몸은 자기만의 리듬에 따라 움직입니다. 멋진 용어로는 활동일주기 리듬이라고 하죠. 활동일주기 리듬은 보통 하루를 기준으로 24시간 주기를 따르는 몸의 타고난 내부 시계예요. 이 시계는 신체의 여러 가지 물리적, 화학적 과정을 조절한답니다. 

활동일주기 리듬은 보통 타고나지만, 블루라이트에 노출되는 것처럼 몇 가지 요인에 따라 달라질 수 있어요. 이번에는 블루라이트가 무엇인지, 블루라이트가 수면에 어떤 영향을 주는지, 그리고 그 영향을 줄이는 방법에 대해 더 알아볼게요.

블루라이트가 뭔가요?

블루라이트는 400~450나노미터(nm) 파장 범위에 속하는 모든 가시광선을 말해요. 블루라이트는 짧고 에너지가 높은 파동으로, 매우 강력해요. 해로운 자외선보다는 덜한 편이지만요. 블루라이트는 “파란색”으로 보이기도 하지만, 실제로는 흰색이나 다른 색상으로도 보일 수 있어요. 

일광에는 자연스럽게 블루라이트가 들어 있고, 형광등과 백열등에도 블루라이트가 포함되어 있어요. 게다가, 우리가 오늘 사용하는 기술 기기는 일보다 훨씬 더 많은 블루라이트를 내보내죠. (아마 지금도 블루라이트가 나오는 기기로 이 글을 읽고 계실 거예요!) 블루라이트는 컴퓨터 화면, 평면 TV, 스마트폰, 태블릿 같은 모든 발광 다이오드(LED) 기기에서 볼 수 있답니다.

자연광이든 인공광이든 블루라이트는 낮에는 에너지와 주의력, 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있어요. 하지만 밤에는 활동일주기 리듬, 그리고 결과적으로 수면을 방해하는 것으로 알려져 있죠. 오늘은 기술 덕분에 예전보다 훨씬 더 많은 블루라이트에 노출되고 있어요. 이로 인해 수면이 방해받을 수 있고, 그 결과 전반적인 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

블루라이트가 수면에 미치는 영향

눈에는 “광수용체”라는 특별한 수용체가 있어서 주변의 빛의 양을 계속 감지해요. 눈이 주변이 어둡다고 인식하면, 뇌의 시간 조절 중추인 시교차상핵(SCN)에 신호를 보내죠. 

SCN이 신호를 받으면, 작은 송과선이 멜라토닌을 분비하게 돼요. 이 호르몬은 졸리게 만들고, 체온도 낮춰주죠. (멜라토닌은 때때로 “흡혈귀 호르몬”이나 “드라큘라 호르몬”이라고도 해요. 멜라토닌이 사악해서가 아니라, 오직 밤에만 분비되기 때문이랍니다.) 

전기가 없던 시절에는 눈이 적당한 시간에 어둠을 자연스럽게 느꼈어요. 보통 해가 진 뒤 몇 시간 후, 대략 밤 9시쯤이었죠. 그때 뇌에서 멜라토닌이 분비돼서 졸음이 오기 시작해요. 멜라토닌 수치는 일반적으로 약 12시간 동안 높게 유지되다가, 오전 9시쯤 다시 감소해요. 낮에는 멜라토닌 수치가 거의 감지되지 않고요.

하지만 전기가 발명되고, 최근에는 항상 켜져 있는 기기들까지 생기면서 온갖 변화가 일어났어요. 저녁에 인공 조명을 사용하면 눈이 아직 해가 지지 않았다고 착각할 수 있어요. 이렇게 되면 SCN이 밤인 줄 모르고, 송과선에 멜라토닌을 분비하라고 신호를 보내지 않죠. 다시 말해 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터, TV, 그리고 침대 옆 램프까지 모두 졸음을 느끼는 데 방해가 됩니다.

게다가, 블루라이트는 멜라토닌 생성에 특히 해롭다고 알려져 있어요. 어떤 연구에 따르면, 블루라이트는 멜라토닌 방출을 50% 이상 억제한다고 해요. 또 다른 연구에 따르면, 블루라이트를 내보내는 태블릿으로 잠자기 전에 책을 읽는 것이 (종이책과 비교했을 때) 수면의 양과 질 모두에 영향을 줄 수 있다고 해요. 실제로, 이런 경우 다음 날 사람들이 덜 개운하고 더 졸리다고 느꼈다고 답했죠. (블루라이트 숙취라고나 할까요.)

블루라이트 노출을 줄이는 방법

블루라이트가 수면에 영향을 주지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까요? 일몰 이후에, 특히 잠자기 전에는 노출을 줄이려고 의식하는 게 가장 좋아요. 하지만 블루라이트 기술이 주는 부정적인 영향을 줄이는 다른 방법도 있어요. 

아래에 있는 방법을 시도해 보면 더 빨리 잠들거나 매일 밤 깊은 수면 단계로 더 오래 잘 수 있을 거예요. Oura 앱에서 “블루라이트 차단기” 태그를 사용해서 추세를 살펴보고, 블루라이트 차단 기술이 수면에 어떤 긍정적인 영향을 줄 수 있는지 알아보세요.

  • 블루라이트 차단 안경을 써보세요: Ra Optics 같은 블루라이트 차단 안경은 과학적인 근거가 있으며, 다른 블루라이트 차단 기술과 함께 사용할 수 있는 보완적인 도구예요. 이 안경은 전자 기기나 집안 조명에 남아 있는 블루라이트를 막아준답니다.
  • 블루라이트 차단 스크린 필터를 구매해보세요: 기기 화면에 붙이는 블루라이트 차단 필터는 거의 모든 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰에서 쓸 수 있어요. 연구에 따르면, 이런 필터는 기기에서 나오는 블루라이트를 많이 줄이는 데 효과가 있다고 해요.
  • 특별한 소프트웨어나 앱을 설치하세요: Apple iOS(나이트 시프트)와 Android OS(나이트 라이트)는 기기에서 나오는 블루라이트를 줄이도록 스케줄을 설정할 수 있어요. 비슷하게, 일부 컴퓨터는 Flux라는 애플리케이션을 지원해서 블루라이트를 줄이도록 시간을 설정할 수도 있답니다.
  • 조명을 바꿔보세요: 특별한 전구를 사용하면 블루라이트를 줄이거나 없앨 수도 있어요. 예를 들면 Philips Hue와 Lighting Science GoodNight 생물학적 LED 램프 등이 있죠.