酒精如何影響睡眠：破解睡前小酌的迷思

你有每晚喝點睡前酒的習慣嗎？高達 30% 的美國成年人表示會用酒精來幫助自己入睡，而有 67% 有失眠困擾的人在睡前喝酒，是因為他們覺得這樣有助於入睡。雖然晚上喝杯酒可能會讓你覺得放鬆，不過這種小捷徑反而會帶來反效果。

酒精或許能幫助你更快入睡，但這樣的睡眠品質其實會受到很大影響。從睡眠結構被打亂，到心率和壓力荷爾蒙升高，這些影響幾乎會波及你身體裡每一個恢復系統。

酒精如何影響睡眠

酒精會干擾調節睡眠、恢復和晝夜節律的多個生理系統。以下是體內發生的實際情況：

抑制褪黑激素：酒精會抑制褪黑激素的釋放，這種激素是身體主要的睡眠荷爾蒙，會溫和地提醒你該準備入睡了。當褪黑激素減少時，你的大腦就不太能完全察覺現在是該睡眠的時候，這可能會讓身體比較難順利進入有助恢復的休息狀態。

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減少生長荷爾蒙:生長荷爾蒙主要在深度睡眠時釋放，有助於肌肉修復、免疫功能和組織恢復。酒精會減弱這波高峰，導致身體錯過每晚最有助於恢復的過程之一。

增加皮質醇：酒精會增加皮質醇，也就是你的主要壓力荷爾蒙。皮質醇升高會讓心率在夜間維持在較高的狀態，並且降低 HRV（心率變異度），這兩個都是恢復不佳的徵兆。

打亂晝夜節律：酒精會干擾大腦和肝臟的生理時鐘，導致睡眠與清醒循環和身體的自然節奏產生不協調。這就是為什麼就算只是深夜喝一杯，隔天你也可能會有點像時差一樣的不適感。

具有利尿作用：酒精會增加排尿量，中斷身體正常的夜間「膀胱關閉」功能，通常會造成整晚多次醒來。用 Oura 追蹤睡眠，就能看到你晚上醒來了幾次。

加劇呼吸問題:酒精會使喉嚨與呼吸道肌肉放鬆，這不僅會增加打鼾，也會加重睡眠中出現的呼吸問題，包括睡眠呼吸中止。

降低血氧濃度： 研究顯示，酒精會損害血紅素攜帶氧氣的方式，進而降低血氧飽和度，擾亂身體恢復和睡眠品質，對那些原本就有呼吸問題的人來說尤其如此。

Oura 數據揭示的酒精影響

酒精對 Oura 追蹤的健康指標有何影響？

Oura 的資料科學團隊分析了 2025 年 1 月到 10 月期間，超過 600,000 位會員的彙總資料，比較有標記飲酒的夜晚和周圍沒有飲酒的夜晚。結果證實了我們大多數人早就知道的事，但這次更具體地量化了酒精對睡眠的干擾程度。

簡單來說：

• 你的睡眠不僅變少，品質也大打折扣。

• 你的心臟整晚運作得更辛苦。

• 你的恢復狀態大受影響。

就算只喝一點點酒精，也會對身體產生明顯的影響。

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酒後常見的睡眠模式

如果在 Oura App 中標記「酒精」，你可能會注意到：

• 較短的入睡潛伏期（不一定是良好的現象！）：酒精的鎮靜作用會讓你更快入睡，因為它會干擾身體原本自然、漸進的睡眠過渡。

• 深度睡眠較多，總睡眠較少：喝酒的第一晚，酒精可能會讓你的深度睡眠增加，但同時會縮短總睡眠時間。
• 延遲和減少快速動眼期 (REM) 睡眠：酒精會顯著延遲你的第一個快速動眼期睡眠週期。此外，由於酒精同時縮短總睡眠時間，而快速動眼期睡眠通常集中在睡眠週期的後半段，因此酒精會使快速動眼期睡眠的總分鐘數減少。
• 夜間清醒次數和翻來覆去的情況增加：酒精會影響膀胱，讓你更常跑廁所，也更容易在夜裡醒來。
• 睡眠更零碎：酒精更有可能擾亂睡眠後半段，通常會減少整晚的睡眠時間，並擾亂睡眠階段循環。

這些影響再加上你深夜的其他選擇，比如油膩的披薩，更可能讓體溫上升，進而干擾睡眠。

如何減輕酒精對睡眠的影響

你不一定要完全戒酒。你可以利用自己的資料來了解身體的反應，然後試試看這些有助於恢復的小調整：

1.選對時機：你可以試著在睡前至少 3 小時停止飲酒，讓身體有足夠時間代謝酒精。

2.在飲酒之間補充水分：水會減緩吸收速度，有助於隔天的恢復。

3. 選擇乾淨的調酒飲品：避免選擇含糖或咖啡因的調酒用飲料，因為這些成分會讓你的神經系統變得更興奮。

4.追蹤和比較：在 Oura App 中，為夜晚標上「酒精」標籤，然後將準備度和睡眠分數與基準值加以比較。

5.支援恢復：使用呼吸法、溫和活動，或是三溫暖療程，幫助身體在飲酒後重新調整平衡。

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簡而言之：酒精與睡眠

即使只喝一點點酒精，也可能會影響你的睡眠和恢復。Oura Ring 超過 600,000 位會員的資料顯示，飲酒會使心率上升、HRV 下降，並減少深度睡眠和快速動眼期睡眠——這兩個階段對身體修復及保持頭腦清晰至關重要。

如果你的目標是更好的恢復、延長壽命或提升表現，透過 Oura 追蹤睡眠，可以幫助你更了解酒精對身體的真正影響。將你的「酒精之夜」和基準值做比較，你就能清楚看到像是時間規律性、水分補充和適度飲酒這些選擇，會怎麼影響睡眠品質和隔天的準備度。

結論是：喝一杯酒或許能讓你比較快入睡，但 Oura 的數據很明顯地告訴我們，在酒精影響下，身體其實很難真正好好休息。

常見問題：酒精與睡眠

酒精能幫助你入睡嗎？

酒精有鎮靜的效果，可以讓你更快入睡。但是，它也會降低睡眠品質、增加清醒次數，並減少快速動眼期睡眠。

為什麼我喝完酒後心率會比較高？

酒精會增加交感神經系統的活動，並提高皮質醇，讓心率整晚都維持較高。

可以在 Oura App 裡追蹤酒精的影響嗎？

可以。在飲酒後，你可以為夜晚加上「酒精」標籤，然後把睡眠和恢復數據和平常的夜晚做比較。你很可能會發現 HRV、心率以及睡眠階段的明顯差異。

有沒有一個對睡眠來說「安全」的飲酒量？

其實，沒有一個放諸四海皆準的標準。即使是適量飲酒，也可能會降低 HRV 和深度睡眠。你越早停止喝酒，對身體的影響通常就越小。

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喝酒後，大概要多久才能恢復？

復原時間因人而異，但大量飲酒後，HRV 和靜止心率可能需要 24-48 小時才能恢復到基準值。

*資料比較同一使用者在標記「飲酒」的夜晚，與前後一天之間的平均差異，排除了重疊標記的情況。在適用時採用中位數，以減少極端值對結果的影響。