你的身體會感受到旅行帶來的影響。日常作息被打亂、身處陌生環境，再加上身體負擔，這些都可能一點一滴影響你睡眠的時間和品質。
另外，如果你跨越了時區旅行，可能會遇到時差反應——這是一種暫時但令人不適的感覺，當你的晝夜節律還沒跟上外在環境的變化時就會出現。
所幸，你可以採取一些方法，減輕這些因素對睡眠和健康的影響，讓你能夠好好享受應得的假期時光。
睡眠被打亂：Oura 資料揭示旅行日對睡眠的影響
如果你覺得旅行把你的睡眠搞得一團亂，那不是你想太多。來自超過 30 萬名 Oura 會員的彙總與去識別化資料顯示，相較於前一晚，旅行日的睡眠在多項指標上都有明顯下降。平均來說，旅行日會出現以下變化：
- 總睡眠時間少了 32.2 分鐘
- 睡眠分數低了 5.6 分
- 深度睡眠少了 5.1 分鐘
- 快速動眼期睡眠少了 10.2 分鐘
- 淺層睡眠少了 16.9 分鐘
- 平平均心率變異度 (HRV) 低了 0.15 毫秒
- 靜止心率增加了 0.45 bpm
此外，新加坡國立大學最近的一項研究，分析了超過 57,000 位 Oura 會員、共 150 萬個夜晚的睡眠情形。研究人員發現，雖然睡眠持續時間能很快恢復，但睡眠時間點和睡眠結構可能需要更長時間，才能重新和新的時區對齊。此外，研究發現，向東旅行對你的睡眠模式影響最大；它會讓你更晚入睡、讓睡眠變得斷斷續續，並減少你在深度睡眠和快速動眼期睡眠中的時間。
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是什麼造成時差反應？
當你抵達新的地方時，手機可能會自動調整到正確時間，但你身體的生理節律沒辦法一下子就跟著調整過來，睡眠研究專家Rebecca Robbins 博士這麼解釋。她是一名 Oura Advisor，同時也是《Sleep for Success》的作者。
時差反應症狀可能包括全身倦怠感、睡眠問題（如失眠、過早醒來或過度疲勞）、注意力難以集中，甚至腸胃不適。Robbins 指出，你可能會在 Oura App 上注意到身體正在適應新時區的訊號，例如體溫或心率的變化。
造成時差反應的一大因素，其實正是陽光。不過，陽光同樣可能幫助你改善時差反應，稍後會再說明。光線的有無會影響你的晝夜節律——也就是你身體的生理時鐘。這個時鐘是根據太陽的 24 小時循環運作，會提醒你什麼時候該睡、什麼時候該清醒。
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導致時差反應的其他因素包括機艙加壓、你的水分狀況（記得持續補水）、年齡（年紀較長的人比較容易出現時差反應），還有你的旅行方向（往東飛通常比較難適應，因為會少掉一些時間）。
通常來說，你旅行得越遠、跨越的時區越多，受到時差反應影響的程度就越大。Robbins 指出：「每跨越一個時區，身體可能需要一天或更久才調整得過來。所以如果你前往快五小時的地方，身體可能會花上 5 天甚至更久，才能擺脫時差反應。」
但先別灰心——繼續看下去，這 7 個方法可以幫助你調適時差，好好利用寶貴的休假時間。
專家分享的時差調適方法
1.先在出發前做些調整。
Robbins 說：「對國際旅客來說，最好的方法就是提前做好準備。」逐步調整就寢時間，每次提前或延後 15 到 30 分鐘——如果往東飛就提早，往西飛就延後——這樣有助於讓你的晝夜節律慢慢朝新的時區調整。
你甚至可以開始調整用餐時間，慢慢配合目的地的時區，因為進食時間可能影響你的晝夜節律。
| 會員小提醒：讓 Oura 餐點功能幫助你了解自己的選擇是否真的為身體提供了足夠能量，讓你每天都能保持最佳狀態。幫助你應對食慾衝動和能量下滑、找出營養失衡的問題，並持續朝目標前進。 |
2.接下來，就完全切換過來。
Robbins 建議，當你抵達目的地後，就把時鐘、就寢時間和用餐時間都調整到當地時區。盡量不要一直拿「家裡」的時間和你現在所在地的時間相比，雖然這樣做真的很誘人。
3.善用光線。
如果你正試著晚一點再睡，好讓自己適應新的時區，記得在傍晚接觸一些光線，幫助身體保持清醒。相反，如果你是往西旅行，想要調整時差，就避免接觸傍晚前段的陽光，這樣比較能讓身體提前準備入睡。
無論如何，當你在目的地醒來時，記得接觸一些晨光，幫助你的晝夜節律開始調整。如果你在出差時還得用電腦或手機熬夜呢？可以試試看防藍光眼鏡，減少藍光對睡眠的干擾。
4.把溫度調低。
你的身體會自然降溫，為入睡做準備。把臥室的溫度調低，可以幫助啟動這個過程。另一個促進睡眠的方法：在預定就寢時間前泡個熱水澡或淋浴，能幫助身體慢慢放鬆下來。（點這裡了解這個方法為什麼這麼有效）
5.考慮補充褪黑激素。
研究顯示，褪黑激素有助於緩解時差反應。Robbins 表示，雖然應避免服用安眠藥，但可以考慮少量補充褪黑激素（1 或 2 毫克），這是一種幫助入睡的激素。務必選擇高品質、藥品級的補充劑，因為研究顯示不同品牌的劑量可能有所差異。
6.動起來。
Robbins 指出：「運動能幫助我們更好地感知環境中光與暗的變化，進而讓時區調整變得更容易。此外，運動能減輕壓力，並提升入睡能力。」她建議，可以安排散步、慢跑或一段瑜伽，幫助自己慢慢適應新環境。
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7.需要時就小睡一下。
如果你搭了紅眼班機，途中睡得大概都不太安穩，可能會一直醒來、翻來覆去。Robbins 建議，你可以在抵達目的地的當天下午小睡一下，不過最好讓這次小睡的時間不要超過 90 分鐘。 接著，你可以在下午去散步，順便曬曬自然光，這正好也是探索新環境的好理由！
| 會員小提醒：你可以到 Oura App 的探索內容中，找找看有助你入睡的舒緩呼吸練習和冥想。當你小睡超過 15 分鐘時，Oura 會自動幫你記錄，並顯示像是深度睡眠和快速動眼期睡眠等洞察。 |
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