你有没有发现，有些人天一亮就精神满满地开始新一天，而有些人要到中午才觉得状态最佳？你可以放心，无论你几点睡觉，早上能不能轻松醒来，很大程度上其实是由你的昼夜节律类型决定的。
你的昼夜节律类型，其实就是指你属于晨型、夜型，还是介于两者之间。这种自然倾向通常被称为你的睡眠昼夜节律类型。它很大程度上由你的基因组成决定，反映了你的个人 昼夜节律，也就是你身体的大致 24 小时内部时钟，调节着警觉性、消化和激素释放。
| 会员小贴士：你在使用 Oura 90 天后，可以发现自己的昼夜节律类型，还能了解一个帮助你认识睡眠模式的生物钟。想了解这些功能的更多信息，你可以访问 生物钟和昼夜节律类型帮助中心文章。 |
Oura 如何知道你的昼夜节律类型？
Oura会分析你过去 90 天的睡眠、活动和体温数据，以判断你的 Oura 昼夜节律类型*。请你在白天和夜间持续佩戴 Oura Ring，这样 Oura 才能准确判断你的昼夜节律类型。
以下是 Oura App 中分类的六种昼夜节律类型：
- 清晨型在清晨，你会感觉神清气爽、精力充沛。对你而言，早晨适合锻炼身体和脑力工作。当夜型人刚刚起床时，你已经完成了当天的许多任务。只有不到 10% 的人属于清晨型。
- 晨型你喜欢随着太阳起床，晚上早点休息。你在早晨通常精神饱满、充满活力，为一天带来美好的开始。
- 晚晨型：你更偏向晨型，但并不十分明显（在一些分类中属于中间型）。你往往在早晨效率最高。你大多数晚上都喜欢早睡，但偶尔晚睡也无妨。
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- 早夜型你更偏向夜型，但并不十分明显（在一些分类中属于中间型）。你喜欢偶尔熬夜，但也不介意早睡。即使你并不想经常早起，依然能轻松适应社交日程。
- 夜型作为夜型，你很喜欢深夜时光！当其他人渐渐进入休息状态时，你反而变得更加清醒和警觉。
- 深夜型早晨对夜型的人来说是补眠的重要时段。不要为此感到内疚，这对你的身心都有好处。有时，你可能直到下午才会完全清醒。只有不到 10% 的人属于深夜型。
延伸阅读：Oura 数据显示，会员的昼夜节律类型会因年龄、性别和国家而有所不同
为什么你的昼夜节律类型很重要？
了解并根据你的昼夜节律类型来安排生活，可能会对你的精力、睡眠和整体健康有益。研究表明，昼夜节律失调和不规律的睡眠-觉醒周期与疾病风险增加密切相关。
昼夜节律失调指的是睡眠-觉醒周期与生物钟调节的生理过程之间存在不一致。当日常需求（例如早起上学或轮班工作）打乱了你的自然昼夜节律时，就会出现这种不匹配。
这在一定程度上解释了为什么轮班工作常常与高血压、炎症和心血管疾病风险增加有关。一项随机对照试验发现，由轮班工作引起的昼夜节律失调，会导致血压升高，心率变异性降低，同时 C 反应蛋白（一项炎症关键指标）也会增加。
一项发表在《Scientific Reports》的研究调查了不规律的睡眠-觉醒模式对一组本科生的影响，凸显了忽视自身昼夜节律类型可能对健康产生负面影响。 研究人员发现，存在昼夜节律失调的参与者学业表现较差。
例如，夜型人平均来说，“其生理上渴望醒来的时间比晨型人晚两个小时，”《为什么我们需要睡眠》的作者 Matthew Walker 博士说道。对于夜型人来说，关键的体温下降（对睡眠至关重要）通常比晨型人晚大约两小时，这可能使得提前入睡变得更加困难。
还有一点：Walker 补充说，夜型人在早晨比晨型人需要多等待大约一小时，才能释放出有助于调节压力和情绪的关键激素。“因此，你不能也不应该期望夜猫子在清晨时分还能像平时一样保持佳状态和情绪管理能力。”是的，你没听错——现在所有夜型人都有个理由来为早晨的坏情绪找借口了！
“我还想让夜型的朋友们知道，其实你们可能长期睡眠不足，”沃克说。尽管对一些人来说可能不太现实，但 Walker 建议，作为夜型的你，若有可能不妨试着调整作息安排，让睡眠时间更符合其自然偏好。
延伸阅读：这位 Oura 会员如何学会接受自己的“夜型”昼夜节律类型，并调整作息使其与理想时间表保持一致
生物钟功能
在 Oura App 里，生物钟功能会根据你的睡眠昼夜节律类型，帮你了解自己的最佳睡眠时间表。每天，你的生物钟图表都会显示一个 24 小时制时钟，把你的生理睡眠窗口期（最佳区间）和当前的睡眠模式进行对比。根据两个中点，你可以看到前一晚你的睡眠和你的昼夜节律类型有多吻合。如果需要，生物钟会为你提供如何调整作息规律性的建议。
虽然生物钟会考虑你的昼夜节律类型，并且建议你以此作为理想的生理睡眠窗口期，但 Oura 还会为你提供就寝时间指导，这个建议是基于你过去的晨醒时间。如果你调整作息，让它更贴合你的昼夜节律类型，你会发现就寝时间指导会更接近你的生物钟。
如果你无法总是按照自己的昼夜节律类型来调整睡眠作息，不妨参考就寝时间指导，让作息规律一些，同时也可以试试这些建议：
- 你可以试着每天都在同一时间起床和睡觉，无论是工作日还是周末。
- 白天尽量多接触阳光，并在就寝时间前尽量减少屏幕时间和人造光源的使用。白天多接触阳光，有助于你保持规律的睡眠作息。
- 如果你是夜猫子，但又需要早起，不妨在早晨进行规律的运动，这有助于你在白天更有精神、更清醒。
*你过去 90 天的数据需要包含至少 30 次连续 3 小时以上的长时间睡眠
如果你想了解这些功能的更多信息，不妨访问生物钟和昼夜节律类型帮助中心文章。
昼夜节律类型的常见问题解答
什么是睡眠昼夜节律类型？
昼夜节律类型指的是你身体自然倾向于成为早起型、夜猫子，或者介于两者之间。它反映了你的昼夜节律——也就是调节睡眠、精力和清醒状态的内部 24 小时时钟。
为什么你的昼夜节律类型很重要？
你的昼夜节律类型很重要，因为顺应它的生活方式可以帮助你提升睡眠质量、精力和整体健康。忽视这一点，比如你是夜型却强迫自己早起，可能会导致昼夜节律失调、疲劳，甚至增加健康风险。
你可以改变你的昼夜节律类型吗？
虽然你的昼夜节律类型很大程度上受遗传影响，但通过调整生活方式，比如规律的就寝时间、适当的光照和运动，可能会帮助你让作息更贴合你的自然节律。
推荐阅读：这位 Oura 会员如何学会接受自己的“夜型”昼夜节律类型，并调整作息使其与理想时间表保持一致
Oura 专家简介
Matthew Walker 博士是加州大学伯克利分校的神经科学教授，同时创立并负责该校人类睡眠科学研究中心。
Walker 教授是《纽约时报》和国际畅销书《为什么我们需要睡眠：解锁睡眠与梦境的力量》的作者。Walker 教授的 TED 演讲《睡眠是你的超能力》到目前为止已经有超过 1600 万次观看。他的研究探讨了睡眠对人体健康和疾病发展的影响。他曾在许多电视和广播节目中亮相，包括 CBS 的《60 分钟》、国家地理频道等，还主持了获得五星好评的《The Matt Walker Podcast》。