ABC higieny snu: jak tej nocy wyspać się lepiej

Nie ma osoby, która każdej nocy wysypia się idealnie — to normalne! Czasami utrudnia nam to spotkanie towarzyskie, hałaśliwy sąsiad, lub wyjątkowo wciągający serial. 

Chociaż nie da się nadrobić straconego snu, dobra wiadomość jest taka, że można wrócić na właściwe tory i znów cieszyć się niezakłóconym, dobrej jakości snem. Jednym ze sprawdzonych sposobów na poprawę jest zadbanie o swoją higienę snu — czyli o warunki w sypialni i nawyki związane ze snem.

Czy można poprawić swoją higienę snu? 

Tak! Istnieje wiele potwierdzonych naukowo sposobów na udoskonalenie wieczornych nawyków i otoczenia. Na szczęście są one dość proste!

Możesz podejść do higieny snu jak do listy zadań, która uwzględnia wszystkie pięć zmysłów: wzrok, słuch, smak, dotyk i węch. Poniżej znajdziesz sprawdzone naukowo wskazówki związane po kolei z każdym zmysłem. Już dziś mogą pomóc ci lepiej spać.

Jak dziś wieczorem możesz poprawić swoją higienę snu

1. WZROK: zadbaj o zaciemnienie sypialni.

Sztuczne światło zakłóca produkcję hormonu snu, melatoniny. Badania pokazują, że takie światło może zmniejszać produkcję melatoniny aż o połowę. Chociaż najbardziej szkodliwe jest emitowane przez urządzenia elektroniczne niebieskie światło, na twój sen może wpływać także stojący w sypialni zegar cyfrowy, telewizor, a nawet wąska smuga światła wpadająca przez drzwi. 

Wypróbuj dziś wieczorem jedną z poniższych wskazówek.

• Ta rada pewnie cię nie zaskoczy, ale… spróbuj odłożyć telefon przynajmniej godzinę przed snem. Jeśli naprawdę musisz patrzeć na ekran, włącz tryb nocny w telefonie albo zainstaluj aplikację taką jak F.lux na swoim komputerze.
• Zainwestuj w okulary blokujące niebieskie światło, na przykład te od Ra Optics, żeby ograniczyć ilość światła docierającego do ciebie po zmroku.
• Rozważ założenie opaski na oczy, aby zablokować światło wpadające przez okna lub emitowane przez urządzenia w pokoju. Z naszych badań wynika, że członkowie Oura, którzy dodali tag „opaska na oczy do spania” w aplikacji Oura, zaobserwowali skrócenie czasu czuwania o 6%.
• Jeśli przez twoje okna wpada światło, zamontuj zasłony zaciemniające albo załóż wygodną opaskę na oczy do spania, aby ograniczyć ilość docierającego do ciebie światła.
• Zmień żarówki na 45-watowe, które emitują naturalne światło, aby zmniejszyć natężenie światła w domu.

2. DŹWIĘK: włącz biały szum.

Choć to trochę nieintuicyjnie, włączenie relaksującego szumu w sypialni może pomóc ci lepiej spać. Najpopularniejszy jest biały szum, który, jak pokazują badania, może pomóc ci szybciej zasnąć. Najnowsze badania pokazują, że równie skuteczny może być tak zwany różowy szum, który wspomaga pamięć, prawdopodobnie na skutek oddziaływania na odpowiadający za nią aspekt snu. 

Wypróbuj dziś wieczorem jedną z poniższych wskazówek.

• Nabądź maszynę generującą szum albo pobierz odpowiednią aplikację, na przykład White Noise Lite (iOS, Android), która emituje delikatny dźwięk, przypominający spokojne fale oceanu albo cichy deszcz.
• Skorzystaj z oczyszczacza powietrza lub wentylatora, który jednocześnie usuwa z powietrza szkodliwe cząsteczki i wytwarza delikatny, różowy szum.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak tło dźwiękowe podczas snu może wpływać na jego jakość

3. ZAPACH: oczyść powietrze.

Badania wykazały, że niektóre drażniące cząsteczki mogą utrudniać sen. Do najczęstszych domowych alergenów należą dobrze nam znane pyłki, sierść zwierząt oraz pleśń. 

Ich cząsteczki są bardzo małe i mogą rozpaść się na jeszcze mniejsze kawałki, pokrywając łóżko i wzbijając się do góry przy każdym twoim ruchu w czasie snu, przez co mogą unosić się w powietrzu przez nawet kilka godzin.  

Wypróbuj dziś wieczorem jedną z poniższych wskazówek.

• Włącz wentylator. Badanie z 2023 roku wykazało, że zwiększenie prędkości wentylatora poprawia jakość snu, co przypomina, jak ważna jest odpowiednia cyrkulacja powietrza w sypialni.
• Rozważ zakup oczyszczacza powietrza, na przykład modelu Molekule Air Pro lub Air Mini, aby zmniejszyć ilość kurzu i innych alergenów, które mogą unosić się w powietrzu.
• Zdejmuj ubrania wierzchnie przed wejściem do sypialni, żeby ograniczyć ilość nanoszonych pyłków i innych drażniących cząsteczek z zewnątrz.
• Często pierz poszewki i prześcieradła. Dodatkowa wskazówka: jeśli wiesz, że masz uczulenie na roztocza, rozważ korzystanie z chroniących przed nimi pokrowców na łóżko. 
• Spróbuj użyć dyfuzora lub olejku eterycznego o zapachu lawendy albo rumianku przed snem — oba te zapachy pomagają wyciszyć umysł i ciało.

4. DOTYK: obniż temperaturę w sypialni.

W nocy temperatura twojego ciała naturalnie się obniża, żeby pomóc ci wyciszyć się przed snem, więc delikatny chłód sprzyja uczuciu senności. Twoja temperatura nadal będzie się obniżać po zaśnięciu, a odpowiednio chłodna temperatura w sypialni może wesprzeć twój sen. Bliżej poranka twoja temperatura znowu wzrośnie, dając ciału sygnał do zatrzymania produkcji melatoniny. 

Wypróbuj dziś wieczorem jedną z poniższych wskazówek.

• Kiedy zbliża się pora snu, obniż temperaturę w pokoju. Najlepiej, żeby mieściła się w zakresie 15–19°C.
• Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel albo gorący prysznic przed snem, który da ciału sygnał, żeby samo się ochłodziło. Sprawdź, jak to działa.
• Regulacja temperatury twojego ciała nie zależy wyłącznie od powietrza w pokoju, ale też od materiału pościeli, w której śpisz. Upewnij się, że twój materac i pościel są wykonane z materiałów, które nie zatrzymują ciepła — lepiej, żeby były przewiewne i zapewniały przyjemny chłód.

POWIĄZANE: Jak wybrać pościel, w której dobrze się wyśpisz

5. SMAK: wybierz odpowiednie przekąski.

Tylko nie jedz ich tuż przed snem! Jedzenie późno w nocy może wpływać na jakość twojego snu. Ważne jest, co jesz i kiedy to jesz: produkty spożywcze wpływają na nasz organizm na różne sposoby — niektóre mogą pogarszać jakość snu, podczas gdy inne mogą wpływać na niego korzystnie. 

Wypróbuj dziś wieczorem jedną z poniższych wskazówek.

• Jeśli masz ochotę zjeść coś przed snem, zapewnij sobie porcję węglowodanów razem z białkiem. Może to być na przykład ser z krakersami, jabłko z masłem orzechowym albo kawałek indyka na kromce pełnoziarnistego chleba. Jeśli tolerujesz nabiał, dodanie go do posiłku może być dobrym pomysłem. Obecny w nim wapń pomaga mózgowi przekształcać tryptofan (aminokwas znajdujący się w wielu białkach) w melatoninę.
• Przed snem unikaj ostrych potraw i czosnku — mogą wywołać problemy trawienne i utrudnić ci sen. Warto też zrezygnować z produktów z wysoką zawartością tłuszczu.
• Unikaj kofeiny i alkoholu — obie substancje mogą zakłócać sen.
• Wypij filiżankę bezkofeinowej herbaty z uspokajającymi składnikami, na przykład rumiankiem, lawendą, passiflorą albo korzeniem waleriany. Już sam relaksujący rytuał parzenia herbaty może być dla twojego ciała sygnałem, że pora się wyciszyć.

 POWIĄZANE: 5 przepisów na przekąski, po których będziesz dobrze spać