A doença cardiovascular (DCV) é uma das principais causas de morte em todo o mundo, mas a boa notícia é que é em grande parte evitável. Se fizeres algumas mudanças no teu estilo de vida — como adotar uma alimentação equilibrada, dormir melhor, praticar exercício físico com regularidade e deixar de fumar — podes melhorar bastante a saúde cardiovascular.
Para te ajudar nesta jornada, a Oura oferece agora duas funcionalidades poderosas para a saúde cardiovascular: Capacidade cardiovascular e Idade cardiovascular. Estas ferramentas permitem-te monitorizar e perceber a tua saúde cardiovascular ao longo do tempo, dando-te os insights de que precisas para fazer mudanças positivas e prevenir eventos cardiovasculares.
Vê abaixo como estas novas funcionalidades podem ajudar-te a manter um coração saudável e a viver uma vida mais longa e saudável.
O que é a Saúde cardiovascular?
A tua saúde cardiovascular refere-se ao bem-estar geral do teu coração e vasos sanguíneos, incluindo a função cardíaca, pressão arterial, níveis de colesterol, regulação do açúcar no sangue e integridade vascular.
Manter o teu sistema cardiovascular saudável é crucial para a tua saúde a longo prazo. Um bom nível de saúde cardiovascular pode ajudar-te a reduzir o risco de doenças como a doença coronária e o AVC, o declínio cognitivo lentoe aumentar a tua esperança de vida.
Os indicadores comuns de saúde cardiovascular incluem exames realizados em consultórios ou laboratórios, como pressão arterial e níveis de colesterol, bem como métricas que a Oura atualmente acompanha, como frequência cardíaca em repouso e variabilidade da frequência cardíaca.
| Dica para membros: as novas funcionalidades Idade cardiovascular e Capacidade cardiovascular (VO2 máx.) da Oura integram a velocidade da onda de pulso e outras medições para te dar ainda mais insights sobre o estado da tua saúde cardiovascular. |
Sabes o que pode aumentar o teu risco de doenças cardiovasculares?
Saber é poder e é importante perceber os fatores de risco que podem levar a uma doença cardiovascular (DCV).
Embora alguns fatores de risco, como o género ou a idade, não possam ser alterados, outros, como os teus hábitos de vida, estão totalmente nas tuas mãos — e vamos falar disso com mais detalhe.
Fatores de risco para doenças cardiovasculares podem ser:
- Histórico familiar de doenças cardíacas
- Consumo de tabaco
- Consumo de álcool
- Uma alimentação menos equilibrada
- Pressão arterial elevada
- Colesterol elevado
- Diabetes
- Obesidade
- Estilo de vida sedentário
- Stress elevado
- Saúde oral precária
- Idade avançada
- Sexo masculino
Podes prevenir doenças cardiovasculares?
Temos boas notícias para ti: A investigação mostra que mudanças no estilo de vida podem ter um “impacto profundo” na tua saúde cardiovascular. Por isso, se tens algum hábito que aumenta o teu risco, agora é uma ótima altura para começares a mudar.
Ao adotares hábitos mais saudáveis, podes melhorar a saúde do teu coração, pulmões, vasos sanguíneos e circulação, reduzindo gradualmente o teu risco de doença cardiovascular (DCV). Com a Oura, podes acompanhar facilmente estas mudanças positivas ao longo do tempo.
8 formas de melhorares a tua saúde cardiovascular, com base na ciência
1. Experimenta uma alimentação ao estilo mediterrânico
Uma alimentação mediterrânica tradicional, rica em frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, peixe e gorduras saudáveis, é ótima para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV). Um estudo de 2007 descobriu que as pessoas que seguiam esta alimentação apresentavam um risco de doenças cardíacas recorrentes entre 50% e 70% inferior.
Além disso, evita alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar, como refrigerantes, batatas fritas, hambúrgueres, donuts e sumos de fruta. Os estudos mostram que estes tipos de alimentos podem aumentar a rigidez arterial e o risco de DCV.
2. Limita o consumo de álcool
Enquanto alguns estudos sugerem que beber álcool em quantidades baixas ou moderadas pode ajudar-te a viver mais tempo, a maioria dos especialistas recomenda que evites beber regularmente para cuidares da tua saúde cardiovascular. O consumo de álcool está associado à hipertensão, doença cardíaca coronária, AVC e cardiomiopatia.
O consumo excessivo de álcool (binge drinking), geralmente definido como a ingestão de cinco ou mais bebidas alcoólicas em duas horas nos homens, ou de quatro ou mais nas mulheres, é particularmente prejudicial. A investigação mostra que aumenta o risco de hipertensão, de um índice de massa corporal mais elevado, de níveis elevados de triglicéridos e de marcadores inflamatórios.
3. Faz exercício físico regularmente.
Praticar atividade física regularmente ajuda a melhorar a saúde cardiovascular ao promover uma melhor circulação sanguínea, fortalecer o coração e reduzir a rigidez das artérias. O exercício físico também melhora a “função endotelial”, ou seja, o desempenho do revestimento interno dos vasos sanguíneos, o que contribui para a flexibilidade arterial e para um risco mais baixo de DCV. Tenta fazer 150 minutos de exercício físico de intensidade moderada a vigorosa por semana.
| Dica para membro: a Oura deteta automaticamente e com precisão a tua atividade, ajudando-te a registar todos os teus movimentos ao longo do dia. (Sim, as tarefas domésticas contam!) |
4. Vê como está a tua saúde neste momento
Vai acompanhando as tuas métricas de saúde, como a frequência cardíaca em repouso, a variabilidade da frequência cardíaca, os níveis de colesterol e o ritmo cardíaco. Podes monitorizar algumas destas métricas com um wearable, tal como o Oura Ring, e também indo às tuas consultas médicas. Começar cedo a tratar condições que já existam, como apneia do sono, pode ser fundamental para ajudar a reduzir o risco de DCV.
| Dica para membro: embora a Oura não possa diagnosticar apneia do sono, dá-te insights úteis sobre possíveis sinais de apneia do sono, como baixo níveis de oxigénio no sangue e alterações na respiração. |
5. Controla o stress.
O stress crónico pode afetar o teu coração, aumentando o teu risco de DCV. Controla o stress com hábitos como meditação, exercícios de respiração, exercício físico, dormir bem, passar tempo na natureza e manter boas ligações sociais.
Além disso, estudos mostram que pessoas com saúde mental positiva têm um risco menor de DCV.
| Dica para membro: usa a funcionalidade Stress diurno para acompanhares os teus níveis de stress ao longo do dia — se reparares que estás no auge do stress, experimenta uma meditação guiada ou um exercício de respiração na aplicação Oura, em Explorar para relaxares a mente. |
6. Mantém um peso saudável
A obesidade aumenta bastante o risco de doença cardiovascular pois provoca depósitos de gordura nas artérias e aumenta o esforço do coração e dos órgãos. Frequentemente está correlacionado com outros fatores de risco, como hipertensão, diabetes e rigidez arterial. Podes manter um peso saudável praticando exercício físico regularmente, seguindo uma alimentação equilibrada e com controlo de calorias, reduzindo alimentos processados e álcool, garantindo um bom sono e, se necessário, falando com um profissional de saúde para despistar questões hormonais.
7. Dá prioridade ao sono
Durante o sono, o corpo passa por uma série de processos restauradores que ajudam a regular a pressão arterial e a glicemia e reduzem as hormonas do stress e a inflamação, contribuindo para a saúde cardiovascular.
Na verdade, estudos mostram que basta uma noite sem dormir para aumentar a rigidez arterial em adultos saudáveis, o que sublinha a importância do sono para a saúde cardiovascular.
| Dica para membro: a Oura ajuda-te a descobrir a tua hora de deitar ideal com base no teu cronotipo, ajudando-te a criar uma rotina noturna personalizada. |
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8. Deixar de fumar
Fumar é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. As substâncias químicas tóxicas presentes no fumo do tabaco, como o monóxido de carbono e a nicotina, prejudicam o teu sistema cardiovascular. Felizmente, o teu corpo — especialmente os teus pulmões, coração e vasos sanguíneos — começa a regenerar-se assim que deixas de fumar. Depois de um ano sem fumares, o teu risco de ataque cardíaco diminui para metade.
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