अगर आपको पूरी रात की नींद मिल रही है, लेकिन फिर भी दिन में थकान महसूस होती है, तो हो सकता है कि रात में आपकी हलचल आपकी नींद की क्वालिटी को ख़राब कर रही हो. हालाँकि, समय-समय पर करवट बदलना नॉर्मल है, लेकिन कुछ लोग जितना सोचते हैं, उससे ज़्यादा करवट बदलते हैं.
Oura आपकी मदद कर सकता है यह समझने में कि रात में आपकी हलचलें आपकी नींद पर कैसे असर डालती हैं. नाइटटाइम मूवमेंट ग्राफ़ को देखकर, आप यह देख सकते हैं कि क्या ज़्यादा एक्टिविटी आपकी नींद की क्वालिटी पर असर डाल रही है, इसके लिए आप अपने मूवमेंट पैटर्न की तुलना अपनी नींद के फेज़ और आराम के समय हार्ट रेट (RHR) से कर सकते हैं.
रात में बहुत ज़्यादा हलचल आपकी नींद को पूरी तरह से आरामदायक बनने से रोक सकती है – इससे आपका मूड, प्रोडक्टिविटी, मानसिक तेज़ी और सेहत पर भी असर पड़ सकता है. यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आप बेहतर नींद के लिए इस फ़ीचर का इस्तेमाल कैसे कर सकते हैं.
Oura में नाइटटाइम मूवमेंट क्या होता है?
Oura ऐप के नींद टैब में जाकर, नींद के स्टेज के ठीक नीचे दिए गए तीर पर टैप करके मेंबर अपना ‘मूवमेंट ग्राफ़’ देख सकते हैं. इससे पता चलता है कि सोते समय आपकी बॉडी में कितनी हलचल हुई थी.
मूवमेंट ग्राफ़ पांच-पांच मिनट के टाइम ब्लॉक को लाइनों के रूप में दिखाता है, जो ऊँचाई और रंग के मुताबिक़ आपकी मूवमेंट की इंटेंसिटी को दिखाती हैं:
- एक लंबी, सफ़ेद लाइन = हाई इंटेंसिटी मूवमेंट. शायद आप जाग रहे थे.
- एक मीडियम, हल्के ग्रे रंग की लाइन = मीडियम इंटेंसिटी मूवमेंट. हो सकता है कि आप करवटें बदल रहे थे.
- एक छोटी, गहरे भूरे रंग की लाइन = कम इंटेंसिटी मूवमेंट. आप अपनी नींद में हिल रहे हैं और इससे आपकी नींद की क़्वालिटी पर असर पड़ सकता है.
- खाली जगह = कोई मूवमेंट नहीं है. आप आराम से नींद ले रहे थे.
बहुत कम हलचल आमतौर पर गहरी या REM नींद के लंबे पीरियड से जुड़ी होती है, जो अच्छी नींद का इशारा है. ज़्यादा मूवमेंट आपके नींद का स्कोर के एलिमेंट पर असर डाल सकता है, जिसे आप तीन कंट्रिब्यूटर से देख सकते हैं: ज़्यादा जागने का समय, कम एफ़िशिएंसी, या इतनी बार जागना और हिलना-डुलना कि आपके आराम पर असर पड़े. अपने सभी स्लीप डेटा का पूरी तरह से समझने के लिए, यह गाइड ज़रूर देखें.
और पढ़ें Oura नींद का ग्राफ़
आप इस फ़ीचर का इस्तेमाल कैसे कर सकते हैं?
अगर आप सुबह तरोताज़ा महसूस करते हैं और दिन में एनर्जेटिक रहते हैं, तो मुमकिन है चिंता की कोई बात नहीं है, भले ही आप रात में इधर-उधर घूमते हों. लेकिन, अगर आप जाँच करने में दिलचस्पी रखते हैं, तो आपका मूवमेंट ग्राफ़ आपको एक ही रात के डेटा को एक साथ देखने और रातों-रात अपनी नींद की तुलना करने में मदद करता है.
एक रात की नींद को देखने के लिए, अब आप ज़्यादा एक्टिविटी वाले पलों को अपनी नींद के स्टेज और RHR के साथ विज़ुअली अलाइन कर सकते हैं. ऐसे पीरियड को देखें जब मूवमेंट में अचानक बढ़ोतरी आपके नींद के स्टेज में जागने का समय या आपके RHR में स्पाइक से मेल खाती हो. दोनों का मतलब यह हो सकता है कि कोई चीज़ आपकी नींद में खलल डाल रही है.
जैसे-जैसे समय के साथ आप अपने मूवमेंट पैटर्न को समझते जाएंगे, आप उन आदतों को पहचानना शुरू कर सकते हैं जो आपकी नींद पर असर डाल सकती हैं. रात में ज़्यादा मूवमेंट की कई वज़हें हो सकती हैं, जिनमें से कई हमारी रोज़ाना की दिनचर्या और आदतों से जुड़े होते हैं.
रात में मूवमेंट कम करने की 3 आसान टिप्स
1. सोने से पहले स्ट्रेस देने वाली चीज़ों से बचें.
स्ट्रेस भरी बातचीत, डरावनी फिल्में, वर्कआउट, देर से खाना खाना या कैफ़ीन या शराब जैसे स्टिमुलेंट शाम को आपके फाइट-या-फ्लाइट सिस्टम को एक्टिवेट कर सकते हैं. शांत दिमाग़, जिसमें रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट सिस्टम एक्टिवेट हो, आपको सोने से पहले आराम करने में मदद करता है. अपनी सोच या टू-डू लिस्ट को जर्नल में लिखने की कोशिश करें या शाम को मेडिटेशन करें.
| मेंबर टिप: Oura ऐप पर एक्सप्लोर कंटेंट में गाइडेड मेडिटेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ एक्सेस करें. |
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2. अपने नींद के माहौल को बेहतर बनाएँ.
रोशनी और अंधेरे के संपर्क में आना नींद को रेगुलेट करने वाले मेन फ़ैक्टर में से एक है. ब्लैकआउट पर्दे, स्लीपिंग मास्क का इस्तेमाल करें और सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले ब्लू लाइट से बचें.
इसके अलावा, शोर आपको रात के बीच में जगा सकता है. अगर आप अपने आस-पास की आवाज़ के लेवल को कंट्रोल नहीं कर सकते, तो ईयरप्लग, व्हाइट नॉइज़, या नॉइज़-कैंसलिंग हेडफ़ोन या ईयरबड्स के साथ नींद लेना सीखने से आवाज़ का लेवल एक जैसा बनाए रखने में मदद मिल सकती है.
अपने नींद के माहौल को बेहतर बनाने के लिए कुछ और टिप्स में रात में अपने बेडरूम को ठंडा रखना शामिल है. साथ ही, ऐसा बिस्तर चुनें जो आपको सोने के बाद बहुत गर्म नहीं कर दे.
आख़िर में, क्या ऐसा हो सकता है कि आप ऐसे गद्दे पर सो रहे हों जो आपकी बॉडी को ठीक से सपोर्ट नहीं करता हो? अपनी स्लीप एर्गोनॉमिक्स की जाँच करें. आरामदायक बिस्तर और तकिया जो आपके सिर और पीठ को सपोर्ट दे, सुकून भरी नींद के लिए बहुत ज़रूरी हैं.
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3. अपने सोने के माहौल पर गौर करें.
क्या कुछ और आपके रात के मूवमेंट की वज़ह बन रहा है? चाहे आपका पार्टनर हो या आपका पालतू जानवर, आप सभी शांति भरी रातों के हकदार हैं. जब तक आपको कोई ऑप्टिमल सोल्यूशन नहीं मिल जाए, तब तक नींद के अलग-अलग तरीक़े आज़माएँ.
अगर आपका कोई पार्टनर है, तो अलग-अलग कंबल इस्तेमाल करके देखें; आप नहीं चाहेंगे कि रज़ाई के लिए अनजाने में होने वाली लड़ाई से आपकी नींद ख़राब हो.
अगर कोई बहुत एक्टिव कुत्ता या बिल्ली आपको परेशान करते हैं, तो अपनी जगह को अपनी जगह बनाए रखें; अपने प्यारे साथी को बेडरूम के बाहर नींद के लिए आरामदायक जगह दें, और सुबह तक अपना दरवाज़ा बंद रखें.
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