여행은 몸에 영향을 미칩니다. 일상이 바뀌고 낯선 환경에 놓이며 신체적 긴장이 더해지면 수면의 양과 질 모두가 저하될 수 있습니다.
또한 여러 시간대를 이동했다면, 외부 환경의 시간에 비해 몸의 활동일주기 리듬이 늦게 적응하면서 발생하는 일시적이지만 불편한 상태인 시차증을 경험할 수 있습니다.
다행히 수면과 건강에 미치는 영향을 완화할 수 있는 방법이 있으므로, 이를 통해 소중한 휴가 시간을 충분히 즐길 수 있습니다.
방해받는 수면: Oura 데이터가 여행 중 수면에 대해 보여주는 사실
여행을 하면 수면이 망가지는 것처럼 느껴진다면 그것은 착각이 아닙니다. 30만 명이 넘는 Oura 멤버의 익명화된 집계 데이터에 따르면, 여행 당일의 수면은 전날 밤과 비교해 여러 지표에서 뚜렷하게 감소합니다. 평균적으로 여행일에는 다음과 같은 변화가 나타납니다.
- 총 수면 32.2분 감소
- 수면 점수 5.6점 감소
- 깊은 수면 5.1분 감소
- REM 수면 10.2분 감소
- 얕은 수면 16.9분 감소
- 평균 심박수 변동성(HRV) 0.15ms 감소
- 안정시 심박수 0.45bpm 증가
싱가포르 국립대학교의 최근 연구는 5만 7,000명 이상의 Oura 멤버로부터 수집된 150만 일의 수면 데이터를 분석했습니다. 연구 결과 수면 시간은 비교적 빠르게 회복되지만, 수면 타이밍과 수면 구조가 새로운 시간대에 다시 맞춰지는 데는 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 동쪽으로 이동하는 여행이 수면 패턴에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났는데, 수면 시작이 지연되고 수면이 분절되며 깊은 수면과 REM 수면 시간이 모두 감소했습니다.
더 알아보기: 싱가포르 국립대학교의 최신 연구: Oura 데이터 150만 밤을 통해 시차증 및 수면 패턴 분석
시차증의 원인은 무엇입니까?
새로운 위치에 도착하면 휴대전화는 자동으로 정확한 시간으로 업데이트될 수 있지만, 몸의 생체 리듬은 그렇게 즉시 적응하지 못한다고 수면 연구자이자 Sleep for Success의 저자이며 Oura 자문위원인 Rebecca Robbins 박사가 설명합니다.
시차증의 증상에는 전반적으로 몸이 무거운 느낌, 불면이나 이른 기상과 같은 수면 문제, 과도한 피로, 집중력 저하, 위장 문제 등이 있을 수 있습니다. Oura 앱에서도 몸이 새로운 시간대에 적응하는 신호가 나타날 수 있는데, 예를 들어 체온 추세 또는 심박수 변화 등이 관찰될 수 있다고 Robbins 박사는 설명합니다.
시차증에 큰 영향을 미치는 요인(동시에 시차증을 완화하는 데도 도움이 되는 요인으로, 자세한 내용은 뒤에서 설명)은 햇빛입니다. 빛의 존재 또는 부족은 활동일주기 리듬, 즉 몸의 내부 시계에 영향을 줍니다. 이 내부 시계는 태양의 24시간 주기에 기반하며, 몸에 언제 잠들고 언제 기상해야 하는지를 알려줍니다.
더 알아보기: 아침 햇살의 효과와 이를 습관으로 만드는 방법
시차증에 영향을 주는 다른 요인으로는 비행기 객실의 기압, 수분 섭취 수준(물을 계속 조금씩 마시는 것이 좋습니다), 나이(나이가 많을수록 시차증을 경험할 가능성이 높아집니다), 그리고 이동 방향(동쪽으로 이동할 경우 시간이 줄어 적응이 더 어렵습니다) 등이 있습니다.
일반적으로 이동 거리가 멀고 더 많은 시간대를 지나갈수록 시차증의 영향을 더 크게 받을 수 있습니다. Robbins 박사는 “시간대당 하루 이상의 시간이 필요할 수 있습니다. 예를 들어 5시간 앞선 곳으로 이동했다면 시차증에서 회복하는 데 5일 이상이 걸릴 수도 있습니다.”라고 설명합니다.
너무 걱정할 필요는 없습니다. 시차증을 관리하고 소중한 휴가 시간을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 일곱 가지 팁을 소개합니다.
시차증 관리를 위한 전문가 팁
1. 여행 전부터 미리 조정하세요.
Robbins 박사는 조언합니다. “국제 여행객에게 가장 좋은 전략은 사전 준비입니다.” 동쪽으로 이동한다면 취침 시간을 조금 더 이르게, 서쪽으로 이동한다면 조금 더 늦게 조정하면서 하루에 15~30분씩 점진적으로 변경해 활동일주기 리듬을 새로운 시간대에 맞추도록 합니다.
식사 시간 역시 여행지 시간에 맞게 조금씩 조정할 수 있습니다. 식사 시간도 활동일주기 리듬에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
| 멤버 팁: Oura의 식사 기능을 사용하면 식사 선택이 몸에 얼마나 잘 에너지를 공급하고 있는지 확인할 수 있습니다. 식욕이나 에너지 저하를 이겨내고, 영양 불균형도 확인해 보면서 목표를 향해 꾸준히 나아가는 데 도움이 된답니다. |
2. 도착 후에는 완전히 전환하세요.
여행지에 도착하면 시계, 취침 시간, 식사 시간을 모두 현지 시간에 맞추라고 Robbins 박사는 권장합니다. 쉽지 않을 수도 있지만, 지금 있는 곳과 원래 집의 시간을 계속 비교하지 않으려고 해보세요.
3. 빛을 활용하세요.
새로운 시간대에 맞추기 위해 깨어 있어야 한다면 저녁 시간에 빛을 충분히 받아 몸이 계속 깨어 있도록 유도합니다. 반대로 서쪽으로 이동해 더 일찍 잠들어야 한다면 이른 저녁의 햇빛을 피하는 것이 도움이 됩니다.
어느 경우든 여행지에서 아침에 기상했을 때는 반드시 아침 햇빛을 충분히 받아 활동일주기 리듬이 새로운 시간대에 적응하도록 돕습니다. 출장 중이라 컴퓨터나 스마트폰을 늦게까지 사용해야 하는 경우라도 방법은 있습니다. 수면을 방해하는 블루라이트를 줄일 수 있도록 블루라이트 차단 안경을 사용해 보세요.
4. 실내 온도를 낮추세요.
몸은 잠들 준비를 하면서 자연스럽게 체온을 낮춥니다. 침실의 온도를 낮추면 이 과정을 촉진할 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 목표 취침 시간 전에 따뜻한 목욕 또는 샤워를 하는 것입니다. (이 방법이 효과적인 이유를 확인해 보세요.)
5. 멜라토닌을 고려해 보세요.
연구에 따르면 멜라토닌은 시차증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 수면제는 피하는 것이 좋지만, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 소량(1~2mg) 섭취하면 도움이 될 수 있다고 Robbins 박사는 말합니다. 연구에 따르면 브랜드마다 실제 함량이 다를 수 있으므로 고품질의 의약품 등급 멜라토닌을 선택하세요.
6. 몸을 움직이세요.
“운동은 우리 몸이 환경의 빛과 어둠 패턴에 더 잘 맞추도록 도와주기 때문에 시간대 적응을 더 쉽게 만듭니다.”라고 Robbins 박사는 설명합니다. “또한 운동은 스트레스를 줄이고 잠드는 데 도움이 됩니다.” 새로운 환경에 적응하는 데 도움이 될 수 있도록 산책이나 조깅, 요가를 시도해보는 것도 좋습니다.
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7. 필요하면 낮잠을 취하세요.
야간 비행을 했다면 기내에서의 수면은 깊지 않았을 가능성이 큽니다. 여행지에 도착한 오후에 낮잠을 자는 것도 괜찮습니다. 단, 낮잠 시간은 90분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 그 후에는 오후 햇빛을 쬐며 산책을 해보십시오. 새로운 장소를 탐험하기에도 좋은 기회가 됩니다.
| 멤버 팁: Oura 앱의 탐험 콘텐츠에서 편안한 호흡 운동과 명상을 찾아보면 잠드는 데 도움이 됩니다. 15분 이상 낮잠을 자면 Oura가 이를 자동으로 추적하며 깊은 수면 또는 REM 수면과 같은 인사이트도 보여줍니다. |