你在睡眠時的心率會呈現一條獨特的曲線，就像是心臟專屬的簽名一樣。較低的靜止心率 (RHR) 通常代表你有良好的恢復與健康狀態。這也常常讓人好奇：睡覺時，心率大約應該是多少呢？
你可以透過 Oura App 查看你的靜止心率 (RHR) 曲線，從中觀察用餐時間過晚、晚間體能訓練、飲酒、生病或晝夜節律不同步等情況對身體產生的影響。
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你的睡眠心率是多少？
睡眠時的平均心率因人而異。一般而言，每分鐘 40 至 100 下 (bpm) 都可被視為正常範圍。這個數據能作為參考，幫助你了解睡眠時心率應該是多少。 它也可能因每日的水分補充、海拔高度、運動量以及體溫的變化，而略有不同。就像身體發出的其他訊號一樣，最好以自己的基準作比較，而不需與他人對照。
查看靜止心率曲線時，可以特別留意這三個重點：
- 趨勢：靜止心率在夜間會上升、下降，還是保持平穩？
- 最低點:你的靜止心率什麼時候會降到最低？
- 結尾變化:在你即將清醒前，靜止心率是否會有所改變？
留意這三項問題，你就能更容易辨識 Oura 所顯示的夜間心率曲線中可能出現的四種典型模式。
閱讀更多：一般來說，靜止心率大約是多少呢？
4 種睡眠心率模式
吊床：在床上放鬆，準備好迎接新的一天
吊床曲線顯示出一條絕佳的夜間心率變化路徑。在最初的睡眠階段，你的身體開始逐漸放鬆，血壓與心率也隨之下降。
在這種情況下，最低靜止心率通常出現在睡眠中點附近，此時體內褪黑激素濃度達到頂峰。如果你的晝夜節律與太陽的自然週期一致，體溫會在凌晨 4 點左右降到最低。
靜止心率可能會在 REM 睡眠時短暫上升。這屬於正常現象，觀察曲線時可忽略這些短期波動。
早上醒來時，心率會上升。「吊床型曲線」象徵你的身心在夜間充分放鬆並獲得高品質睡眠，幫助你以充足能量迎接新的一天。
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下坡路：你的新陳代謝正在加班運作
「下坡路」代表你的新陳代謝正全力運作。你是不是在睡前吃了宵夜、進行了晚間體能訓練，或是喝了一杯酒呢？如果靜止心率一開始偏高，直到清醒前才降至最低，你可能會感到早起時有點昏沉。
如果你經常處於這種下坡路，或許可以稍作停頓，好好檢視一下晚間的作息安排。例如，如果你習慣在深夜進行體能訓練，不妨試著提前一到兩小時，可能會帶來正面的改變。
早上，儘早呼吸新鮮空氣、曬曬太陽，有助於你順利展開新的一天。
山丘：累到連上床都沒力氣
如果你發現靜止心率在剛入睡時上升，這可能意味著你已感到非常疲憊。你有沒有按時上床睡覺呢？若超過平常的就寢時間，身體就會出現褪黑激素（一種有助於睡眠的荷爾蒙）分泌增加與血壓下降的現象。這是身體發出的訊號，溫柔地提醒你該休息了。
如果你是在理想的就寢時間區間入睡，有時候心率在夜晚剛開始時可能會因為一些無法控制的原因而上升。舉例來說，呼吸道在睡眠時可能會放鬆，讓你打鼾，這也可能讓心率上升。
如果你經常發現睡眠心率呈現這種曲線，可以嘗試調整就寢時間，或改善鼻塞、呼吸不順等狀況，以幫助身體回復到更理想的休息節奏。
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高地：身體負擔
如果你在睡覺時心率一直偏高，這可能代表身體有身體負擔，讓你沒辦法獲得絕佳的休息和恢復。當觀察到這種心率曲線時，應該特別注意讓身體獲得更多恢復的時間：可開啟休息模式，安排放鬆時段或給自己一場午間小睡，讓身心重新回歸平衡。
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睡眠心率：如何讓它保持穩定？
當你熟睡時，身體其實是清醒的。試著傾聽身體的回饋，了解它在告訴你的訊息，並採取行動，讓睡眠達到最佳化。你可以試試看這些方法，在睡眠時維持健康的心率：
- 每天都在同一個時間起床。（是的，週末也包含在內！）這個習慣也有助於你維持睡眠心率的穩定。
- 留意用餐時間；如果太晚進食，或許會在心率曲線上看到「下坡路」的現象。
- 如果你的睡眠模式是絕佳狀態（呈現吊床型曲線），不妨記錄你前一天做了哪些事（或沒做哪些事），並持續重複這種好習慣。
關於睡眠時心率的常見問題
睡眠心率大約應該是多少？
對大多數成年人而言，睡眠時的心率通常介於每分鐘 40 至 100 下 (bpm) 之間。這會因為體能、年齡、壓力和整體健康狀況而有所不同。對運動員或身體狀況良好的人來說，睡眠心率可能接近 40–60 bpm，而一般人則多落在 60–100 bpm 之間。
睡眠時的心率與靜止心率不同嗎？
是的。睡眠心率是整晚監測的，而靜止心率則是在清醒和放鬆的狀態下測量的。你可能會好奇，為什麼睡眠心率會比靜止心率更高？答案可能跟餐點時間太晚、喝酒、壓力，或是睡眠階段被打斷有關，這些情況都可能讓你在睡眠時心率變高。
睡眠時，心率有時會突然升高。為什麼會這樣呢？
在睡眠中出現短暫的心率上升其實是正常現象，尤其是在 REM 睡眠期間，此時大腦活動最為活躍、夢境也最生動。然而，睡眠心率如果長期偏高或出現大幅飆升，可能與壓力、疾病或生活習慣（如攝取咖啡因、飲酒或深夜運動）有關。
如果睡眠心率偏高，這代表什麼？
睡眠心率偏高，有時可能意味著身體正承受較大的負擔。常見原因包括發燒、脫水、壓力，或是因為太晚進食或飲酒而引發的新陳代謝作用。如果你經常發現睡眠心率偏高，不妨檢視一下晚上的生活習慣，或考慮和醫療專業人員聊聊。
睡眠時的心率與白天相比應該是多少？
睡眠心率通常低於日間心率，因為此時身體正處於恢復狀態。如果睡眠心率整晚都偏高，可能代表身體尚未完全恢復或正承受壓力。