli horší studijní výsledky.

Například tělo lidí s večerním chronotypem „by se přirozeně biologicky probouzelo o dvě hodiny později než u ranních typů,“ uvádí doktor Matthew Walker, autor knihy Proč spíme a poradce společnosti Oura. Pokles tělesné teploty, který je pro spánek rozhodující, se u večerních typů oproti ranním typům také asi o dvě hodiny opožďuje, což může ztížit dřívější usínání. 

To ale není všechno: Večerní typy musí navíc ráno počkat asi o hodinu déle, než se u nich uvolní klíčové hormony, které jim pomáhají zvládat stres a emoce po probuzení, dodává Walker. „Proto nemůžete a ani byste neměli čekat, že noční sovy budou v časných ranních hodinách fungovat se stejným elánem a emočním naladěním.“ Ano, slyšíte správně – noční sovy teď mají omluvu pro svou ranní nevrlost!  

„Rád bych také vyřídil všem večerním typům, že můžou trpět chronickým nedostatkem spánku,“ říká Walker. I když to pro leckoho může být nereálné, Walker nabádá večerní typy, aby si pokud možno zkusili najít rozvrh, který jim dovolí sladit lépe spánek s pro ně přirozeným načasováním spánku a probouzení. 

DALŠÍ ČTENÍ: Příběh členky Oura, která se naučila přijmout svůj večerní chronotyp a přizpůsobit si rozvrh podle svých potřeb

Funkce Biologické hodiny

Přehled biologických hodin | Oura RingV aplikaci Oura vám funkce Biologické hodiny pomůže pochopit váš optimální spánkový vzorec na základě vašeho spánkového chronotypu. Každý den se na grafu biologických hodin zobrazí 24hodinový ciferník, který porovnává vaše optimální spánkové okno a aktuální spánkový vzorec. Na základě středových bodů obou těchto ciferníků můžete zjistit, do jaké míry byl předchozí noc váš spánek sladěný s vaším chronotypem. V případě potřeby vám biologické hodiny poradí, jak čas spánku upravit.

Zatímco biologické hodiny berou v potaz váš chronotyp a měly by představovat ideální čas pro spánek, Oura vám zároveň nabízí doporučený čas spánku, který se opírá o vaše minulé časy vstávání. Pokud upravíte svůj spánek tak, aby lépe odpovídal vašemu chronotypu, uvidíte, že se váš doporučený čas spánku přiblíží vašim biologickým hodinám.

Pokud svůj spánkový vzorec nemůžete vždycky sladit se svým chronotypem, zkuste se aspoň řídit pokyny pro konzistentnější spánkový vzorec. Zkuste některý z těchto tipů:

  • Zkuste vstávat a uléhat do postele každý den ve stejnou dobu – ve všední dny i o víkendech.
  • Snažte se mít během dne dostatek světla, a než si půjdete lehnout, co nejvíc omezte čas u obrazovky a při umělém osvětlení. Vystavení světlu během dne vám může pomoct udržet pravidelnější spánkový vzorec.
  • Pokud jste večerní typ, ale potřebujete brzy vstávat, pravidelná ranní fyzická aktivita vám může pomoct cítit se během dne bdělejší a svěžejší.

*Údaje za posledních 90 dní musí zahrnovat alespoň 30 dlouhých spánků o délce aspoň 3 hodin. 

Další informace o těchto funkcích najdete v článku nápovědy Biologické hodiny a chronotyp.

K TÉMATU: Příběh členky Oura, která se naučila přijmout svůj večerní chronotyp a přizpůsobit si rozvrh podle svých potřeb

O expertovi společnosti Oura

Matthew Walker, Ph.D., je profesor neurovědy na Kalifornské univerzitě v Berkeley a zakladatel a ředitel tamního centra pro lidský spánek.

Profesor Walker je autorem mezinárodního bestselleru, který se umístil na žebříčku New York Times, Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams). Přednáška profesora Walkera na konferenci TED s názvem „Sleep is your Superpower“ (Spánek je vaše superschopnost) získala více než 16 milionů zhlédnutí. Ve svém výzkumu se zabývá vlivem spánku na lidské zdraví a nemoci. Mnohokrát vystupoval v televizi a rozhlase, například v pořadu CBS 60 Minutes nebo na kanálu National Geographic Channel. Také moderuje pětihvězdičkový The Matt Walker Podcast.