十分な睡眠をとっているのに日中に疲れを感じる。そのようなときは、夜間の動きが睡眠の質を妨げている可能性があります。動きを繰り返すのは普通にあることですが、人によっては、自分が思っている以上に寝返りを打つことがあるかもしれません。
夜間の動きが睡眠にどのような影響を与えているかを理解するのに、Ouraが役立ちます。睡眠時の動きのグラフを見ながら、睡眠の段階と安静時心拍数（RHR）を動きのパターンと照らし合わせることで、過剰な動きが睡眠の質に影響を与えているかどうかがわかります。
睡眠時の動きが過剰であると、睡眠による回復に影響を与えます。これは気分、生産性、集中力、健康にも及びます。この記事ではOuraの機能を活用して睡眠の質を上げる方法について解説しています。どうぞ続きをお読みください。
Ouraの睡眠時の動きのグラフとは？
メンバーはOuraアプリの[睡眠]タブで[睡眠段階]のすぐ下にある矢印をタップすると、睡眠時の動きのグラフを確認できます。
睡眠時の動きのグラフは、線で5分単位の時間ブロックを表し、高さと色で動きの激しさを表しています。
- 長い白い線 = 激しい動き。覚醒していると考えられる。
- 中くらいの長さの薄いグレーの線 = 軽い激しさの動き。寝返りを打っていると考えられる。
- 短い濃いグレーの線 = 低い強度の動き。睡眠中に体を動かしており、睡眠の質に影響を与える可能性がある。
- 空白の部分 = 動きなし。安らかに睡眠中。
動きが非常に少ないときは通常、深い睡眠またはレム睡眠が長く続いている時間と関連性があり、質の高い休息が取れている良いサインです。動きが過剰な場合、睡眠スコアの構成要素に影響を与える可能性があります。これについては、3つのコントリビューター（覚醒時間が長いこと、効率が低いこと、または安眠度に影響を与えるほど頻繁な目覚めや動き）を通じて確認できます。睡眠データの細かな詳細については、こちらの包括的なガイドをご覧ください。
詳しく見る：Ouraの睡眠グラフ
睡眠時の動きのグラフの使い方
朝にリフレッシュした気分で目覚め、日中も元気に過ごせているのであれば、たとえ夜に動き回っていても特に心配する必要はありません。そうであってももっと詳しく知りたいという場合は、睡眠時の動きのグラフを使って、一晩の各データを並べて確認したり、毎晩の睡眠を比較したりできます。
一晩の睡眠の状態を見て、アクティビティレベルが高い瞬間に睡眠段階と安静時心拍数を照らし合わせて視覚的に表示できるようになっています。動きが急に増加している時間が、睡眠段階の覚醒時間や安静時心拍数が急激に上昇している時と一致する箇所を探してみてください。どちらも、何かが睡眠を妨げていることを示す可能性があります。
長い期間で見てご自身の動きのパターンがよくわかってくると、睡眠に影響を与えているかもしれない習慣が徐々に特定できるようになります。夜間の過剰な動きにはさまざまな原因が考えられ、その多くは日常生活や習慣に関連があります。
夜間の動きを減らすための3つのヒント
1.就寝前はストレスの原因になることを避ける。
精神的に疲れる会話、怖い映画、ワークアウト、遅い食事、カフェインやアルコールなどの刺激物は、夜に闘争・逃走反応を活性化させる可能性があります。 気持ちがリラックスしていると、休息と消化のシステムが活性化され、就寝前にくつろぐのに役立ちます。考え事ややることリストをノートに書いたり、夜に瞑想を行ったりしてみてください。
| メンバーへのアドバイス：Ouraアプリの探索コンテンツでガイド付き瞑想や呼吸法などを利用できます。 |
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2.睡眠環境を最適化する。
「日中の光曝露と夜間の暗環境」、これは睡眠を調整する主要な因子に挙げられます。就寝の少なくとも数時間前から、遮光カーテンや睡眠マスクを使用し、ブルーライトを避けましょう。
さらに、騒音で夜中に目が覚めてしまうことがあります。周囲の音のレベルをコントロールできない場合は、耳栓、ホワイトノイズ、またはノイズキャンセリングヘッドフォンやイヤフォンを利用して、騒音レベルを一定に保つことが役立ちます。
他にも、夜間は寝室を涼しく保つことも、睡眠環境を最適化する1つのヒントです。また、一度眠りについた後に暑くなり過ぎない寝具を選ぶことも大切です。
最後になりますが、マットレスで体がしっかりと支えられていますか？睡眠時の姿勢をチェックしてみてください。背部と頭を支える快適なベッドと枕は、安眠の土台となります。
詳しく見る：より良い睡眠のための寝具の選び方
3.睡眠環境について考える。
誰か他の人があなたの夜間の動きの原因になっているかもしれません。原因がパートナーであろうと、ペットであろうと、誰もが安らかな夜を過ごすべきです。最適な解決策が見つかるまで、さまざまな睡眠環境を試してみてください。
パートナーが原因の場合は、掛け布団や毛布を別々にしてみてください。掛け布団の取り合いで無意識のうちに起こされるのは避けたいものです。
犬や猫が活発で安眠が妨げられている場合は、ご自身の空間を大切にしましょう。かわいいペットには寝室の外に快適な睡眠スペースを用意し、朝までドアを閉めておきましょう。
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