9 dagliga vanor som hjälper dig att sova bättre på natten

Vad du gör under dagen – från det ögonblick du vaknar – har en stor inverkan på hur gott du sover på natten. ”Din sömn är en spegelbild av din dag”, säger Johanna Still, chef för insiktsmeddelanden på Oura.

De här nio dagliga vanorna, från exponering av morgonsolen till att hålla en regelbunden måltidsrutin, kan hjälpa dig att hitta nyckeln till djupare, vilsammare sömn.

Vetenskapen bakom beteende under dagen och sömn

Din kropp är ett komplext system som reagerar på inre och yttre signaler, som ljus, mat, stress och aktivitet. Signalerna påverkar viktiga processer – som din dygnsrytm, din matsmältning och ditt nervsystem – som i sin tur påverkar din sömn.

”Våra kroppar har en inbyggd klocka som styrs av de signaler vi får genom våra dagliga aktiviteter”, förklarar Still. 

Vissa signaler förbereder kroppen på att vara alert och vaken, medan andra förbereder den för vila. Genom att utveckla vanor som stämmer överens med signalerna kan du reglera din sömn- och vakenhetscykel och bygga upp sömntryck – den naturliga drivkraften för sömn – som gör det lättare att somna och sova vidare.

”När människor har sömnproblem kan de känna sig stressade. Men man kan inte tvinga sig själv att somna”, säger Still. “I själva verket kan den extra pressen faktiskt göra att man sover sämre.” 

Istället för att försöka tvinga dig själv att somna är det viktigt att stimulera sömnigheten på kvällen på ett naturligt sätt, genom att fokusera på det du kan påverka under dagen – bland annat de här nio vanorna.

9 dagliga vanor för bättre sömn

1. Bryt stillasittande

”De flesta människor sitter mycket, vare sig det är vid ett skrivbord, i möten eller i soffan”, säger Sofia Strömmer, fil.dr, ledande beteendevetare på Oura. “Men långvarigt stillasittande under dagen kan skada din sömn.” 

När du sitter för länge bygger kroppen inte upp det nödvändiga sömntrycket (kroppens naturliga sömndrift). Genom att vara aktiv under dagen stimulerar du kroppens sömnbehov, vilket gör att du somnar lättare.

En granskning av flera studier har visat att aktiva människor sover bättre. Enligt en studie gav minst 30 minuters motion per dag bäst resultat. Det hjälpte deltagarna att somna snabbare och sova i genomsnitt 15 minuter längre. ”Det kan låta mycket om man sitter stilla hela dagen, men tänk på det som tre aktiva pauser på tio minuter vardera utspridda över dagen”, säger Strömmer.

2. Ta återhämtningspauser

Det är viktigt att hålla sig aktiv hela dagen om man vill förbättra sömnen, men att överdriva kan ha motsatt effekt. En konstant aktiv stressrespons kan försämra din förmåga att bygga upp sömntryck på ett hälsosamt sätt, vilket får dig att känna dig utbränd istället för utvilad.

Sträva istället efter balans: korta stunder av aktivitet eller stress (tänk på dem som spurter) följt av återställande pauser. De medvetna pauserna hjälper till att reglera nervsystemet, förbättra stresshanteringen och i slutändan främja en vilsammare sömn.

3. Låt hjärnan varva ner före läggdags

Efter en hektisk dag kanske du vill koppla av med ett hårt träningspass eller en spännande film. Även om sådana aktiviteter kan lindra stress, kan de göra att du blir för uppspelt för att kunna sova. En aktiv hjärna är inte redo att lägga sig.

Genom att medvetet ta dig tid att stilla sinnet under dagen kan du förbättra din sömnkvalitet avsevärt. Den goda nyheten? Avkoppling innebär inte att sitta i tystnad strax före läggdags. ”Om ditt sinne går på högvarv kan det vara väldigt svårt att bara vara tyst eller träna mindfulness”, förklarar Strömmer. Prova någon av de här forskningsbaserade nedvarvningsrutinerna för att hjälpa kroppen och sinnet att slappna av under dagen och på kvällen.

4. Reservera sovrummet för sömn

Din hjärna skapar naturligt associationer mellan platser och beteenden, ofta utan att du inser det. När du till exempel sitter i bilen växlar ditt sinne till ”pendlingsläge”.

Samma sak gäller din säng. Om du ofta använder den för att arbeta, titta på tv eller surfa på mobilen kan din hjärna ha svårt att associera sängen med sömn och vila.

Om det är tvungen att arbeta i sovrummet kan du försöka skapa gränser. Lägg åtminstone undan din bärbara dator och ditt arbetsmaterial när du är klar för dagen. Att arbeta på kvällen kan hålla hjärnan aktiv, vilket gör det svårare att slappna av och somna.

Genom att reservera sängen enbart för sömn (och kanske en och annan tupplur) förstärker du kopplingen till vila. Det gör det lättare för hjärnan att varva ner på kvällen och stötta en hälsosammare sömncykel.

5. Ät på regelbundna tider

En tung måltid på kvällen kan störa sömnen genom att hålla igång matsmältningen, höja kroppstemperaturen och hämma produktionen av melatonin. För att undvika detta är det bäst att sluta äta minst två timmar innan man går och lägger sig.

Men det handlar inte bara om att undvika sena måltider – vad och när du äter under dagen spelar också en viktig roll för sömnkvaliteten. Om man till exempel hoppar över frukosten till förmån för en koffeinkick kan det rubba kroppens inre klocka. Men om du börjar dagen med en näringsrik frukost signalerar du till kroppen att det är dag, och stöttar därmed dygnsrytmen.

Frukost aktiverar utsöndringen av insulin, vilket hjälper till att återställa leverns inre klocka. Många forskare tror att levern spelar en central roll i regleringen av kroppens dygnsrytm.

Tänk på att individuella faktorer, som din kronotyp (oavsett om du av naturen är morgon- eller kvällsmänniska), kan ha inverkan på hur mattiderna påverkar din sömn. Experimentera med regelbundna mattider för att se vad som fungerar bäst för dig.

LÄS MER: Hur sena måltider kan påverka din sömn

6. Utnyttja morgonljuset

Exponering för ljus är en av de kraftfullaste drivkrafterna för din dygnsrytm. Försök göra din omgivning så ljus som möjligt när du vaknar – använd konstgjorda ljuskällor om det behövs. Eller ännu bättre: gå ut och njut av naturligt solljus och frisk luft.

Morgonljuset signalerar till kroppen att det är dags att vakna och bidrar till att återställa din inre klocka. Det utlöser en hälsosam ökning av kortisol (cortisol awakening response). Processen kickstartar din dag och börjar bygga upp det sömntryck du behöver för en vilsam sömn senare.

Lika viktigt är det att begränsa ljusexponeringen på kvällen. När det är dags att gå och lägga sig bör du dämpa belysningen och minimera skärmtiden, särskilt blått ljus från mobiler och datorer som kan hämma produktionen av melatonin. Om du behöver använda en skärm för att slappna av kan du sänka ljusstyrkan och aktivera ”nattläge” för att signalera till hjärnan att det är dags att varva ner.

LÄS MER: Allt du behöver veta om melatonin

7. Anta utmaningar

Många människor som har sömnproblem känner att de har uppdämd energi som kan ta sig uttryck i rusande tankar eller rastlöshet. Att göra något svårt, till exempel ett tufft träningspass, ett korsord eller en kall dusch, kan fungera som hormetisk stress – korta utbrott av stress som aktiverar kroppens anpassningsmekanismer.

Den kortvariga stressen ökar kortisol och adrenalin, som aktiverar det sympatiska nervsystemet (kamp och flykt). Men aktiveringen motverkas snabbt av det parasympatiska nervsystemet (vila och återhämtning). Skiftet mellan nervsystemen hjälper dig att göra av med överskottsenergin så att du känner dig mentalt och fysiskt redo för sängen.

LÄS MER: Chilla: 8 vetenskapligt bevisade fördelar med köldexponering

8. Dra ner på koffeinet efter lunch

Koffein har en halveringstid på 5 till 7 timmar, vilket innebär att hälften av det totala koffeininnehållet fortfarande finns kvar i blodet efter 7 timmar. Det kanske inte låter som så mycket, men om du är känslig för koffein kan det störa din sömn. 

9. Vakna alltid vid samma tid

Om du har svårt att sova på natten kan det vara läge att bli strikt med att ställa väckarklockan – ja, även på helgen. Att sova längre än vanligt på lördagar kan förskjuta din dygnsrytm så att det blir svårare att känna sig trött vid den tid du brukar gå och lägga dig.

Även om vanan kan vara svår att bryta är konsekvens nyckeln. Att vakna vid samma tid varje dag hjälper kroppen att etablera en förutsägbar rytm som gör det lättare att somna och vakna naturligt. Ha tålamod – det kan ta många dagar eller till och med veckor att ändra sovschemat, men det är värt det.

Lev gott, sov gott

Det är viktigt att komma ihåg att sömnproblem är en normal del av livet och att det händer för alla. Du kan inte tvinga dig själv att sova. Nyckeln är att få ut det mesta av dagen – bryt stunder av stillasittande, ta återställande pauser och ät vid regelbundna tider.  

”När kvällen kommer bör ditt mål vara att känna dig sömnig, med sänkt puls, avslappnade muskler och lugn i sinnet”, säger Still. ”Hjärnan ska vara inte vara överansträngd och kroppen ska kännas redo för vila.” 

LIKNANDE: Kom tillbaka på rätt spår: 5 tips till att sova bättre i natt

Om Ouras experter

Johanna Still är chef för insiktsmeddelanden på Oura och leder insiktsteamet. Hon kom till Oura hösten 2017 för att hjälpa till att lansera Oura Ring Gen2, varefter hon gick över till produktutveckling. Johanna har en magisterexamen i informationsteknik från Uleåborgs universitet. Före Oura har hon haft flera olika roller inom IT, marknadsföring och den akademiska världen.

Sofia Strömmer, fil.dr, är beteendevetare på Oura. Hon kommer från Finland, men bodde i Storbritannien i 16 år innan hon flyttade tillbaka för att börja på Oura. Hon är legitimerad psykolog och har en doktorsexamen i psykologi med inriktning på motivationsfaktorer som påverkar motionsbeteende. Hennes expertis ligger inom motivationsaspekter av beteendeförändringar på hälsoområdet och hur motivation för hälsosamma beteenden uppstår och upprätthålls. Innan Sofia kom till Oura arbetade hon som forskare vid Medical Research Council vid Southamptons universitet.