Votre corps fonctionne selon son propre rythme — à savoir, lerythme circadien. C’est l’horloge interne innée de votre corps, qui suit généralement un cycle de 24 heures basé sur le soleil, et contrôle de nombreux processus physiques et chimiques dans votre corps.
Votre rythme circadien est généralement bien ancré, mais il peut être influencé par certains facteurs — notamment l’exposition à la lumière bleue. Découvrez ici des informations sur la lumière bleue, l’impact qu’elle exerce sur votre sommeil et les moyens d’en atténuer les effets.
Qu’est-ce que la lumière bleue ?
La lumière bleue comprend toute lumière visible dont la longueur d’onde se situe entre 400 et 450 nanomètres (nm). Ces courtes ondes à énergie élevée sont très puissantes — à peine moins puissantes que les rayons UV nuisibles. Bien que la lumière bleue puisse être perçue comme « bleue » en couleur, elle peut également apparaître blanche ou de toute autre couleur pour l’œil humain.
Le soleil émet naturellement de la lumière bleue, tout comme les éclairages fluorescents et à incandescence. De plus, les appareils technologiques que nous utilisons aujourd’hui émettent des quantités de lumière bleue bien plus élevées que le soleil. (Vous êtes probablement en train de lire ceci sur un appareil émettant de la lumière bleue en ce moment-même !) La lumière bleue se trouve dans tout appareil à diode électroluminescente (LED), y compris les écrans d’ordinateur, les téléviseurs à écran plat, les smartphones et les tablettes.
Tandis que la lumière bleue, qu’elle soit naturelle ou artificielle, peut être bénéfique pendant la journée pour stimuler l’énergie, l’attention et la concentration, il a été démontré qu’elle perturbe votre rythme circadien — et, par conséquent, votre sommeil — la nuit. Aujourd’hui, grâce à la technologie, les humains sont exposés à plus de lumière bleue que jamais auparavant. Cela peut entraîner des perturbations dans notre sommeil — et potentiellement dans notre santé globale en conséquence.
L’impact de la lumière bleue sur votre sommeil
Vos yeux possèdent des récepteurs spéciaux appelés « photorécepteurs » qui surveillent en permanence la quantité de lumière présente dans votre environnement. Lorsque vos yeux perçoivent que l’environnement autour de vous est sombre, cela envoie un signal au centre de régulation du temps de votre cerveau, le noyau suprachiasmatique, ou NSC.
Une fois que le NSC reçoit ce signal, il incite la petite glande pinéale à libérer de la mélatonine, l’hormone qui vous fait somnoler et qui abaisse également votre température corporelle. (La mélatonine est également parfois appelée « hormone vampire » ou « hormone Dracula » — non pas parce qu’elle est sinistre, mais parce qu’elle n’apparaît que la nuit.)
Avant l’apparition de l’électricité, vos yeux auraient détecté l’obscurité au moment approprié, généralement quelques heures après le crépuscule, vers 21 heures. À ce moment-là, votre cerveau aurait libéré de la mélatonine, et vous auriez commencé à éprouver de la somnolence. Les niveaux de mélatonine sont généralement élevés pendant environ 12 heures, jusqu’à ce qu’ils diminuent à nouveau vers 9 heures du matin. Pendant la journée, les niveaux de mélatonine sont indétectables.
Cependant, l’invention de l’électricité — et, plus récemment, de nos appareils toujours allumés — a tout changé. La lumière artificielle du soir trompe vos yeux en leur faisant croire que le soleil ne s’est pas encore couché. En conséquence, notre NSC ne réalise pas qu’il fait nuit et ne demande pas à la glande pinéale de libérer de la mélatonine. En d’autres termes, votre téléphone portable, votre tablette, votre ordinateur, votre télévision et même votre lampe de chevet mettent tous un frein à votre capacité à ressentir de la somnolence.
En outre : Il a été démontré que la lumière bleue est particulièrement nuisible à la production de mélatonine. Selon une étude, la lumière bleue semble réduire la libération de mélatonine de plus de 50 %. Une autre étude a révélé que lire avant de se coucher sur une tablette émettant de la lumière bleue (par rapport à un livre imprimé) peut même modifier la quantité et la qualité de votre sommeil, observant que les personnes se sentaient moins reposées et plus fatiguées le lendemain. (Cela revient à ressentir un effet comparable à une gueule de bois induite par la lumière bleue.)
Comment limiter l’exposition à la lumière bleue
La meilleure façon d’éviter que la lumière bleue ne perturbe votre sommeil est de veiller à limiter votre exposition après le coucher du soleil, en particulier avant d’aller vous coucher. Mais il existe d’autres moyens de réduire les effets négatifs de la technologie à lumière bleue.
Essayez une ou plusieurs des astuces ci-dessous et vous pourriez constater que vous vous endormez plus rapidement ou que vous augmentez la quantité de sommeil profond que vous obtenez chaque nuit. Sur l’application Oura, utilisez le tag « bloqueurs de lumière bleue » pour commencer à remarquer des tendances et à constater les bénéfices potentiels de la technologie de blocage de la lumière bleue sur votre sommeil.
- Portez des lunettes bloquant la lumière bleue : Les lunettes bloquant la lumière bleue, comme celles de Ra Optics, sont scientifiquement validées et constituent un outil complémentaire aux autres technologies de blocage de la lumière bleue. Celles-ci bloqueront toute lumière bleue résiduelle provenant des appareils électroniques et de la plupart des éclairages domestiques.
- Achetez un filtre d’écran bloquant la lumière bleue : Les filtres bloquant la lumière bleue, qui adhèrent à l’écran de votre appareil, sont disponibles pour presque tous les ordinateurs, tablettes ou smartphones. Des recherches montrent qu’ils sont efficaces pour éliminer une grande partie de l’émission de lumière bleue de l’appareil.
- Installez des logiciels et/ou des applications spéciales : Apple iOS (Night Shift) et Android OS (Night Light) vous permettent de définir un horaire pour réduire la quantité de lumière bleue émise par votre appareil. De même, certains ordinateurs prennent en charge l’application Flux, qui vous permet également de programmer la réduction de la lumière bleue.
- Remplacez votre éclairage : Des ampoules spéciales peuvent également réduire ou éliminer la lumière bleue. Par exemple, on trouve les ampoules Philips Hue et la lampe Lighting Science GoodNight Biological LED.