Głęboki sen, nazywany też snem wolnofalowym, to najbardziej regenerująca faza snu. Podczas snu głębokiego, który pojawia się w trzecim cyklu snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych), twoje ciało intensywnie naprawia i odbudowuje różne układy — od mózgu po mięśnie.
Dla przypomnienia: każdej nocy twój mózg przeżywa prawdziwy rollercoaster, przechodząc przez różne fazy snu, powtarzane cztery lub pięć razy w ciągu nocy. Wszystkie fazy są ważne i każda z nich ma nieco inne zadanie. Podczas snu głębokiego dzieje się w twoim organizmie prawdziwa magia.
Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, co daje głęboki sen, jak dużo go potrzebujesz i jak możesz mieć go więcej.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jakie wyróżniamy fazy snu?
Co się dzieje w fazie głębokiego snu?
Podczas głębokiego snu twoje ciało bardzo zwalnia. Tętno i oddech są najwolniejsze, a mięśnie całkowicie rozluźnione. Aktywność elektryczna mózgu spowalnia i wyzwala długie, wolne fale (fale delta), stąd nazwa „sen wolnofalowy”. Na tym etapie trudno cię obudzić — a jeśli już się obudzisz, możesz czuć się nieprzytomnie.
Głęboki sen pojawia się zazwyczaj w ciągu godziny od zaśnięcia, a we wcześniejszej części nocy masz go więcej. Już za chwilę dowiesz się, dlaczego to ma znaczenie!
Ile głębokiego snu potrzebujesz?
Badania szacują, że dorośli spędzają około 13-23% czasu snu w fazie snu głębokiego. Co to znaczy? Możesz się spodziewać, że ta regenerująca i uzdrawiająca faza potrwa łącznie od około godziny do prawie dwóch godzin w ciągu nocy. Pamiętaj, że osoby starsze mogą spać krócej, więc i głębokiego snu potrzebują mniej.
Po czym poznać, że brakuje ci głębokiego snu?
Jeśli rzadko się wysypiasz albo nad ranem często czujesz się nieprzytomnie, może to oznaczać, że masz zbyt mało głębokiego snu. Jego niedobór może też wywoływać nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie w ciągu dnia, trudności z koncentracją, większy apetyt, drażliwość albo wybuchowość.
| Porady dla członków: W aplikacji Oura możesz sprawdzić swój Wynik snu, aby zobaczyć, ile głębokiego snu zyskujesz każdej nocy oraz monitorować swoje trendy na przestrzeni czasu. Oto pomocny przewodnik po współczynnikach snu, przybliżający między innymi temat głębokiego snu. |
Czy można mieć za dużo głębokiego snu?
„Nie, raczej nie. Ogólnie rzecz biorąc, nadmiar snu nigdy nie jest problemem” mówi dr Raphael Vallat, starszy analityk danych dotyczących uczenia maszynowego w Oura. „Dla większości ludzi, im więcej głębokiego snu, tym lepiej” — dodaje.
Zaniepokoić powinno cię jedynie, jeśli dużo śpisz, a mimo to odczuwasz silne zmęczenie w ciągu dnia. Może to wskazywać na ukryte zaburzenie snu lub inny problem zdrowotny, jak również zauważa Vallat. Przykładem takiego problemu może być rzadko występujące zaburzenie zwane idiopatyczną hipersomnią. Dotknięte nim osoby mogą spać więcej niż 11 godzin w nocy i nadal czuć się bardzo zmęczone w ciągu dnia.
Jakie korzyści przynosi głęboki sen?
Głęboki sen skupia się na regeneracji fizycznej organizmu (w porównaniu do fazy REM) i pozytywnie wpływa na różne układy organizmu.
Regeneracja mięśni, tkanek i kości
Twoje ciało odbudowuje i wzmacnia kości, mięśnie i tkanki podatne na regenerację podczas głębokiego snu. Zwiększa się również dopływ krwi do mięśni, co pomaga zredukować ból i zmęczenie następnego dnia. Badania wykazały, że niedobór głębokiego snu prowadzi do utraty masy mięśniowej i szkodzi zdrowiu kości. Więcej o wpływie snu na regenerację i budowę mięśni dowiesz się tutaj.
Zdrowie metaboliczne
To badanie pokazuje, że głęboki sen pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy, zaś jego niedobór może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Dodatkowo, głęboki sen podnosi poziom hormonu wzrostu, poprawiającego wrażliwość insulinową oraz wspierającego budowę masy mięśniowej.
Głęboki sen może również ograniczać produkcję kortyzolu (hormonu stresu), którego nadmiar ma negatywne skutki zdrowotne i może prowadzić do niepożądanego wzrostu masy ciała i zwiększać ryzyko demencji.
Wytwarzanie energii
Podczas głębokiego snu twój mózg uzupełnia zapasy adenozynotrifosforanu (ATP), cząsteczki, która przetwarza energię z jedzenia i transportuje ją do twoich komórek. To główne źródło energii, które napędza ważne funkcje organizmu, w tym skurcze mięśni i syntezę białek.
Badania pokazują, że głęboki sen pomaga ciału zregenerować się po wysiłku, wspomagając procesy naprawcze i przywracając energię. Dzięki temu jest to ulubiona (i niezbędna) faza snu osób aktywnych.
Detoks mózgu
Głęboki sen jest dla twojego mózgu niczym oczyszczająca kąpiel. W twoim mózgu przez cały dzień pracuje około 100 miliardów neuronów, wytwarzając przy okazji całkiem sporo szkodliwych produktów przemiany materii, w tym beta-amyloid i tau — lepkie białka powiązane z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
W fazie głębokiego snu twój kręgosłup pompuje płyn mózgowo-rdzeniowy przez pień mózgu w górę i skutecznie oczyszcza twój mózg, pozbywając się toksycznych białek za pomocą układu glifmatycznego.
Pamięć
Oprócz oczywistego wsparcia pamięci, jakie zapewnia ci „oczyszczony” mózg, powolne fale głębokiego snu pomagają podobno przenieść wspomnienia z całego dnia do pamięci długotrwałej.
Dr Matthew Walker, profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, autor książki Dlaczego śpimy, opublikował w 2009 roku badanie, które wyjaśnia, w jaki sposób głęboki sen pomaga utrwalać wspomnienia oraz poprawiać przypominanie sobie faktów i wydarzeń.
7 sposobów na zwiększenie ilości głębokiego snu
Zastanawiasz się, jak możesz uzyskać więcej głębokiego snu? Oto siedem potwierdzonych naukowo sposobów na zwiększenie jego ilości w ciągu nocy.
1. Kładź się wcześniej spać.
Ponieważ najwięcej głębokiego snu przypada na początek nocy, warto pójść spać wcześniej, aby w pełni wykorzystać jego zalety — spróbuj trzymać się stałego harmonogramu snu przez cały tydzień, nawet w weekendy. Kliknij tutaj, aby poznać swoją idealną porę snu z Oura.
2. Wprowadź więcej aktywności.
Jak twierdzi Sleep Foundation, ćwiczenia o średniej lub wysokiej intensywności mogą zwiększyć ilość głębokiego snu. Wbrew powszechnemu przekonaniu, pora treningu nie ma aż takiego znaczenia. Jeśli masz czas na ćwiczenia dopiero wieczorem, twój sen i tak może na tym skorzystać. Ważne, żeby tuż przed snem nie dawać ciału wielkiego wycisku.
3. Zadbaj o relaksującą rutynę.
To najbardziej relaksująca metoda na zwiększenie ilości głębokiego snu. Dr Rebecca Robbins, badaczka snu i doradczyni Oura podkreśla, jak ważne są rytuały wyciszające, mające przygotować ciało do snu. Takim rytuałem może być na przykład wypicie filiżanki herbaty, spisanie myśli w dzienniku, medytacja lub przeczytanie kilku rozdziałów książki. Świetnie sprawdzi się też gorąca kąpiel, prysznic albo chwila w saunie.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Źle śpisz? Oto jak ciepła kąpiel może ci pomóc
4. Jedz więcej błonnika.
Okazuje się, że ten składnik odżywczy jest cichym sprzymierzeńcem głębokiego snu: badania wykazały, że błonnik może wspierać i wydłużać sen wolnofalowy. Dieta bogata w węglowodany i tłuszcze nasycone może z kolei spłycać sen. Wprowadź do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych i warzyw liściastych lub spróbuj dodać łuskę babki jajowatej albo skrobię oporną dla suplementacji błonnika.
| Porady dla członków: Pozwól Posiłkom Oura przeanalizować wpływ twoich wyborów na twoje samopoczucie i pomóc ci podejmować najlepsze decyzje. Zwalczaj zachcianki i spadki energii, rozpoznawaj wahania żywieniowe i trzymaj się swoich celów. |
5. Włącz sobie kołysankę.
Stymulacja słuchowa może pomóc ci zwiększyć ilość głębokiego snu. Naukowcy odkryli, że dźwięki o podobnej częstotliwości co impulsy występujące podczas głębokiego snu mogą wspierać sen wolnofalowy.
Jeśli chcesz tego spróbować, włącz sobie biały szum w specjalnym generatorze szumu lub w aplikacji. Jeśli korzystasz z aplikacji Oura, spokojne nagrania do snu znajdziesz w bibliotece w zakładce Odkrywaj.
6. Naucz się czegoś nowego.
Istnieją dowody na to, że nauka nowej umiejętności może wspierać głęboki sen. Z kolei faza ta ma korzystny wpływ na pracę mózgu, dzięki czemu pomaga szlifować każdą nową umiejętność. Same korzyści!
7. Unikaj ekspozycji na światło przed snem.
Każdy rodzaj ekspozycji na niebieskie światło może zakłócać sen. Szkodliwe jest zarówno światło wpadające nocą przez okno, jak i to emitowane przez małe diody urządzeń elektronicznych. Wiele osób radzi sobie z tym, korzystając z zasłon zaciemniających, zaklejając małe źródła światła taśmą izolacyjną albo zakładając na czas snu miękką opaskę na oczy. Noszenie okularów blokujących niebieskie światło, na przykład tych od Ra Optics, też może okazać się pomocne.
POWIĄZANE: 8 sposobów na zwiększenie ilości głębokiego snu
O ekspercie Oura
Dr Raphael Vallat jest starszym analitykiem danych dotyczących uczenia maszynowego w Oura. Pracował też jako badacz snu w instytucie Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley (w laboratorium profesora Matthew Walkera). Opublikował wiele badań na temat snu i zdrowia człowieka, a jego prace pojawiały się w najważniejszych mediach informacyjnych i podcastach. Czas wolny uwielbia spędzać ze swoją żoną i córką, zajmuje się także muzyką i wędruje po górach z przyjaciółmi.