想像一下，你快步走上陡峭的樓梯。是輕而易舉，還是氣喘吁吁？這其實能透露出你的心肺能力。
作為 Oura 全新心臟健康功能的一部分，「心肺能力」可以幫你估算最大攝氧量，掌握身體在劇烈運動時輸送與利用氧氣的效率。
這項新功能結合了心血管年齡和其他 Oura 資料與洞察，協助你全面了解整個心血管系統的健康狀況，並洞察整體與長期健康發展。
| 會員小提醒：一開始，你的心肺能力估算是根據你在 Oura App 的我的個人資料中輸入的特徵來計算的。這個數值僅為依據群體平均值得出的估計。完成步行測驗，可得到更準確的評估。 |
了解更多： 心肺能力支援中心
什麼是心肺能力 (VO2 Max)？
當你做比較激烈的運動（像是跑步）時，身體會出現一連串的生理反應。首先，心率會加快，這樣可以把更多血液送到肌肉，帶來產生能量所需的氧氣和養分。你的血管會擴張，幫助血流更順暢，而心臟的左心室也會變得更大，讓每一次心跳都能送出更多血液。
當肌肉開始更用力活動時，你也會開始呼吸得比較急促，這樣可以吸入更多氧氣，同時排出二氧化碳。氧氣會經由肺部進入血液，和血紅素結合後，運送到正在運作的肌肉，讓你能產生三磷酸腺苷 (ATP)，為肌肉提供所需的能量（或燃料）。
心肺能力 (VO2 max) 是由身體在心臟、血液、血管、肌肉和肺部之間協同運作的效率所決定的。
最大攝氧量越高，身體在運動時把氧氣送到肌肉的能力也會越好。「相反地，當最大攝氧量較低時，你的心率就需要提高，才能把氧氣運送到不同的器官系統。」Oura 資深研究科學家 Pauli Ohukainen 博士這麼解釋。
你知道最大攝氧量是怎麼測量的嗎？
一般來說，測量最大攝氧量有兩種主要方式。
最大運動量測試（黃金標準）
最大運動量測試被認為是最精確的測試方法，因為它可以直接測量身體在劇烈運動時所能使用的氧氣量。
}然而，這類測試需要使用專業儀器與專業人員監測，因此通常費用高且耗時。此外，它並不適合所有人群，像是年長者或本來就有健康狀況的人，因為測試過程需要大量體力。
在測試中，受試者（通常於跑步機或腳踏車功率計上運動）會配戴面罩或呼吸器具，連接至代謝監測儀，用以測量運動過程中吸入的氧氣與呼出的二氧化碳量。測試會從比較輕鬆的階段開始，接著運動強度會逐漸提升，直到你發揮出最大的努力為止。
接著，研究人員會根據測試中量測到的最高氧氣攝取速率，計算出受試者的最大攝氧量。結果通常以每公斤體重每分鐘所消耗的氧氣毫升數 (ml/kg/min) 來表示。
次極量測試
有一種成本較低、也更容易進行的最大攝氧量檢測方式，稱為次極量測試。Oura 採用這個方法來估計最大攝氧量。
次極量測試是指以比較低的強度來運動，比如說快走。在次極量測試中，會將你的心率對分級運動的反應與標準表格或公式作比較，從而估算最大攝氧量。
如果你的靜止心率比較低，運動後又能很快回到基準，通常代表最大攝氧量比較高。相反地，如果靜止心率比較高，運動後還是維持在較高的狀態，則可能代表最大攝氧量較低。
Oura 數據科學顧問、活動專家 Marco Altini 博士表示：「這個測試比較容易解讀，也不像一般的最大攝氧量測試那樣有實際上的限制或風險。」
Oura 如何估算你的最大攝氧量
就像心血管年齡一樣，Oura 會依據經研究證實的方法，幫你估算最大攝氧量。雖然這項估算不如實驗室中的最大運動測試精準，但 Oura 的最大攝氧量功能足以提供你心肺健康的整體評估。你可以利用這些資訊來了解目前的心肺適能，並追蹤它隨著時間的變化。
在 Oura App 中，初始讀數會根據你在我的個人資料中輸入的人體測量資料（年齡、性別、身高和體重）顯示。這個數值僅為依據群體平均值得出的估計。
為了更精確地估算心肺能力，Oura 會邀請你試試看完成六分鐘的步行測試。另外，如果你有實驗室的最大攝氧量測試結果，或是來自可信來源的最大攝氧量讀數，也可以手動新增最大攝氧量值。
依據最大攝氧量預估值，Oura 會將你的心肺能力分成四個等級：
- 頂峰：在同年齡族群中屬於非常高
- 高：在同年齡族群中屬於偏高
- 尚可：在同年齡族群中屬於平均或略低於平均
- 低：在同年齡族群中屬於低於平均
Oura 的最大攝氧量分級，是根據具科學依據的男女參考數值來劃分的。
為何心肺能力很重要
Altini 說：「心肺適能是影響健康和幸福感最重要的因素之一。步數和能量消耗雖然也很重要，不過它們主要反映的是你的行為，而不是健康狀態。」
運動員之所以會特別關注最大攝氧量，是有原因的：Altini 說：「它可以提供表現和體能的參考指標，也有助於讓你了解自己是不是變得更健康、體能有進步。」
但心肺能力不只是運動表現的指標，也反映了心臟的效率和健康。氧氣的運送對很多生理過程都很重要，像是能量產生、大腦運作和肌肉活動。總而言之，你能越有效地攝取並利用氧氣，效果就越好。
研究顯示，心肺能力與其他重要的健康結果有關，包括長壽、睡眠品質和罹患疾病的風險。以最大攝氧量測量的心肺適能已被證實是預測健康與長壽的重要指標。
最大攝氧量偏低，會使你未來罹患心血管疾病的風險增加，也可能影響心理健康，降低睡眠品質，並增加全因死亡的風險。好消息是，有一些行之有效的方法可以幫助你提升心肺能力。
如何強化心肺能力
Ohukainen 說：「沒有什麼比有氧運動更有益於心血管系統了。有氧運動讓心臟更強健、動脈更有彈性，也能讓它們更能因應各種變化的需求。」
心肺能力特別容易透過訓練和生活習慣的調整而提升。不管你幾歲，都可以試試看。例如，有研究發現，60 多歲的男性和女性經過 9 個月的耐力訓練後，最大攝氧量都能提升。
如果想提升自己的心肺能力，不妨把這些訓練小建議融入到你的運動習慣中。
1.加入高強度間歇訓練 (HIIT)。
在進行這類訓練時，應將心率提升至接近最大心率。大致來說，最大心率的估算公式為220 減去你的年齡Altini 說：「如果想提升最大攝氧量，可以每週安排一次 HIIT 運動，讓心率接近這個數字。」
請注意，以這個心率運動時，你可能會覺得比較吃力，這很正常！因此，你可能只能維持這麼高強度的運動幾分鐘。這樣就足夠了，短時間的高強度訓練也能產生顯著效果。
閱讀更多：定義低、中、高強度身體活動，以及如何用 Oura 追蹤這些活動
2.安排更多低強度的耐力運動。
低強度訓練大約是以你最大心率的 60%-70% 進行，像是長時間散步、悠閒騎腳踏車或慢跑這類運動。研究顯示，這樣做可以提升最大攝氧量，因為這有助於訓練心臟和肺部，使你在中等強度下更能持續活動。
閱讀更多：Oura 如何測量步數與活動量
3.繼續保持下去。
不管你是剛開始運動，還是已經訓練一陣子，規律運動同樣有助於提升心肺能力。當你規律運動時，肌肉會更善於利用氧氣，讓它們運作得更有效率。
此外，你運動得越多，肌肉裡的線粒體就會越多，而線粒體會產生 ATP，有助於促進氧氣的利用和提升運動表現。
ŌURA 產品與服務並非醫療器材，亦非用於減輕、預防、治療、治癒或診斷任何疾病或症狀。若對自己的健康有任何疑慮，請諮詢你的醫師。
關於 Oura 專家
Pauli Ohukainen 博士是 Oura 未來生理學團隊的資深研究員，主要負責設計和帶領臨床心血管代謝相關的研究計畫。Ohukainen 擁有生物化學與分子生物學碩士學位，並於芬蘭奧盧大學藥理與毒理學系取得博士學位，研究主題為人類主動脈瓣鈣化的分子機制。他已發表逾 20 篇同儕審查期刊論文，並曾擔任博士論文指導教授與醫學院講師。
Marco Altini 博士是 Oura 顧問，擁有應用機器學習博士學位（榮譽畢業）、電腦科學工程碩士（榮譽畢業），以及人體運動科學與高效能教練學碩士（榮譽畢業）。他已在生理學、健康、科技與人類表現的交叉領域發表超過 50 篇論文與專利。