你的身體會跟著自己的節奏走 — 這就是晝夜節律。這是你體內天生的內在時鐘，通常根據太陽運行的 24 小時循環來調控身體內各種生理與化學反應。
你的晝夜節律大致上是固定的，但還是會受到一些因素影響，例如藍光接觸。在本文中，你可以了解更多藍光是什麼、藍光如何影響睡眠，以及有哪些方法可以減緩這些影響。
什麼是藍光？
藍光包括所有波長介於 400 到 450 奈米 (nm) 的可見光。這些短、高能量的波非常強大——只比有害的紫外線弱一點點。雖然藍光在顏色上可能被認為是「藍色」，但其實在人眼看來，也可能呈現為白色或其他顏色。
陽光本身就含有藍光，螢光燈和白熾燈也都有藍光。此外，現代我們常用的科技裝置所釋放的藍光，其實比太陽還要多很多。（你現在很可能就是在發出藍光的裝置上看這篇文章！）藍光其實存在於所有會發光的 LED 裝置裡，像是電腦螢幕、平面電視、智慧型手機和平板電腦等。
雖然藍光（不論是自然的還是人造的）在白天對提升活力、注意力和專注力有幫助，但研究顯示，到了晚上，藍光會干擾你的晝夜節律，進而影響睡眠。如今，在科技的影響下，現代人比以往任何時候都更常接觸到藍光。這可能會讓我們的睡眠受到干擾，進而影響整體健康。
藍光如何影響你的睡眠
你的眼睛裡有一種叫做「光感受器」的特殊細胞，會一直幫你感應和追蹤周圍的光線多寡。當你的眼睛感覺到周圍變暗時，會把這個訊號傳送到大腦裡負責掌管時間的中心，也就是視交叉上核 (SCN)。
一旦 SCN 接收到這個訊號，就會促使小小的松果腺釋放褪黑激素，這種激素會讓你想睡覺，也會讓你的核心體溫降低。（褪黑激素有時也被叫做「吸血鬼荷爾蒙」或「德古拉荷爾蒙」——不是因為它很可怕，而是因為它只在晚上才會出現。）
在還沒有電的時代，你的眼睛會在適當的時候感受到黑暗，通常是在黃昏過後幾個小時，大約晚上九點左右。那時，你的大腦會釋放褪黑激素，讓你感到困倦。褪黑激素的濃度通常會維持在較高的狀態大約 12 小時，然後在早上 9 點左右再次下降。在白天，褪黑激素的濃度幾乎測不到。
不過，自從有了電力，還有最近這些隨時都開著的裝置，一切都變得不一樣了。人造的夜間光線會讓你的眼睛誤以為太陽還沒落下。這樣一來，我們的視交叉上核 (SCN) 就不會察覺現在是夜晚，也不會提醒松果腺釋放褪黑激素。換句話說，你的手機、平板、電腦、電視，甚至床頭燈，都會讓你比較難感到想睡。
還有一點：研究顯示，藍光特別會抑制你體內褪黑激素的分泌。根據一項研究，藍光好像會讓褪黑激素的分泌減少超過 50%。另一項研究發現，睡前用會發出藍光的平板電腦閱讀（和看紙本書相比）甚至會影響你的睡眠時間和品質，結果發現人們隔天會覺得比較沒精神，也更容易感到疲倦。（有點像「藍光宿醉」。）
如何減少藍光曝露
預防藍光影響你睡眠的最佳方式，就是在太陽下山後，特別是睡前，有意識地減少接觸藍光。不過，其實還有其他方法可以幫助你減緩藍光科技帶來的負面影響。
你可以試試看下面這些小技巧，或許會發現自己更快入睡，或是每晚獲得更多的深度睡眠。在 Oura App 裡，使用「防藍光眼鏡」標籤，開始觀察趨勢，看看藍光阻擋科技對你的睡眠可能帶來哪些好處。
- 戴上防藍光眼鏡：防藍光眼鏡（像是 Ra Optics 的產品）有科學根據，可以搭配其他藍光阻擋科技一起使用，是很好的輔助工具。這些可以幫你擋住來自電子產品和大部分家用燈光殘留的藍光。
- 購買藍光阻擋螢幕濾鏡：藍光阻擋濾鏡可以貼在裝置螢幕上，幾乎所有電腦、平板或智慧型手機都找得到適用的款式。研究顯示這些濾鏡能有效減少設備釋放的大部分藍光。
- 安裝專用軟體和／或應用程式：Apple iOS（夜覽模式）與 Android 系統（夜間模式）可讓你設定排程，以減少裝置所發出的藍光量。同樣，有些電腦支援 Flux 應用程式，也能讓你排程減少藍光。
- 換個燈光試試看：有些特殊燈泡也能幫助減少或去除藍光。這類燈泡的例子有 Philips Hue 和 Lighting Science GoodNight 生物 LED 燈。