누구나 매일 밤 최적으로 자는 건 아니죠. 그래도 괜찮아요! 가끔은 사회적 행사나 시끄러운 이웃, 혹은 빠져들게 되는 TV 프로그램 때문에 계획대로 되지 않을 때도 있어요.
잃어버린 수면을 완전히 보충할 수는 없지만, 좋은 소식을 하나 더 전해드릴게요. 일관적이고 질 좋은 수면으로 다시 돌아갈 수 있다는 거예요. 더 편안히 숙면하기 위한 확실한 방법 중 하나는 수면 위생을 개선하는 거예요. 즉 취침 시간을 둘러싼 습관, 행동, 환경을 살펴보는 거죠.
수면 위생을 개선할 수 있을까요?
네! 저녁 시간에 할 수 있는 과학적으로 입증된 습관과 환경을 바꾸는 방법이 여러 가지 있습니다. 다행히 모두 꽤 간단하죠.
수면 위생은 시각, 청각, 미각, 촉각, 후각 이렇게 다섯 가지 감각을 기준으로 한 “체크리스트”처럼 생각해볼 수 있어요. 아래에서 각 감각과 관련된 과학적으로 입증된 팁을 확인해보세요. 팁을 확인해 보고 오늘 밤 더 푹 잠들어 보세요.
| 멤버 팁: 태그 저녁 시간에 하는 행동과 습관이 시간이 지나면서 수면의 질에 어떤 영향을 주는지 살펴보세요. |
오늘 밤 바로 실천할 수 있는 수면 위생 개선법
1. 시각: 빛을 최대한 줄여보세요.
인공 조명은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성에 영향을 줄 수 있어요. 사실 연구에 따르면, 멜라토닌 생성이 50%까지 억제될 수 있다고 해요. 전자기기에서 나오는 블루 라이트가 가장 해로운 편이지만, LED 시계, TV, 심지어 문 아래로 새어 나오는 작은 빛까지도 수면에 영향을 줄 수 있답니다.
오늘 밤 한 번 시도해 보세요.
- 이런 말은 많이 들어보셨겠지만, 다시 한번 말씀드릴게요. 잠자기 최소 한 시간 전에는 휴대폰을 내려놓는 편이 좋아요. 화면을 꼭 봐야 한다면 스마트폰에서 야간 모드 필터를 사용하거나, 컴퓨터에는 F.lux와 같은 앱을 설치해보세요.
- Ra Optics와 같은 블루라이트 차단 안경을 하나 준비해 보는 것도 좋아요. 이런 안경은 해가 진 뒤에 주변의 빛을 줄이는 데 도움이 된답니다.
- 창문이나 주변 기기에서 들어오는 빛을 차단하려면 수면 마스크를 써보세요. 내부 연구에 따르면 Oura 앱에서 “수면 마스크”를 태그한 멤버들은 기상 시간이 6% 줄었다고 해요.
- 창문으로 빛이 들어온다면 암막 커튼을 설치하거나, 편안한 수면 마스크를 써서 빛을 막아볼 수 있어요.
- 일반 전구를 45와트 자연광 전구로 바꾸면 집 전체의 전력 사용량을 낮출 수 있어요.
2. 청각: 화이트 노이즈를 사용해 보세요.
직관에 어긋나게 들릴 수 있지만, 환경에 편안한 소음을 조금 더해주면 수면에 도움이 될 수 있어요. 화이트 노이즈에 대해 들어본 적이 있으신가요? 연구에 따르면, 화이트 노이즈는 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 수 있다고 해요. 최근 연구에 따르면 핑크 노이즈도 비슷하게 효과가 있기도 하고, 핑크 노이즈를 들으며 자면 기억력이 좋아지는 것과 연관이 있다고 해요. 아마 기억을 돕는 수면에 영향을 주기 때문이겠죠.
오늘 밤 한 번 시도해 보세요.
- 화이트 노이즈 기계를 사거나 White Noise Lite(iOS, Android) 같은 앱을 다운받아보세요. 이런 앱은 부드럽고 정적인 소리(잔잔한 바다 파도나 조용히 내리는 빗소리처럼)를 들려준답니다.
- 공기 청정기나 선풍기는 공기 중 유해 입자를 걸러주면서, 배경에 부드러운 핑크 노이즈도 들려줄 수 있어요.
더 보기: 수면 중 배경 소음이 수면의 질에 미치는 영향
3. 후각: 공기를 맑게 하세요.
연구에 따르면 특정 호흡 자극제가 수면을 더 어렵게 만들 수 있다고 해요. 가정용 먼지의 알레르기 유발 물질로는 곰팡이, 꽃가루, 반려동물 비듬 등을 꼽을 수 있습니다.
게다가, 이 입자들은 아주 작아서 더 작은 조각으로 쪼개질 수 있고 침대 위에 쌓이게 돼요이런 것들은 수면 중 움직임에 의해 쉽게 흩날리죠. 그래서 몇 분이나 몇 시간 동안 공기 중에 떠 있을 수 있습니다.
오늘 밤 한 번 시도해 보세요.
- 선풍기를 켜보세요. 2023년 연구에 따르면 선풍기 속도를 높였을 때 수면의 질이 좋아졌다고 해요. 이 결과는 잠을 잘 때 공기 흐름과 순환이 얼마나 중요한지 보여주죠.
- 공기 중에 떠다닐 수 있는 먼지나 기타 입자를 줄이기 위해, Molekule의 Air Pro 또는 Air Mini와 같은 공기 청정기에 투자하는 것도 고려해 보세요.
- 침실에 들어가기 전에 외투를 벗으면 꽃가루나 다른 외부 자극을 줄일 수 있습니다.
- 시트와 베개 커버는 자주 세탁해 주는 편이 좋아요. 여기서 보너스 팁을 드리자면… 먼지 진드기에 알레르기가 있는 분은 침대에 먼지 진드기 커버를 사용하는 것도 좋아요..
- 아니면 잠들기 전에 라벤더나 카모마일 향이 나는 디퓨저나 에센셜 오일을 써보세요. 이 두 가지 향은 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 된다고 알려져 있어요.
4. 촉각: 온도를 낮춰보세요.
체온은 자연스럽게 낮아져서 잠자리에 들 준비를 도와줘요. 그래서 시원한 환경에 있으면 자연스럽게 졸리다는 느낌이 들죠. 잠들고 나면 체온이 계속 낮아지기 때문에, 시원한 환경이 수면 과정에 도움이 될 수 있어요. 그리고 깨어날 시간이 다가오면 체온이 올라가면서 몸에 멜라토닌 생산을 멈추라는 신호를 보낸답니다.
오늘 밤 한 번 시도해 보세요.
- 잠자리에 들 시간이 되면 온도 조절기를 15.6도에서 19.4도 사이로 맞추세요.
- 잠자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 해보는 것도 좋아요. 이렇게 하면 몸이 스스로 온도를 낮추려고 하니까요. (왜 그런지 알려드릴게요.)
- 수면 중에 몸이 스스로 온도를 조절하는 능력은 방 안의 공기뿐만 아니라 침구 소재에 따라서도 달라져요. 매트리스랑 시트가 열을 머금는 재질이 아닌지 확인해 보세요. 시원하고 통기성이 좋은 소재라면 더 좋아요.
관련 내용: 더 나은 수면을 위한 최고의 침구 선택 방법
5. 미각: 수면에 도움이 되는 간식을 골라보세요.
…하지만 취침 시간에 너무 가깝게 드시지는 마세요! 늦은 밤에 먹는 식사는 수면의 질에 영향을 줄 수 있어요. 그리고 언제 먹는지뿐만 아니라, 무엇을 먹는지도 중요하답니다. 모든 음식이 똑같이 만들어지는 건 아니에요. 어떤 음식은 수면을 방해할 수 있지만, 다른 음식은 오히려 수면에 도움이 되죠.
오늘 밤 한 번 시도해 보세요.
- 취침 전에 간식이 생각난다면, 탄수화물과 단백질을 함께 먹어보세요. 예를 들면 치즈와 크래커, 사과와 아몬드 버터, 칠면조와 통곡물 빵 한 조각 같은 조합을 떠올려볼 수 있겠죠. 유제품을 잘 소화할 수 있다면 식단에 더하는 게 좋아요. 칼슘이 뇌에서 아미노산인 트립토판(여러 단백질에 들어 있어요)을 멜라토닌으로 바꾸는 데 도움이 되거든요.
- 잠자기 전에는 매운 음식이나 마늘이 들어간 음식, 그리고 지방이 특히 높은 음식은 피하는 게 좋습니다. 이런 음식들은 소화에 부담을 줘서 수면을 방해할 수 있거든요.
- 카페인이나 알코올은 모두 수면을 방해하는 요인으로 알려져 있으니 피해 주세요.
- 카모마일, 라벤더, 패션플라워, 발레리안 뿌리 등 진정 성분이 들어간 디카페인 차를 한 잔 마셔보는 것도 좋아요. 게다가, 차 한 잔을 우리는 편안한 의식 자체가 이제 몸을 이완할 시간이라는 신호가 될 수 있어요.
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