Jeśli przesypiasz całą noc, a mimo to w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie, możliwe, że twoje ruchy podczas snu obniżają jego jakość. Choć zmienianie pozycji co jakiś czas jest normalne, niektóre osoby mogą przewracać się z boku na bok częściej, niż im się wydaje.
Oura może pomóc ci zrozumieć, jak twój ruch w nocy wpływa na twój sen. Dzięki Wykresowi ruchów w nocy możesz zobaczyć, czy nadmierna aktywność wpływa na jakość twojego snu, zestawiając wzorce ruchu z fazami snu i tętnem spoczynkowym (RHR).
Nadmierny ruch w nocy może sprawić, że sen nie będzie odpowiednio regenerujący, wpływając na twój nastrój, produktywność, sprawność umysłową i ogólne zdrowie. Czytaj dalej i dowiedz się, jak możesz wykorzystać tę funkcję, by poprawić swój sen.
Czym jest funkcja Ruch w nocy od Oura?
Członkowie mogą zobaczyć swój Wykres ruchu w aplikacji Oura, używając strzałki pod Fazami snu w zakładce Sen.
Wykres ruchu przedstawia pięciominutowe bloki czasowe jako słupki, odzwierciedlające wysokością i kolorem intensywność twojego ruchu:
- Wysoki, biały słupek = ruch o wysokiej intensywności. Prawdopodobnie wykryto czas czuwania.
- Średni, jasnoszary słupek = ruch o umiarkowanej intensywności. Prawdopodobnie wykryto przewracanie się z boku na bok.
- Krótki, ciemnoszary słupek = ruch o niskiej intensywności. Często zmieniasz ułożenie podczas snu, co może wpływać na jego jakość.
- Puste miejsce = brak ruchu. Twój sen był spokojny
Bardzo niska ruchliwość wiąże się zazwyczaj z długimi okresami głębokiego snu lub snu REM, co jest dobrą oznaką wysokiej jakości odpoczynku. Współczynniki pokazują, jak nadmierny ruch może wpływać na elementy twojego Wyniku snu: wydłużając Czas czuwania, obniżając Wydajność snu lub powodując częste wybudzenia i wpływając w ten sposób na twój Poziom wypoczęcia. Jeśli chcesz zobaczyć szczegółowy podział wszystkich swoich danych dotyczących snu, zajrzyj do tego kompleksowego przewodnika.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Wykresy snu Oura
Jak korzystać z tej funkcji?
Jeśli rano masz dużo energii i utrzymuje się ona przez cały dzień, raczej nie masz się czym martwić, nawet jeśli w nocy trochę się wiercisz. Jeśli i tak chcesz się temu przyjrzeć, Wykres ruchów pozwoli ci przejrzeć dane z jednej nocy oraz porównać swoje wyniki z różnych nocy.
Aby przeanalizować sen z jednej nocy, możesz łatwo zestawić okresy wysokiej aktywności z fazami snu i tętnem spoczynkowym. Zwracaj uwagę na momenty, w których nagły wzrost ruchu pokrywa się z fazą czasu czuwania albo z podwyższonym tętnem spoczynkowym. Takie okresy mogą oznaczać, że coś zakłóca twój sen.
Gdy lepiej poznasz swoje wzorce ruchowe, być może zauważysz, że pewne nawyki mogą wpływać na twój sen. Nadmierny ruch w nocy może mieć różne przyczyny — często związane z twoją codzienną rutyną i nawykami.
3 sposoby na ograniczenie ruchu w nocy
1. Unikaj stresu przed snem.
Stresujące rozmowy, straszne filmy, treningi, późne posiłki oraz stymulanty, takie jak kofeina lub alkohol, mogą wieczorem pobudzać twój układ „walki lub ucieczki”. Zrelaksowany umysł zaktywnym układem przywspółczulnym pomaga ci wyciszyć się przed snem. Wieczorem możesz pomedytować albo spróbować spisać swoje myśli lub listę rzeczy do zrobienia w dzienniku.
| Porady dla członków: Znajdziesz prowadzone medytacje i ćwiczenia oddechowe w sekcji Odkrywaj w aplikacji Oura. |
POWIĄZANE: Niespokojny sen? Jak ograniczyć przewracanie się z boku na bok w nocy
2. Zadbaj o otoczenie, w którym śpisz.
Ekspozycja na światło i ciemność to jedne z głównych czynników regulujących sen. Spróbuj użyć zasłon zaciemniających lub opaski na oczy do spania i unikaj niebieskiego światła przynajmniej przez kilka godzin przed snem.
Hałas to kolejny bodziec, który może wybudzić cię w środku nocy. Jeśli nie możesz kontrolować poziomu dźwięku wokół siebie, spróbuj spać w zatyczkach do uszu, przy białym szumie albo w słuchawkach z redukcją szumu, aby utrzymać stały poziom dźwięku.
Kolejnym sposobem na polepszenie warunków snu może być utrzymywanie chłodnej temperatury w sypialni. Dodatkowo możesz wybrać pościel, pod którą nie przegrzejesz się po zaśnięciu.
A może po prostu śpisz na materacu, który nie daje twojemu ciału odpowiedniego podparcia? Sprawdź ergonomię snu. Wygodne łóżko i poduszka, które dobrze podpierają głowę i plecy, to podstawa spokojnego snu.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak wybrać pościel, w której dobrze się wyśpisz
3. Zastanów się, kto z tobą śpi.
Czy czyjaś obecność sprawia, że ruszasz się podczas snu? Niezależnie od tego, czy śpisz z partnerem, partnerką, czy z pupilem, każde z was zasługuje na to, żeby się wysypiać. Przetestuj różne układy, aż znajdziesz rozwiązanie, które będzie dla ciebie optymalne.
Jeśli śpisz z partnerem lub partnerką, spróbujcie używać osobnych kołder, żeby nie budziła was nieświadoma walka o to, kto jest bardziej przykryty.
Jeśli to aktywny w nocy pies lub kot nie daje ci spać, zadbaj o własną przestrzeń. Przygotuj swojemu kochanemu zwierzakowi wygodne legowisko poza sypialnią i otwieraj drzwi do niej dopiero rano.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Czym jest „separacja łóżkowa” i czy to odpowiednie rozwiązanie w twoim związku?