가파른 계단을 빠르게 걷는 모습을 상상해 보세요. 쉽게 느껴지나요, 아니면 벌써 숨이 차는 느낌인가요? 이건 심폐능력을 알 수 있는 힌트예요.
Oura의 새로운 심장 건강 기능 중 하나인 심폐능력은 VO2 Max, 즉 격렬한 운동을 할 때 내 몸이 산소를 얼마나 효율적으로 전달하고 활용하는지 추정해줘요.
심혈관 연령과 다른 Oura 데이터, 인사이트와 함께 이번 신기능을 활용하면 내 심혈관 시스템과 전반적인 장기 건강 상태를 한눈에 볼 수 있습니다.
| 멤버 팁: 처음에는 Oura 앱의 내 프로필에 입력한 특성을 바탕으로 심폐능력 추정치를 확인할 수 있어요. 단, 이 수치는 추정치일 뿐이에요. 인구 평균을 기반으로 하죠. 걷기 테스트를 완료해보면 더 정확하게 평가할 수 있어요. |
더 보기: 심폐능력 지원센터
심폐능력(VO2 Max)이 무엇인가요?
격렬하게 운동할 때(예를 들어 달리기처럼요), 몸에서는 여러 가지 생리적인 반응이 일어납니다. 먼저, 심박수가 올라가서 근육에 더 많은 혈액을 보내죠. 그 덕분에 에너지를 만드는 데 필요한 산소와 영양소가 전달돼요. 혈관이 확장돼서 혈류가 더 잘 흐르게 되고, 심장의 좌심실도 더 크게 늘어나서 한 번 뛸 때마다 더 많은 혈액을 보낸답니다.
근육이 더 열심히 움직이기 시작하면, 산소를 더 많이 들이마시고 이산화탄소를 내보내기 위해 숨도 더 가쁘게 쉬게 되고요. 산소는 폐를 통해 혈액으로 들어가서 헤모글로빈에 결합해요. 그리고 일하는 근육까지 전달되어 아데노신 삼인산(ATP)을 만드는 데 쓰인답니다. 근육에 필요한 에너지(또는 연료)라고 생각하면 이해하기 쉽죠.
심폐능력(VO2 Max)은 심장, 혈액, 혈관, 근육, 폐가 함께 얼마나 효율적으로 움직이는지에 따라 결정돼요.
VO2 Max가 높을수록 신체 활동을 할 때 근육에 산소를 더 잘 공급할 수 있어요. “반대로, VO2 Max가 낮으면 심박수가 더 올라서 여러 장기 시스템에 산소를 보내야 해요.”라고 Oura의 수석 연구원 Pauli Ohukainen 박사가 설명해요.
VO2 Max는 어떻게 측정하나요?
VO2 max를 측정할 때 보통 두 가지 주요 테스트를 사용합니다.
최대 운동 테스트, 골드 스탠다드
최대 운동 검사 는 신체가 격렬하게 운동할 때 사용할 수 있는 산소의 양을 직접 측정해서, 가장 정확한 검사 방법으로 꼽힌답니다.
하지만 장비와 인력이 필요해요. 비용이 많이 들고 시간도 오래 걸리는 편이죠. 모든 사람에게 다 맞는 것이 아니기도 해요. 특히 노인분들이나 기존에 건강 문제가 있는 분들에게는 격렬한 신체 활동이 필요해서 권장하지 않을 수 있어요.
테스트에서는 보통 트레드밀이나 사이클 에르고미터에서 운동하는 사람이 대사 측정 장비에 연결된 마스크나 입마개를 착용해서, 호흡할 때 소비되는 산소의 양과 생성되는 이산화탄소의 양을 측정해요. 테스트는 비교적 쉬운 단계에서 시작하고, 그다음에는 운동 강도가 점점 높아져서 최선을 다하게 됩니다.
VO2 맥스는 테스트 중에 측정된 산소 소비량 중에서 가장 높은 수치를 기준으로 계산해요. 결과는 보통 체중 1kg당 1분 동안 사용된 산소의 밀리리터(ml/kg/분)로 알려주죠.
서브맥시멀 VO2 max 테스트
비용이 덜 들고 접근성이 더 좋은 VO2 max 테스트는 서브맥시멀 테스트예요. Oura는 이 방법을 사용해서 VO2 max를 추정해요.
서브맥시멀 테스트는 사람이 빠르게 걷는 것과 같은 낮은 강도 수준에서 운동하는 것을 포함해요. 서브맥시멀 테스트에서는 사람의 심박수 반응을 단계별 운동 세션과 표준 표나 공식과 비교해서 최대 산소 섭취량을 추정합니다.
상대적으로 낮은 안정시 심박수가 운동 후 빠르게 기준선으로 돌아오면 더 높은 VO2 max를 의미합니다. 상대적으로 높은 안정시 심박수가 운동 후에도 상승된 상태로 유지되면 더 낮은 VO2 max를 나타내죠.
“이 테스트는 해석하기 더 쉽고, 공식 VO2 max 테스트처럼 실용적인 제한이 없으며 위험도 덜해요.”라고 Oura 데이터 과학 자문이자 운동 전문가인 Marco Altini 박사가 말해요.
Oura가 VO2 max를 추정하는 방법
심혈관 연령와 마찬가지로, Oura는 연구에 기반한 방법으로 VO2 max를 추정합니다. 실험실에서 하는 최대 테스트만큼 정확하지는 않지만, Oura의 VO2 max 기능은 지금 내 심폐 건강 상태를 대략적으로 알려줄 수 있어요. 이 정보를 활용해서 현재 심폐체력을 파악하고, 시간이 지나면서 어떻게 변하는지 추적할 수 있답니다.
Oura 앱에서는 인체 측정 데이터(나이, 성별, 키, 체중)를 내 프로필에 입력한 내용을 바탕으로 초기 판독값 숫자가 표시돼요. 단, 이 수치는 단순한 추정치일 뿐이에요. 인구 평균을 기반으로 하죠.
심폐능력을 더 정확하게 추정하고 싶다면, Oura에서 6분 걷기 테스트를 해보라고 안내를 보내줄 거예요. 또는 실험실 테스트 결과나 신뢰할 수 있는 곳에서 받은 VO2 max가 있다면, 직접 추가할 수도 있어요.
VO2 max 추정치에 따라 Oura가 심폐능력을 네 가지 수준 중 하나로 분류해요.
- 최고: 동년배 기준 매우 높음
- 높음: 동년배에 비해 높음
- 적당: 동년배 기준 평균 또는 약간 아래 수준
- 낮음: 동년배 기준 평균 이하
Oura의 VO2 max 분류는 연구 기반 참조 값을 참고해여성 및 남성용 기준을 정했습니다. 아래 차트에 보여드릴게요.
심폐능력이 중요한 이유
“심폐체력은 건강과 웰빙을 결정하는 데 정말 중요한 요소 중 하나예요.”라고 Altini가 말해요. “걸음 수와 에너지 사용량도 중요하지만, 이건 주로 건강 상태라기보다는 행동을 더 잘 보여주죠.”
운동선수들이 VO2 max를 꼼꼼히 살피는 데에는 이유가 있어요. “이건 퍼포먼스와 체력의 대리 지표가 될 수 있고, 더 건강해지고 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있어요.” Altini는 이렇게 덧붙였습니다.
하지만 심폐능력은 단순히 운동 능력만을 의미하는 게 아니에요. 심장이 얼마나 효율적으로, 건강하게 작동하는지도 보여주죠. 산소 공급은 에너지 생산, 뇌 기능, 근육 기능 등 여러 생리적 과정에 꼭 필요해요. 결국, 산소를 더 효율적으로 소비하고 사용할수록 더 좋다는 의미예요.
연구에 따르면 심폐능력은 장수, 수면의 질, 그리고 질병 위험 등 다른 중요한 건강 결과와도 관련이 있어요. VO2 max로 측정한 심폐체력은 건강과 장수를 예측하는 중요한 요소로 나타났어요.
VO2 max가 낮으면미래에 심혈관 질환 위험이 더 높아지고, 정신 건강이 저하될 수 있으며, 수면의 질이 낮아집니다. 또, 모든 원인에 의한 사망 위험도 증가할 수 있어요. 다행히도, 널리 알려진 방법들을 통해 심폐능력을 높일 수 있어요.
심폐능력을 높이는 방법
Ohukainen은 “유산소 운동만큼 심혈관 건강에 좋은 건 없어요.”라고 말해요. “강한 심장과 유연한 동맥을 만드는 데 도움이 되고, 변화하는 요구에 잘 대응할 수 있도록 도와주니까요.”
특히 심폐능력은 나이에 상관없이 훈련과 생활 습관을 바꾸면 잘 향상될 수 있어요. 예를 들어, 연구에 따르면 60대 남성과 여성분들도 9개월 동안 지구력 훈련을 하면 VO2 max를 높일 수 있었어요.
심폐능력을 높이고 싶다면, 이런 훈련 팁을 운동 루틴에 반영해보세요.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시도해보세요.
최대 심박수에서 또는 그 근처에서 해보는 게 좋아요. 이는 대략적으로 220에서 나이를 뺀 수치죠. Altini는 “VO2 max를 높이려면, 이 수치에 가깝게 심박수를 올릴 수 있는 HIIT 세션을 주 1회쯤 넣어보는 것도 좋아요.”라고 설명했어요.
이런 심박수에서 운동하면 힘들게 느껴질 수 있어요. 원래 그런 느낌이 드는 게 자연스러운 일이랍니다! 그래서 이토록 높은 강도의 운동은 몇 분 동안만 지속할 수 있어요. 괜찮아요, 조금만 해도 충분히 도움이 될 수 있습니다.
더 알아보기: 낮음, 중간, 높음 강도의 움직임의 정의와 Oura로 이를 추적하는 방법 알아보기
2. 저강도 지구력 운동 세션을 더 자주 해보는 것도 좋아요.
저강도 운동은 최대 심박수의 약 60~70%에서 진행해요. 긴 산책이나 느긋하게 자전거 타기, 혹은 가벼운 조깅 등을 예시로 생각해볼 수 있죠. 연구에 따르면 이를 통해서도 VO2 max를 높일 수 있다고 해요. 심장과 폐가 중간 강도의 활동을 계속할 수 있도록 훈련되기 때문이에요.
더 알아보기: Oura가 걸음 수와 활동을 측정하는 방법
3. 꾸준히 유지하세요.
운동을 처음 시작했든, 수년간 훈련을 해왔든, 운동을 일관적으로 하는 게 심폐능력을 높이는 데 정말 중요해요. 규칙적으로 운동하면 근육이 산소를 더 잘 활용해서 효율적으로 움직일 수 있어요.
게다가, 운동을 많이 할수록 근육이 더 많은 미토콘드리아를 만들어요. 그리고 미토콘드리아는 ATP를 만들죠. 이는 산소 사용과 운동 능력에 기여해요.
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ŌURA 제품 및 서비스는 의료 기기가 아니며 질병이나 건강 상태를 완화, 예방, 치료, 치유 또는 진단하는 데 사용되지 않습니다. 건강에 관한 우려가 있으시다면 의사와 상담하시기 바랍니다.
Oura 전문가 소개
Pauli Ohukainen 박사는 Oura의 미래 생리학 팀에서 선임 연구원으로 일하면서 임상 심혈관 대사 연구 프로젝트를 설계하고 이끌고 있어요. 생화학과 분자생물학 석사 학위를 보유하고 있죠. 그는 핀란드 오울루 대학교 약리학 및 독성학과에서 인간 대동맥 판막 석회화의 분자 메커니즘을 연구해서 박사 학위를 받았어요. 20편이 넘는 피어 리뷰 논문을 발표했고, 박사 과정 학생을 지도하거나 의대생에게 강의도 했어요.
Marco Altini 박사는 Oura의 자문위원이에요. 응용 기계 학습에서 우등으로 박사 학위, 컴퓨터 과학 공학에서 우등으로 석사 학위, 인간 운동 과학과 고성능 코칭에서 우등으로 석사 학위를 받았죠. 그는 생리학, 건강, 기술, 그리고 인간 퍼포먼스가 만나는 지점에서 50편이 넘는 논문과 특허를 발표했어요.