हर रात कोई भी अच्छी तरह से नहीं सो पाता — और यह ठीक है! कभी-कभी ज़िंदगी में कुछ चीज़ें बीच में आ जाती हैं — चाहे वो कोई सोशल इवेंट हो, शोर करने वाला पड़ोसी हो, या फिर कोई ऐसा टीवी शो जिसे देखने की आदत लग जाए.
हालाँकि आप खोई हुई नींद की भरपाई हमेशा नहीं कर सकते, लेकिन अच्छी बात ये है कि आप फिर से लगातार, अच्छी नींद की तरफ़ लौट सकते/सकती हैं. बेहतर नींद का एक पक्का तरीक़ा है अपनी सोने की आदतें सुधारना — यानी, सोने के वक़्त की आपकी आदतें, बर्ताव और माहौल.
क्या आप अपनी नींद की आदतों में सुधार कर सकते/सकती हैं?
हाँ! शाम की आदतों और माहौल को बेहतर बनाने के कई साइंटिफ़िक तरीक़े हैं — और अच्छी बात यह है कि ये सब काफ़ी आसान हैं.
सोने की अच्छी आदतों को आप पांच इंद्रियों की एक तरह की “चेकलिस्ट” समझ सकते हैं: देखना, सुनना, चखना, छूना और सूंघना. नीचे, हर इंद्रिय से जुड़े कुछ साइंस-बेस्ड टिप्स दिए गए हैं, जो आपकी मदद कर सकते हैं कि आप आज रात और अच्छी नींद ले सकें.
| मेंबर टिप: टैगकरें अपनी शाम की आदतों और एक्टिविटीज़ कोताकि समय के साथ पता चले कि ये आपकी नींद पर कैसा असर डालती हैं. |
आज रात अपनी नींद की आदतें कैसे सुधारें
1. देखना: रोशनी के सोर्स कम से कम रखें.
आर्टिफ़िशियल लाइट मेलाटोनिन — यानी नींद का हॉर्मोन — बनने में दख़ल देती है. असल में, स्टडीज़ बताती हैं कि यह मेलाटोनिन प्रोडक्शन को 50% तक दबा सकती है. हालाँकि इलेक्ट्रॉनिक्स से आने वाली ब्लू लाइट सबसे ज़्यादा ख़राब है, लेकिन रोशनी का कोई भी सोर्स — LED घड़ी, TV, यहां तक कि दरवाज़े के नीचे से झांकती हल्की रोशनी — आपकी नींद पर असर डाल सकती है.
आज रात इसे आज़माएँ:
- आपने ये बात पहले भी सुनी होगी, लेकिन हम फिर से दोहराते हैं: सोने से कम से कम एक घंटा पहले फ़ोन को एक तरफ़ रख दें. अगर आपको स्क्रीन देखनी ही है, तो अपने स्मार्टफ़ोन पर नाइट मोड फ़िल्टर का इस्तेमाल करें, या फिर अपने कंप्यूटर पर F.lux जैसा ऐप इंस्टॉल करें.
- इन्वेस्ट करें Ra Optics जैसे ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग चश्मे की एक जोड़ी में, ताकि अंधेरा होने के बाद आसपास की रोशनी कम की जा सके.
- खिड़कियों या कमरे में मौजूद डिवाइस से आने वाली रोशनी को ब्लॉक करने के लिए आप स्लीप मास्क पहनने के बारे में सोच सकते हैं. इंटरनल रिसर्च के अनुसार, Oura ऐप में “स्लीप मास्क” टैग करने वाले Oura मेंबर्स के जागने के समय में 6% की कमी देखी गई.
- अगर खिड़कियों से रोशनी अंदर आती है, तो ब्लैकआउट शेड्स लगाएँ या रोशनी रोकने के लिए एक आरामदायक स्लीप मास्क पहनें.
- अपने घर में कुल वॉट कम करने के लिए अपने रेगुलर लाइट बल्ब की जगह 45-वॉट के नेचुरल-लाइट बल्ब लगाएं.
2. आवाज़: आप व्हाइट नॉइज़ का इस्तेमाल कर सकते हैं.
यह सुनने में थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन अपने आसपास थोड़ा सा सुकून देने वाला शोर शामिल करना, आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है. आपने शायद व्हाइट नॉइज़ के बारे में सुना होगा, जो स्टडीज़ के मुताबिक़ लोगों को जल्दी सुलाने में मदद करता है. हाल की रिसर्च बताती है कि पिंक नॉइज़ भी उतना ही काम करता है, और पिंक नॉइज़ के साथ सोने से मेमोरी बेहतर होती है, शायद इसलिए क्योंकि इसका असर मेमोरी को सपोर्ट करने वाली नींद पर पड़ता हो.
आज रात इसे आज़माएँ:
- एक नॉइज़ मशीन ख़रीदें या White Noise Lite (iOS, Android) जैसी ऐप डाउनलोड करें जो हल्की, स्टैटिक जैसी आवाज़ देती है (जैसे हल्की लहरों की या धीमी बारिश की आवाज़).
- एयर प्यूरिफ़ायर या पंखा दोहरा फ़ायदा दे सकता है — हवा से ख़राब कण साफ़ करना और पीछे हल्का नॉइज़ देना.
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3. सूंघना: हवा साफ़ रखें.
रिसर्च से पता चला है कि कुछ सांस की नली में जलन पैदा करने वाली चीज़ें सोने में ज़्यादा मुश्किल पैदा कर सकती हैं. घर की धूल में एलर्जी पैदा करने वाली चीज़ों में फफूंदी, पॉलेन और पेट्स के बाल शामिल हैं.
इसके अलावा, ये कण बहुत छोटे होते हैं और भी छोटे टुकड़ों में टूटकर आपके बिस्तर पर फैल जाते हैं, और नींद में हिलने-डुलने से उड़कर घंटों तक हवा में तैरते रहते हैं.
आज रात इसे आज़माएँ:
- पंखा चालू करें. 2023 की एक स्टडी में पाया गया कि फ़ैन की स्पीड बढ़ाने से नींद की क्वालिटी बेहतर होती है. यह दिखाता है कि सोते समय एयर फ़्लो और सर्कुलेशन कितना अहम होता है.
- एयर प्यूरिफ़ायर लेने के बारे में सोचें, जैसे Molekule’s Air Pro या Air Mini, ताकि हवा में तैरते धूल या दूसरे कणों को कम किया जा सके.
- बेडरूम में जाने से पहले बाहर के कपड़े उतार दें ताकि पॉलेन और बाहर की दूसरी चीज़ें कम से कम अंदर आएं.
- अपनी चादरें और तकिए के कवर बार-बार धोते रहें. बोनस टिप: अगर आपको पता है कि डस्ट माइट्स से एलर्जी है, तो बिस्तर के लिए डस्ट माइट कवर ले लें.
- सोने से पहले लैवेंडर या कैमोमाइल की ख़ुशबू वाला डिफ़्यूज़र या एसेंशियल ऑयल इस्तेमाल करें — ये दोनों ख़ुशबू मन और बॉडी को शांत करने में मदद करती हैं.
4. छूना: ठंडा रखें.
आपका बॉडी टेम्परेचर अपने आप कम होता है ताकि सोने के लिए तैयार हो सके, इसलिए ठंडा माहौल अपने आप नींद लाता है. और एक बार सो जाने के बाद, आपका बॉडी टेम्परेचर और कम होता रहता है, इसलिए ठंडा माहौल इस प्रोसेस में मदद करता है. फिर, जैसे-जैसे आप जागने के क़रीब आते हैं, आपका बॉडी टेम्परेचर बढ़ता है, जो बॉडी को मेलाटोनिन बनाना बंद करने का सिग्नल देता है.
आज रात इसे आज़माएँ:
- जब सोने का वक़्त हो, तो थर्मोस्टैट को15.6 से 19.4 डिग्री सेल्सियस पर सेट करना बेस्ट रहता है.
- सोने से पहले गर्म पानी से नहाने की कोशिश करें, इससे बॉडी ख़ुद को ठंडा करने लगती है. (यह काम क्यों करता है.)
- नींद के दौरान बॉडी अपना टेम्परेचर मैनेज करने के लिए सिर्फ़ कमरे की हवा काफ़ी नहीं होती; आपकी बेडिंग भी मायने रखती है. पक्का करें कि आपका गद्दा और चादरें ऐसी मटीरियल की नहीं हैं जो गर्मी करती हों — बल्कि ठंडी और हवादार हों.
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5. स्वाद: नींद के लिए अच्छे स्नैक्स चुनें.
…लेकिन सोने के समय के बहुत करीब नहीं! देर रात खाना खाने से नींद की क्वालिटी पर असर पड़ता है. और आप क्या खाते हैं, यह उतना ही मायने रखता है जितना कि कब: सभी खाने एक जैसे नहीं होते, और जहाँ कुछ चीज़ें आपकी नींद में ख़लल डाल सकती हैं, वहीं कुछ और चीज़ें आपकी नींद के लिए सच में फ़ायदेमंद हो सकती हैं.
आज रात इसे आज़माएँ:
- अगर सोने से पहले कुछ खाने का मन हो, तो कार्ब्स और प्रोटीन का कॉम्बिनेशन चुनें. सोचिए: चीज़ और क्रैकर्स, एक सेब और बादाम का मक्खन, या टर्की और होल-ग्रेन ब्रेड की एक स्लाइस. अगर आप डेयरी प्रोडक्ट्स को आसानी से पचा सकते हैं, तो इन्हें अपनी डाइट में शामिल करना समझदारी है, क्योंकि कैल्शियम दिमाग को एमिनो एसिड ट्रिप्टोफ़ैन (जो कई प्रोटीन में मिलता है) को मेलाटोनिन में बदलने में मदद करता है.
- सोने से पहले मसालेदार या लहसुन वाला खाना खाने से बचें, क्योंकि इससे नींद ख़राब करने वाली पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, साथ ही ज़्यादा फ़ैट वाली चीज़ें भी न खाएं.
- बचें कैफ़ीन या अल्कोहल से — ये दोनों ही नींद में ख़लल डालने वाले माने जाते हैं.
- कैफ़ीन-फ़्री चाय की एक कप लें, जिसमें कैमोमाइल, लैवेंडर, पैशनफ़्लावर या वैलेरियन रूट जैसे सुकून देने वाले इंग्रीडिएंट्स हों. साथ ही, बस एक कप चाय बनाने का यह सुकून भरा रिचुअल आपकी बॉडी को यह याद दिलाने में मदद करता है कि अब धीरे-धीरे रिलैक्स होने का समय है.