沒有人每晚都能有絕佳的睡眠——這很正常，沒關係！有時候，生活難免會有些干擾，不管是社交活動、吵鬧的鄰居，還是讓人欲罷不能的電視節目。
雖然你不一定能彌補失去的睡眠，但好消息是你還是可以慢慢調整回規律又優質的睡眠。有一個很有效的方法可以幫助你睡得更好，就是改善睡眠衛生——也就是在就寢時間的習慣、行為和環境。
睡眠衛生是可以提升的嗎？
可以！有很多科學的方法，可以幫助你改善晚上的習慣和環境，而且這些方法都很簡單、容易上手。
你可以把睡眠衛生想像成一份和五種感官有關的「檢查清單」：視覺、聽覺、味覺、觸覺和嗅覺。以下是針對每種感官、經科學驗證的小建議，都有助於你今晚睡得更好。
| 會員小提醒：不妨標記晚間行為和舉動，看看這些習慣隨著時間會怎麼影響你自己的睡眠品質。 |
如何今晚就改善睡眠衛生
1.視覺：減少光源。
人造光會干擾褪黑激素（也就是睡眠激素）的產生。事實上，研究顯示它可以抑制褪黑激素的分泌量達到 50%。雖然來自電子產品的藍光是最惡名昭彰的，但其實任何光源——像是 LED 時鐘、電視，甚至門縫下透出的微光——都可能影響你的睡眠。
今晚不妨這樣做：
- 你可能已經聽過這句話，不過我們還是想再說一次：試試看在睡覺前至少一小時把手機放下。如果你真的需要看螢幕，可以在手機上開啟夜間模式，或在電腦上安裝像 F.lux 這類的應用程式。
- 你可以考慮投資一副藍光阻隔眼鏡，例如 Ra Optics 的產品，有助於在天黑後減少你周遭環境的光線。
- 你可以戴上睡眠眼罩，幫助隔絕從窗戶或周圍裝置透進來的光線。根據內部研究，在 Oura App 標註「睡眠眼罩」的 Oura 會員，清醒時間平均減少了 6%。
- 如果光線會從窗戶透進來，你可以考慮裝遮光窗簾，或戴上舒服的睡眠眼罩，幫助擋住光線。
- 你可以把家裡的普通燈泡換成 45 瓦的自然光燈泡，這樣有助於降低家中的總用電瓦數。
2.聽覺：不妨播放白噪音幫助入睡。
這聽起來或許有點違反直覺，不過在環境裡加入一些放鬆的噪音，其實有助於你睡得更好。你可能知道白噪音是什麼，研究顯示它有助於讓人更快入睡。最近的研究發現，粉紅噪音其實也很有效，睡覺時聽粉紅噪音和記憶力提升有關，這可能和它對有助於記憶的睡眠的影響有關。
今晚不妨這樣做：
- 你可以考慮購買一台白噪音機，或下載像 White Noise Lite 這樣的應用程式（支援iOS、Android），播放柔和的靜態聲音（像是輕柔的海浪聲或安靜的雨聲）。
- 空氣清淨機或電風扇不只能幫忙過濾空氣中的有害微粒，還能在背景中帶來柔和的粉紅噪音。
了解更多:睡覺時的背景噪音會怎麼影響睡眠品質？
3.嗅覺：讓空氣流通一下。
研究顯示，有些呼吸道刺激物可能會讓你更難入睡。居家灰塵中的過敏原包括常見的黴菌、花粉與寵物皮屑。
這些顆粒還非常小，可以碎成更小的顆粒，覆蓋在床上，在你睡覺時因為動作而被攪動，這樣它們就有可能在空氣中漂浮好幾分鐘甚至幾個小時。
今晚不妨這樣做：
- 把風扇打開。一項 2023 年的研究發現，提升風扇速度有助於改善睡眠品質，這也凸顯了你在睡眠時保持空氣流通和循環的重要性。
- 你可以考慮添購一台空氣清淨機，例如 Molekule 的 Air Pro 或 Air Mini，有助於減少空氣中可能漂浮的灰塵或其他微粒。
- 進入臥室前，先把戶外的衣服脫下來，減少花粉和其他戶外過敏原進入臥室。
- 常常清洗床單和枕套，讓睡眠環境更舒服。小提醒：如果你知道自己對塵蟎過敏，可以考慮幫床墊加上防塵蟎套。
- 你可以考慮在睡前用薰衣草或洋甘菊香味的擴香器或精油，這兩種香味都很適合幫助放鬆心情和身體。
4.觸覺：讓身體降溫一下。
身體在入睡前會自然降低體溫，以便放鬆與進入休息狀態，因此涼爽的環境能自然引發睡意。入睡後，體溫會繼續降低，所以比較涼爽的環境有助於這個過程。接著，當你快要醒來時，體溫會上升，這會提醒身體該停止分泌褪黑激素。
今晚不妨這樣做：
- 到了要睡覺的時候，把恆溫器調低到約攝氏 15.6 到 19.4 度會比較理想。
- 你可以在睡前試試看泡個熱水澡或淋浴，讓身體開始降溫。（這種做法有用的原因。）
- 你在睡眠時調節體溫的能力，不只是受到房間空氣的影響，也和寢具有關。請確保床墊與床單不是容易聚熱的材質，而是具有涼感與透氣性的設計。
5.味覺：選擇有助於睡眠的零食。
…但不要太接近就寢時間！深夜進食已被證實會影響睡眠品質。你吃什麼，還有什麼時候吃，其實都很重要：不是所有食物都一樣，有些可能會影響睡眠，不過也有些真的有助於睡眠。
今晚不妨這樣做：