Esquece os conselhos genéricos e o processo desesperante de tentar adivinhar quando “devias” ir para a cama. A hora de deitar certa para ti pode ser 21h, mas para outra pessoa, pode ser mais perto da meia-noite. Em parte, isto é influenciado pelo teu cronotipo (a tua preferência natural por manhãs ou noites) ou por como tens dormido ultimamente.
A Oura pode ajudar-te a descobrir uma das rotinas mais impactantes para melhorares a tua recuperação: a tua janela de horário de deitar personalizada.O A funcionalidade de Orientações para a hora de deitar traduz os teus dados fisiológicos únicos numa recomendação simples e prática, de quando deves começar a relaxar para te deitares, aumentando as hipóteses de teres uma boa noite de sono.
Porque é que é importante ires para a cama à mesma hora todas as noites?
Há um maestro a comandar os teus processos biológicos: o teu ritmo circadiano. Este relógio interno dita quando o teu corpo está naturalmente preparado para desligar e voltar a ligar. Quando vais para a cama a uma hora consistente, estás a colaborar ativamente com este ritmo.
O que é que ganhas com esta colaboração? Uma progressão natural e contínua por todas as fases de sono (a tua arquitetura do sono), o que significa que acordarás com uma sensação revigorante e de rejuvenescimento. Apesar de cada fase desempenhar um papel essencial na tua recuperação, manter horários consistentes ajuda o teu corpo a aproveitar ao máximo o tempo nos estados mais críticos de recuperação:
- Sono profundo A fase em que acontece a recuperação física, a reparação celular e a libertação de hormonas de crescimento.
- Sono REM: A fase crucial para consolidares a tua memória, aprenderes e processares as tuas emoções.
Ao cumprires de forma consistente a tua janela ideal, determinas a fase para o teu corpo realizar a sua recuperação mágica de forma eficiente, levando a Pontuações de sono mais elevadas e a uma melhor Preparação todas as manhãs.
Como é que a Oura calcula a tua hora de deitar ideal?
Como é que a Oura sabe qual é a tua hora de deitar ideal? Observa o teu histórico, aprendendo com as tuas melhores noites de sono, aquelas em que o teu corpo se regenerou ao máximo. A funcionalidade de Orientações para a hora de deitar usa dados personalizados que nenhum relógio ou alarme normal conseguiria monitorizar:
1. Sono com pontuação alta: A Oura identifica as noites em que obtiveste as tuas maiores Pontuações de sono, observando a hora exata em que te deitaste. Isto associa o ato de ires para a cama ao resultado de um repouso intenso e de elevada qualidade.
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2. Recuperação ideal: A aplicação monitoriza o momento em que a tua frequência cardíaca em repouso (FCR) é mais baixa. Quando a tua FCR desce de forma rápida e profunda, é um sinal evidente de que o teu corpo está a recuperar de forma eficiente. A Oura procura a hora de deitar que mais facilita essa descida essencial.
Ao combinar estes insights com a tua hora de levantar habitual e a duração de sono recomendada para o teu corpo, a Oura calcula e projeta de forma inteligente a tua janela única e personalizada de orientação para o futuro.
Se ativares notificações de Orientações para a hora de deitar, vais receber um alerta todos os dias quando for altura de começares a relaxar para te deitares.
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O teu coach diário vs. o teu plano biológico
É útil perceber a diferença entre as Orientações para a hora de deitar e outra funcionalidade importante, que é o Relógio biológico:
| Funcionalidade | O que é | Como é que muda |
| Relógio biológico | O teu plano biológico (cronotipo, por exemplo, “coruja noturna”). | Elevada estabilidade, reflete o teu ritmo natural a longo prazo. |
| Orientações para a hora de deitar | O teu coach diário dinâmico (a recomendação). | Dinâmico, ajusta-se com base nas tuas necessidades recentes de recuperação e dívida de sono. |
Se houve algumas noites em que foste para a cama tarde e as tuas métricas de recuperação estão a baixar, as Orientações para a hora de deitar vão adaptar-se de forma dinâmica para te sugerir que desaceleres mais cedo, dando-te um incentivo relevante e sem julgamentos para te ajudar a recuperar o tempo perdido e a restaurar o equilíbrio.
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Põe em prática as orientações para a hora de deitar
Pôr em prática as orientações para a hora de deitar é fácil:
- Procura o cartão: O cartão de Orientações para a hora de deitar aparece mesmo no teu separador Hoje, normalmente cerca de uma hora antes da tua janela recomendada abrir, dando-te tempo suficiente para começares o teu ritual de relaxamento.
- Vê o teu progresso: Toca no cartão para veres as tendências detalhadas da tua consistência na hora de deitar ao longo do tempo.
- Define o alerta: Para teres uma verdadeira responsabilização, ativa a notificação de Hora de deitars nas tuas definições da App Oura. Este alerta simples é o teu sinal pessoal para largares o telemóvel e começares a preparar-te para a melhor noite de sono possível.
Não é uma regra rígida, é o teu roteiro personalizado, criado pelo teu próprio corpo, para alcançar o nível máximo de recuperação e prontidão. Embora a funcionalidade precise de cerca de duas semanas de dados consistentes para perceberes os teus padrões únicos, a recompensa é um sono perfeito apoiado por dados para toda a vida.
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