Tänk dig att du går snabbt uppför en brant trappa. Är det enkelt, eller blir du andfådd? Ditt svar ger en uppfattning av din konditionsnivå.
Som en del av Ouras nya funktioner för hjärthälsa ger konditionsnivå en uppskattning av ditt VO2max, eller hur effektivt din kropp levererar och använder syre under intensiv fysisk ansträngning.
Tillsammans med konditionsålder och andra Oura-data och insikter, ger den här nya funktionen en bild av statusen för hela ditt kardiovaskulära system och din holistiska, långsiktiga hälsa.
| Medlemstips: Inledningsvis baseras uppskattningen av konditionsnivå på uppgifterna som du har angett under Min profil i Oura-appen. Det värdet är bara en uppskattning baserat på befolkningsgenomsnitt. Gör ett gångtest för att få en mer exakt bedömning. |
LÄS MER: Artikel om konditionsnivå i supportcentret
Vad är konditionsnivå (VO2max)?
När du ägnar dig åt intensiv fysisk aktivitet (till exempel löpning) uppstår en rad fysiologiska reaktioner. För det första stiger pulsen, vilket pumpar ut mer blod till musklerna. På så sätt tillförs det syre och de näringsämnen som behövs för att producera energi. Blodkärlen vidgas för att öka blodflödet, och hjärtats vänstra kammare tänjs ut för att varje slag ska kunna leverera en större mängd blod.
När musklerna arbetar hårdare börjar du också andas snabbare för att få i dig mer syre och göra dig av med koldioxid. Syret passerar genom lungorna till blodet, binds till hemoglobin och når de arbetande musklerna, där det används för att producera adenosintrifosfat (ATP) – energi (eller bränsle) för dina muskler.
Din konditionsnivå (VO2max) avgörs av hur effektivt din kropp utför den samordnade ansträngningen mellan hjärta, blod, blodkärl, muskler och lungor.
Ju högre VO2max, desto större är kroppens förmåga att tillföra syre till musklerna under fysisk aktivitet. ”Med ett lägre VO2max måste pulsen däremot öka för att flytta syret genom olika organsystem”, förklarar Pauli Ohukainen, fil.dr, senior forskare på Oura.
Hur mäts VO2max?
Det finns två huvudsakliga tester som vanligtvis används för att mäta en persons VO2max.
Maximalt syreupptagningstest – den högsta standarden
Det maximala syreupptagningstestet anses vara den mest exakta testmetoden, eftersom den direkt mäter den mängd syre som kroppen kan använda under intensiv ansträngning.
På grund av den utrustning och personal som krävs är denna typ av tester ofta kostsamma och tidskrävande. Det är inte heller lämpligt för alla befolkningsgrupper, till exempel äldre eller personer med befintliga hälsotillstånd, eftersom det kräver intensiv fysisk ansträngning.
I testet bär en person (som vanligtvis använder ett löpband eller en träningscykel) en mask eller ett munstycke som är anslutet till mätutrustning. Utrustningen mäter mängden syre som förbrukas och koldioxid som produceras vid andning. Testet börjar på en relativt lätt nivå, och sedan ökar träningsintensiteten tills försökspersonen pressas till det maximala.
VO2max beräknas sedan baserat på den högsta syreförbrukningen som uppmätts under testet. Resultatet anges vanligen i milliliter syre som förbrukas per minut och kilo kroppsvikt (ml/kg/min).
Submaximalt VO2max-test
Ett mindre kostsamt och mer lättillgängligt VO2max-test är det submaximala testet. Oura använder den här metoden för att uppskatta VO2max.
Ett submaximalt test innebär att en person tränar på en lägre intensitetsnivå, till exempel genom att gå snabbt. I submaximala tester jämförs en persons puls på graderade träningspass med standardtabeller eller ekvationer för att uppskatta den maximala syreupptagningsförmågan.
En relativt låg vilopuls som snabbt återgår till baslinjen efter ansträngning indikerar ett högre VO2max, medan en relativt hög vilopuls som förblir förhöjd efter ansträngning indikerar ett lägre VO2max.
”Det här testet är lättare att tolka, har inte samma praktiska begränsningar som formella VO2max-test och medför inte samma risker”, säger Marco Altini, fil.dr, rådgivare i datavetenskap och rörelseexpert på Oura.
Så här beräknar Oura ditt VO2max
På samma sätt som med konditionsålder ger Oura en uppskattning av ditt VO2max baserat på forskningsstödda metoder. Även om det inte är lika exakt som det laboratoriebaserade maximala syreupptagningstestet, ger Ouras VO2max-funktion en bred uppskattning av din nuvarande kardiorespiratoriska hälsa. Du kan använda den här informationen för att tolka din nuvarande kondition och följa hur den förändras över tid.
I Oura-appen baseras den första uppskattningen på antropometriska data (ålder, kön, längd och vikt) som du angett under Min profil. Värdet är bara en uppskattning baserad på befolkningsgenomsnitt.
För att få en mer exakt uppskattning av din konditionsnivå uppmanar Oura dig att genomföra ett sex minuter långt gångtest. Alternativt kan du manuellt lägga till ett VO2max om du har ett resultat från ett laboratorietest eller en VO2max-mätning från en tillförlitlig källa.
Beroende på uppskattningen av ditt VO2max kategoriserar Oura din konditionsnivå i en av fyra nivåer:
- Högsta: mycket hög för din åldersgrupp
- Hög: hög för din åldersgrupp
- Måttlig: genomsnittlig eller något under genomsnittet för din åldersgrupp
- Låg: under genomsnittet för din åldersgrupp
Ouras uppskattning av VO2max baseras på forskningsstödda referensvärden för kvinnor och män som visas i tabellerna nedan.
Varför konditionsnivån är viktig
”Konditionen är en av de viktigaste faktorerna för hälsa och välbefinnande”, säger Altini. ”Även om stegräkning och energiförbrukning är viktiga speglar de främst beteende, snarare än hälsostatus.”
Det finns en anledning till att idrottare noga övervakar sitt VO2max: ”Det kan ge en indikation på prestation och kondition och hjälpa dig att förstå om din form utvecklas åt rätt håll”, säger Altini.
Men konditionsnivå handlar inte bara om idrottsförmåga – den återspeglar också hjärtats effektivitet och hälsa. Syretillförseln är avgörande för många fysiologiska processer, bland annat energiproduktion, hjärnfunktion och muskelfunktion. Ju effektivare du kan förbruka och använda syre, desto bättre.
Forskning visar att konditionsnivån har ett samband med andra viktiga hälsoeffekter, bland annat livslängd, sömnkvalitet och sjukdomsrisk. Kondition, mätt som VO2max, har också visat sig vara en viktig indikation på hälsa och livslängd.
Ett lågt VO2max är förknippat med en större risk för framtida hjärt-kärlsjukdomar, sämre mental hälsa, sämre sömnkvalitet och en ökad risk för dödlighet oavsett orsak. Lyckligtvis finns det väletablerade strategier för att öka din konditionsnivå.
Så ökar du din konditionsnivå
”Det finns inget som gynnar hjärt- och kärlsystemet mer än aerob träning”, säger Ohukainen. ”Det hjälper oss att bygga ett starkt hjärta och flexibla artärer, och det säkerställer att de har god förmåga att reagera på förändrade krav.”
I synnerhet konditionsnivån svarar bra på träning och livsstilsförändringar, oavsett ålder. Till exempel har en studie visat att män och kvinnor i 60-årsåldern kunde öka sitt VO2max efter 9 månaders konditionsträning.
För att förbättra din egen konditionsnivå kan du överväga att integrera följande träningstips i din träningsrutin.
1. Inför högintensiv intervallträning (HIIT).
Du bör utföra detta vid eller nära din maxpuls – grovt uppskattat 220 minus din ålder. ”Om du vill öka ditt VO2max bör du försöka lägga in ett HIIT-pass per vecka som höjer din puls till nära denna siffra”, säger Altini.
Observera att det kan kännas riktigt tufft att träna med den här pulsen, och det ska det också göra! Därför kanske du bara klarar av att hålla den här höga ansträngningsnivån i några minuter. Det är helt okej – lite räcker långt.
2. Lägg in fler lågintensiva uthållighetsträningspass.
Lågintensiv träning utförs vid ca 60–70 % av din maxpuls – tänk på motion som en lång promenad, en lugn cykeltur eller en lätt joggingtur. Forskning har visat att detta kan öka VO2max, eftersom det tränar hjärta och lungor att upprätthålla aktivitet vid låg intensitetsnivå.
LÄS MER: Hur Oura mäter steg och aktivitet
3. Var konsekvent.
Oavsett om du är nybörjare eller har tränat i flera år är det viktigt att vara konsekvent med träningen för att förbättra konditionsnivån. När du tränar regelbundet blir dina muskler bättre på att använda syre, vilket hjälper dem att arbeta effektivare.
Ju mer du tränar, desto fler mitokondrier producerar dessutom dina muskler – och mitokondrier producerar ATP, vilket bidrar till syreförbrukningen och träningskapaciteten.
LIKNANDE: 7 fördelar med regelbunden fysisk aktivitet och hur du enkelt kan röra dig mer
ŌURAs produkter och tjänster är inte medicintekniska och är inte avsedda att lindra, förebygga, bota, behandla eller diagnostisera sjukdomar eller tillstånd. Om du har funderingar över din hälsa bör du rådfråga din vårdgivare.
Om Ouras experter
Pauli Ohukainen, fil.dr, är seniorforskare på Ouras team för framtida fysiologi, där han ansvarar för att utforma och leda kliniska kardiometabola forskningsprojekt. Ohukainen har en M.Sc i biokemi och molekylärbiologi. Han doktorerade på institutionen för farmakologi och toxikologi på Uleåborgs universitet i Finland, och hans doktorsavhandling behandlade de molekylära mekanismerna bakom aortaklafförkalkning hos människor. Han har publicerat över 20 fackgranskade artiklar och har varit doktorandhandledare och föreläsare för läkarstudenter.
Marco Altini, fil.dr, är rådgivare hos Oura och har en fil.dr. cum laude i tillämpad maskininlärning, en M.Sc. cum laude i datateknik och en M.Sc. cum laude i rörelsevetenskap med specialisering på high-performance coaching. Han har publicerat över 50 artiklar och patent i skärningspunkten mellan fysiologi, hälsa, teknik och mänsklig prestation.