在懷孕期間想找咖啡的替代品嗎？好消息：你不需要在懷孕期間完全戒掉咖啡因，不過如果你很愛喝咖啡，也可以試試看一些更聰明的替代方式。
不管是為了胎兒、睡眠，還是想避免心悸，這些孕期安全的咖啡替代品都能陪你一起守護精神和活力。
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懷孕期間可以喝咖啡嗎？
如果你覺得早上沒有咖啡因就提不起勁，也不用擔心。懷孕的時候，其實你還是可以攝取咖啡因，只是要稍微注意一下攝取的量。
Oura 女性健康臨床總監暨婦產科醫師 Chris Curry 表示：「許多女性在懷孕期間，因為太過疲倦，常常覺得很難完成工作或日常活動。這些女性常因害怕咖啡因影響胎兒，即使極度疲倦也強迫自己完全不攝取咖啡因，讓身心更加煎熬。好消息是，其實她們不必完全戒除咖啡因。」
早上的咖啡目前還是可以放心喝的，不過別喝太多：美國婦產科醫學會 (ACOG) 建議孕婦每日咖啡因攝取量上限為 200 毫克，約等同於一杯 12 盎司（約 355 毫升）的咖啡。要留意的是，咖啡因不只存在於咖啡裡，像是茶、巧克力、能量飲料和汽水裡也都有。
這項限制主要是因為咖啡因會影響胎兒的血液供應，有可能妨礙胎兒的成長。有關攝取高劑量咖啡因對流產風險的影響，目前研究結果不一。有些研究發現高劑量可能會增加流產風險，但也有其他研究沒有發現風險會增加。這就是為什麼許多女性在懷孕期間會尋找咖啡因替代品。
即使你還在建議的上限以內，仍有其他理由值得考慮減少咖啡因攝取：
- 睡眠干擾：咖啡因會阻斷讓人感到想睡覺的神經傳導物質腺苷，還可能讓你的靜止心率上升。這樣一來，入睡或維持睡眠可能就會變得困難。
- 焦慮或緊張感：懷孕期間，身體代謝咖啡因的速度會變慢，這樣可能會讓咖啡因的影響變得更明顯，讓你感覺比較不安或有心悸的情況。
- 腸胃敏感：咖啡因是一種已知的胃腸道刺激物，可能會加重胃食道逆流，這是懷孕時常見的症狀。
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懷孕期間適合飲用的低咖啡因或無咖啡因咖啡替代品
如果想在懷孕期間減少咖啡因的攝取，其實你有比想像中更多的選擇。以下這些無咖啡因或低咖啡因飲品，能幫你保留早晨的習慣與儀式感，同時避免焦慮或潛在健康風險。
1.無咖啡因咖啡
其實，懷孕時最簡單的咖啡替代方式，就是改喝無咖啡因咖啡，這樣你便可以繼續享受咖啡的風味。
但請注意，其實無咖啡因咖啡還是會含有一點咖啡因。通常每 8 盎司（約 240 毫升）大約有 2 到 15 毫克，實際含量會因加工方式而不同。這比一般咖啡（每 8 盎司／ 240 毫升大約有 95 毫克）少很多，不過仍應納入每日總攝取量考量。
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2.茶
綠茶、紅茶、白茶和烏龍茶等傳統茶葉都來自於山茶植物，各有不同分量的咖啡因。例如：
- 紅茶：每 8 盎司約含 47 毫克咖啡因
- 綠茶：每 8 盎司約含 25-35 毫克咖啡因
- 白茶：每 8 盎司約含 15-30 毫克咖啡因
這些茶含有抗氧化劑，也有助於健康。不過，懷孕期間仍要留意攝取量，盡量讓每天的咖啡因攝取量低於 ACOG 建議的 200 毫克。
3.花草茶
你知道嗎？花草茶和傳統茶不太一樣，因為它是用草藥、花朵、根或水果製成，而且通常沒有咖啡因，喝起來比較溫和。不過，並不是所有花草茶在懷孕期間都一定安全。所以在嘗試新的茶款前，請先與醫師或醫療人員討論。
只要適量，其實一般都算是安全：
- 薄荷茶：有助於緩解脹氣、腹脹和噁心
- 薑茶：有助於舒緩噁心感並促進消化
- 蔓越莓茶：常用於泌尿道保健
- 博士茶：富含抗氧化劑，天然不含咖啡因，單寧酸含量低，不會影響鐵的吸收
飲用覆盆子葉茶時要特別謹慎。雖然它常被建議於孕晚期幫助子宮調理，但相關研究仍有限，在懷孕初期若未經醫師指導，不建議自行飲用。
4.拿鐵替代品
如果你覺得每天不喝拿鐵有點困難，其實還有一些口味豐富、適合懷孕期間喝的替代飲品，也能讓你享受美好時光。
- 印度奶茶拿鐵通常是用含有咖啡因的紅茶來製作。若想減少或避免咖啡因，可選擇無咖啡因香料茶版本，以肉桂、豆蔻、薑與丁香等香料與牛奶或植物奶沖製而成。
- 薑黃拿鐵又叫黃金牛奶，含有薑黃中的活性成分——薑黃素，這種成分以抗發炎和抗氧化效果聞名。
5.水
其中一個脫水的早期跡象是疲勞感。所以如果你覺得沒什麼精神，不妨先喝杯水。
補充水分一直都很重要，在懷孕期間更是不可忽視。ACOG 建議你應每天喝 8 到 12 杯（1.8 到 2.8 公升）的水，以助增加血容量、促進消化和羊水的生成。如果你晚上常常因為要上廁所而睡不好，不妨試著在晚上少喝一點水。
如果你覺得白開水有點單調，可以加點薄荷、柑橘、黃瓜、莓果或薑，讓水變得更清新好喝。
6.抹茶
抹茶是一種以茶樹葉子研磨而成的粉末狀綠茶，與傳統綠茶來自同一植物。抹茶的咖啡因含量相對較低，約為每克 35–50 毫克。由於飲用時整片茶葉粉末都被攝取，因此抹茶的抗氧化物含量通常高於一般沖泡式綠茶。
在適量飲用的情況下，抹茶於孕期通常安全。它富含以下營養成分：
- 兒茶素，有助於保護細胞，減少氧化壓力帶來的影響
- 茶氨酸，有助於放鬆，但又不會讓人感到昏沉
- 葉綠素和多酚類，具有抗氧化和抗發炎功效，有助於胎兒健康發育
不過，其中部分抗氧化成分可能降低身體吸收葉酸的能力。葉酸在預防神經管缺陷中扮演關鍵角色，因此醫師通常會建議適量飲用綠茶或抹茶即可。
7.補充活力的冰沙
你可以試試看用果昔來取代咖啡因，既營養又能補充能量。均衡調配的果昔能提供穩定能量來源，避免像喝完咖啡後常見的能量崩跌。若以富含纖維、健康脂肪與蛋白質的全食物製成，更能達到長效提神與飽足的效果。
想維持能量和血糖穩定，不妨嘗試以下組合：
- 香蕉或漿果，幫助補充天然的碳水化合物和抗氧化物
- 綠葉蔬菜（像是菠菜），補充鐵質和葉酸
- 堅果醬或奇亞籽，從健康脂肪獲得穩定能量
- 希臘優格或蛋白粉，增加飽足感，也有助於支援肌肉
8.熱可可
如果想喝點溫暖又舒服的飲品，不妨試試熱可可。這不僅是健康又滿足的咖啡替代品，每湯匙也只含有大約 12 毫克的咖啡因。可可富含多種營養素，例如抗氧化劑（比紅酒和綠茶還多！），還有鎂和類黃酮，能自然促進血清素的生成，有助於支援情緒、能量和血液循環。不過，研究顯示在孕期第三孕期應適量飲用，因為過量的多酚類物質可能影響胎兒血液循環。
想享受經典熱可可，可將無糖可可粉與熱牛奶或熱水混合飲用，或使用原生可可粉，這種版本加工較少、營養價值更高。
9.克非爾
克非爾 (Kefir) 是一種天然提神的健康替代飲品，只要是經過巴氏殺菌的版本即可放心飲用。未經殺菌的乳製品在懷孕期間不太建議食用，因為可能會有食源性疾病的風險。
克非爾是一種發酵牛奶飲品，結合了蛋白質、益生菌和 B 族維他命，有助於維持穩定的活力、促進消化，以及幫助營養吸收。其天然益生菌成分也有助於腸道健康，而腸道健康對於免疫功能和懷孕期間的整體健康都很重要。
部分研究顯示，懷孕初期攝取克非爾可能 與降低早產風險 有關，同時也可能降低子癲前症風險。然而，這些效果仍需進一步研究驗證。
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用數字來理解咖啡因：孕期應注意的攝取來源
你可能會驚訝地發現，咖啡因其實隱藏在許多意想不到的食物中，例如汽水或巧克力。以下列出常見零食和飲料的大致咖啡因含量，供你參考。
| 項目 | 一般建議食用份量 | 約含咖啡因量 |
| 冷萃咖啡 | 12 盎司（355 毫升） | 155-240 毫克（差異較大） |
| 沖泡咖啡（滴漏式） | 8 盎司（240 毫升） | 95-200 毫克 |
| 濃縮咖啡（1 份） | 1 盎司（30 毫升） | 63-75 毫克 |
| 能量飲料 (如紅牛) | 8.4 盎司（250 毫升） | 80 毫克 |
| 紅茶 | 8 盎司（240 毫升） | 40-70 毫克 |
| 抹茶（1 克粉） | 約 1/2 – 1 茶匙 | 35-50 毫克 |
| 綠茶 | 8 盎司（240 毫升） | 25-35 毫克 |
| 黑巧克力 (70-85%) | 1 盎司（28 克） | 23-28 毫克 |
| 汽水（例如可口可樂） | 12 盎司（355 毫升） | 30-40 毫克 |
| 白茶 | 8 盎司（240 毫升） | 15-30 毫克 |
| 牛奶巧克力 | 1.55 盎司（44 克） | 9-12 毫克 |
| 熱可可（無糖可可粉） | 1 湯匙（5 克） | 約 12 毫克 |
| 無咖啡因咖啡 | 8 盎司（240 毫升） | 2-15 毫克 |
| 巧克力冰淇淋 | ½ 杯（66 克） | 約 4 毫克 |
| 巧克力餅乾 (1) | 1 中份（16 克） | 約 1–2 毫克 |
| 花草茶（如薄荷茶） | 8 盎司（240 毫升） | 0 毫克 |
| 博士茶 | 8 盎司（240 毫升） | 0 毫克 |
懷孕期間無咖啡因提振精神的小撇步
在懷孕期間覺得比平常更累其實很正常。孕期會讓身體承受更多需求，但只要養成正確的習慣，就能明顯改善疲勞感、讓一天更有活力。
不過，要在孕期提神醒腦，並不僅限於用上述的飲品替代咖啡。
以下有四個經過科學驗證的方法，可以幫助你自然維持一天的活力：
- 讓身體充滿能量。在懷孕期間，你的能量需求會增加，尤其是在第二和第三孕期。有時候沒吃飯，可能會讓血糖下降，也容易感覺沒力氣。你可以試著讓每天的餐點保持規律和均衡，搭配複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，維持穩定的能量。
- 減少糖分攝取。下午那份甜點雖然能暫時提神，但往往會適得其反。高添加糖分的食物會導致血糖快速上升，接著又突然下降，可能會讓你感覺比之前還要更疲倦。你可以選擇緩釋型點心，比如一把堅果、希臘優格加上莓果，或是鷹嘴豆泥配蔬菜條。
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懷孕期間可以選擇的咖啡替代品：重點整理
懷孕通常會帶來很大的變化，其中也包括咖啡因攝取習慣的改變。但減少咖啡因並不代表要放棄你的早晨儀式感。懷孕期間，你可以試試看抹茶、熱可可，或是營養豐富的冰沙，這些都是既安全又讓人開心的咖啡替代選擇。關鍵在於找到適合身體的方法，自然地支援能量補充，讓你和胎兒都能感覺到最佳狀態。
常見問答：懷孕期間可以考慮的咖啡替代品
懷孕期間可以喝咖啡嗎？
懷孕期間你可以適量喝咖啡。大多數專家（包括 ACOG，美國婦產科醫師學會）建議，孕婦每日咖啡因攝取量應控制在 200 毫克以下，大約相當於一杯 12 盎司（約 355 毫升）的咖啡。
懷孕時，咖啡因可以喝多少？
懷孕的女性每天可以安心攝取最多 200 毫克的咖啡因。請注意，這個數量包含所有來源，不只咖啡，還包括茶、巧克力、能量飲料與汽水等。
咖啡因會增加流產風險嗎？
目前的研究看法不一。有些研究顯示高咖啡因攝取會增加流產風險，但也有研究沒有發現這樣的關聯。這也是為什麼許多女性在懷孕期間會尋找咖啡因替代品，以降低總攝取量。
懷孕期間有哪些咖啡替代品可以考慮？
懷孕期間，最適合的咖啡替代品包括無咖啡因咖啡、花草茶（例如博士茶或薄荷茶）、薑黃拿鐵、適量抹茶、果昔，以及熱可可。這些選擇能讓你在降低咖啡因攝取的同時，依然輕鬆享受日常生活。
懷孕時，最健康的咖啡替代品是什麼？
如果想在懷孕期間找健康的咖啡替代品，可以試試看無咖啡因的花草茶、博士茶拿鐵，或是加入綠葉蔬菜、水果和蛋白質的營養冰沙。這些都有助於補充水分、穩定能量和整體身心健康。