Il n’est pas nécessaire de renoncer totalement à la caféine pendant votre grossesse, mais si vous êtes une accro du café, vous pouvez envisager des changements plus judicieux.
Que vous réduisiez votre consommation de café pour votre bébé, pour votre sommeil ou simplement pour être moins nerveuse, ces alternatives au café sans danger pour la grossesse sont à votre disposition (et vous donnent de l’énergie).
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Pouvez-vous boire du café pendant la grossesse ?
Si vous n’arrivez pas à fonctionner sans votre dose matinale de caféine, ne vous inquiétez pas. La caféine n’est pas interdite pendant la grossesse, mais elle doit être limitée.
« De nombreuses femmes ont du mal à accomplir leur travail ou leurs activités quotidiennes pendant une grossesse en raison d’une fatigue intense », explique la Dre Christine Curry, gynécologue-obstétricienne, directrice clinicienne de la santé des femmes chez Oura. « Ces femmes se font souffrir en se privant de caféine par simple peur, alors qu’elles en ont désespérément besoin. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de supprimer toute la caféine. »
Votre tasse de café du matin est sauvée pour le moment. Mais n’exagérez pas : l’ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour, soit l’équivalent d’une tasse de café de 350 ml. Il convient également de rappeler que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café : le thé, le chocolat, les boissons énergisantes et les sodas en contiennent aussi.
Cette limitation est due à l’impact de la caféine sur l’irrigation sanguine du fœtus, ce qui peut entraver la croissance du fœtus. Les recherches sont partagées en ce qui concerne l’impact d’une consommation élevée de caféine sur le risque de fausse couche. Certaines études montrent une augmentation du risque de fausse couche à des doses élevées alors que d’autres ne montrent aucune augmentation du risque. C’est pourquoi de nombreuses femmes cherchent des alternatives à la caféine pendant la grossesse.
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Même si vous restez en dessous de la limite recommandée, il existe d’autres raisons pour lesquelles vous devriez réduire votre consommation :
- Sommeil perturbé : La caféine bloque l’adénosine, le neurotransmetteur qui donne la sensation d’avoir sommeil, et peut augmenter la fréquence cardiaque au repos, ce qui rend plus difficile de s’endormir ou de dormir de façon continue.
- Augmentation de l’anxiété ou de la nervosité : Pendant la grossesse, votre corps métabolise la caféine plus lentement, ce qui peut amplifier ses effets et entraîner des sensations d’agitation ou des palpitations.
- Sensibilité digestive : La caféine est un stimulant gastro-intestinal connu qui peut aggraver les brûlures d’estomac, un symptôme courant de la grossesse.
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Les alternatives au café à faible teneur en caféine ou sans caféine pendant la grossesse
Si vous souhaitez réduire votre consommation de caféine pendant la grossesse, vous avez plus de possibilités que vous ne le pensez. Les alternatives à faible teneur en caféine ou sans caféine ci-dessous vous aideront à conserver votre rituel matinal sans courir de risques ni vous sentir agitée.
1. Le café décaféiné
Passer au décaféiné est l’un des moyens les plus faciles de réduire votre consommation de caféine tout en continuant à apprécier la saveur du café.
Sachez que le café décaféiné contient encore de la caféine-généralement de 2 à 15 mg par tasse de 240 ml, selon la façon dont il est traité. C’est nettement moins que le café ordinaire (qui contient en moyenne 95 mg par tasse de 240 ml), mais cela compte tout de même dans votre limite quotidienne.
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2. Le thé
Les thés traditionnels tels que le thé vert, noir, blanc et Oolong proviennent tous de l’espèce Camellia sinensis et contiennent des quantités variables de caféine. Par exemple :
- Le thé noir : environ 47 mg de caféine par 240 ml
- Le thé vert : environ 25 à 35 mg par 240 ml
- Le thé blanc : environ 15 à 30 mg par 240 ml
Ces thés contiennent des antioxydants et sont bons pour la santé, mais vous devrez surveiller votre consommation pendant la grossesse pour ne pas dépasser la limite quotidienne de 200 mg de caféine recommandée par l’ACOG.
3. Les tisanes
Contrairement aux thés traditionnels, les tisanes sont préparées à partir d’herbes, de fleurs, de racines ou de fruits et ne contiennent généralement pas de caféine. Cependant, toutes les tisanes ne sont pas recommandées pendant la grossesse, il est donc important de consulter votre médecin avant d’essayer un nouveau mélange.
Voici celles généralement considérées comme étant sûres si elles sont consommées avec modération :
- La menthe poivrée : peut soulager les gaz, les ballonnements et les nausées
- Le gingembre : peut aider à soulager les nausées et aider la digestion
- Les canneberges : souvent utilisées pour aider les voies urinaires
- Le rooibos : riche en antioxydants et naturellement sans caféine, avec une faible teneur en tanins qui n’interfère pas avec l’absorption du fer.
Faites attention avec la tisane de feuilles de framboisier. Bien qu’elle soit souvent recommandée pour aider l’utérus en fin de grossesse, les recherches sont limitées et il est déconseillé de l’utiliser en début de grossesse sans surveillance médicale.
4. Les alternatives au latte classique
Si renoncer à votre latte quotidien vous semble trop difficile, il existe des alternatives savoureuses et adaptées à la grossesse qui restent un régal.
- Le chai latte est généralement préparé avec du thé noir, qui contient de la caféine. Vous pouvez réduire ou éliminer la caféine en choisissant des mélanges de thé sans caféine, composés uniquement d’épices (cannelle, cardamome, gingembre et clous de girofle), à déguster avec de la mousse de lait ou de lait végétal.
- Le latte au curcuma, également connu sous le nom de lait d’or, contient de la curcumine, le composé actif du curcuma connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
5. L’eau
L’un des premiers signes de déshydratation est la fatigue. Si vous manquez d’énergie, commencez par boire un verre d’eau.
L’hydratation est toujours importante, mais pendant la grossesse, elle devient essentielle. Selon l’ACOG, vous devriez boire de 1,5 à 3 litres d’eau par jour pour favoriser l’augmentation du volume sanguin, la digestion et la production de liquide amniotique. Si les passages fréquents aux toilettes vous empêchent de dormir, n’hésitez pas à limiter les liquides en fin de journée.
Si vous avez du mal à boire de l’eau nature, faites-la infuser avec de la menthe, des agrumes, du concombre, des baies ou du gingembre pour qu’elle reste fraîche et agréable.
6. Thé matcha
Le matcha est un thé vert réduit en poudre à partir des feuilles de Camellia sinensis (la même plante que le thé vert traditionnel). Sa teneur en caféine est relativement faible ( ), environ 35 à 50 mg par gramme. Parce que vous consommez la feuille entière, le matcha a tendance à être plus riche en antioxydants que le thé vert infusé.
Le matcha peut être consommé sans danger pendant la grossesse s’il est consommé avec modération. Il est riche en :
- catéchines, qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif
- théanine, qui favorise la relaxation sans induire de somnolence
- chlorophylle et polyphénols , qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et favorisent le développement optimal du fœtus
Cependant, certains de ces antioxydants peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber l’acide folique. L’acide folique est essentiel pour prévenir les malformations congénitales (tube neural). C’est pourquoi les médecins recommandent de limiter la consommation de thé vert pendant la grossesse.
7. Les smoothies énergétiques
Les smoothies peuvent remplacer la caféine en apportant des nutriments et en stimulant l’énergie. Un smoothie bien équilibré fournit une source d’énergie régulière sans le coup de barre qui suit souvent une tasse de café, surtout lorsqu’il est composé d’aliments entiers riches en fibres, en graisses saines et en protéines.
Pour maintenir l’énergie et réguler la glycémie, essayez les mélanges suivants :
- les bananes ou les baies pour les glucides naturels et les antioxydants
- les légumes-feuilles (comme les épinards) pour le fer et les folates
- le beurre de noix ou les graines de chia pour une énergie soutenue grâce à des graisses saines
- le yaourt grec ou la poudre de protéines pour plus de satiété et le renforcement musculaire
8. Le cacao chaud
Si vous avez envie de chaleur et de réconfort, le cacao chaud peut être une alternative satisfaisante (et saine) au café puisqu’il ne contient qu’une faible quantité de caféine (environ 12 mg par cuillère à soupe). Le cacao est riche en nutriments tels que les antioxydants (il en contient plus que le vin rouge et le thé vert !), le magnésium et les flavonoïdes, stimulant naturellement la production de sérotonine pour soutenir l’humeur, l’énergie et la circulation sanguine. Toutefois, les recherches suggèrent de le consommer avec modération au cours du troisième trimestre car l’excès de polyphénols peut affecter la circulation sanguine du fœtus.
Savourez un chocolat chaud classique en mélangeant du cacao en poudre non sucré et du lait chaud ou de l’eau, ou optez pour du cacao en poudre brut, qui est moins transformé et offre davantage de bienfaits nutritionnels.
9. Le kéfir
Le kéfir est une excellente alternative au café, naturellement énergisante, à condition qu’il soit pasteurisé. Les produits laitiers non pasteurisés sont déconseillés pendant la grossesse en raison du risque de maladies d’origine alimentaire.
Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui fournit des protéines, des probiotiques et des vitamines B, qui aident à maintenir l’énergie, soutiennent la digestion et favorisent l’absorption des nutriments. Sa teneur en probiotiques naturels favorise également la santé intestinale, qui joue un rôle clé dans la fonction immunitaire et le bien-être général pendant la grossesse.
Certaines études suggèrent que le kéfir pourrait être lié à un risque réduit d’accouchement prématuré lorsqu’il est consommé en début de grossesse. Il pourrait également contribuer à réduire le risque de pré-éclampsie par la suite, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets.
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La caféine en chiffres : Ce qu’il faut surveiller pendant la grossesse
Vous serez peut-être surprise d’apprendre que l’on peut trouver de la caféine dans des aliments insoupçonnés, comme un soda ou une barre chocolatée. Vous trouverez ci-dessous la teneur approximative en caféine d’une série d’en-cas et de boissons.
| Produit | Portion type | Teneur approximative en caféine |
| Café infusé à froid | 12 oz (355 ml) | 155 à 240 mg (très variable) |
| Café infusé (goutte à goutte) | 8 oz (240 ml) | 95 à 200 mg |
| Espresso (1 dose) | 1 oz (30 ml) | 63 à 75 mg |
| Boisson énergétique (par exemple, Red Bull) | 8,4 oz (250 ml) | 80 mg |
| Thé noir | 8 oz (240 ml) | 40 à 70 mg |
| Matcha (1 gramme de poudre) | environ 1/2 à 1 cuillère à café | 35 à 50 mg |
| Thé vert | 8 oz (240 ml) | 25 à 35 mg |
| Chocolat noir (70 à 85 %) | 1 oz (28 g) | 23 à 28 mg |
| Soda (par exemple, Coca-Cola) | 12 oz (355 ml) | 30 à 40 mg |
| Thé blanc | 8 oz (240 ml) | 15 à 30 mg |
| Chocolat au lait | 1,55 oz (44 g) | 9 à 12 mg |
| Cacao chaud (poudre non sucrée) | 1 cuillère à soupe (5 g) | Environ 12 mg |
| Café décaféiné | 8 oz (240 ml) | 2 à 15 mg |
| Crème glacée au chocolat | Une boule (66 g) | Environ 4 mg |
| Biscuits aux pépites de chocolat (1) | 1 moyen (16 g) | Environ 1 à 2 mg |
| Tisane (par exemple, menthe poivrée) | 8 oz (240 ml) | 0 mg |
| Thé rooibos | 8 oz (240 ml) | 0 mg |
Conseils pour un regain d’énergie sans caféine pendant la grossesse
Il est normal de se sentir plus fatiguée que d’habitude pendant la grossesse. La grossesse exige davantage de votre corps, mais heureusement, les bonnes habitudes peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez.
Cependant, remplacer votre boisson habituelle par un (ou plusieurs) des substituts ci-dessus n’est pas le seul moyen de stimuler votre énergie pendant la grossesse.
Voici quatre moyens scientifiquement prouvés de maintenir naturellement votre énergie tout au long de la journée :
- Donnez de l’énergie à votre corps. Vos besoins énergétiques augmentent pendant la grossesse, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres. Sauter des repas peut entraîner des baisses de la glycémie et des baisses d’énergie. Il est préférable de manger des repas réguliers et équilibrés avec un mélange de glucides complexes, de protéines et de graisses saines pour maintenir des niveaux d’énergie stables.
- Réduisez votre consommation de sucre. La friandise du milieu de l’après-midi peut sembler être une solution rapide, mais elle se retourne souvent contre vous. Les aliments riches en sucres ajoutés peuvent provoquer un pic de glycémie rapide suivi d’un effondrement, vous laissant plus fatiguée qu’avant. Privilégiez les en-cas qui se digèrent plus lentement comme une poignée de noix, un yaourt grec avec des baies ou du houmous avec des bâtonnets de légumes.
EN SAVOIR PLUS : Pourquoi votre énergie s’effondre-t-elle l’après-midi (et neuf façons d’y remédier) ?
- Prenez le repos dont vous avez besoin. La fatigue est fréquente pendant la grossesse, en particulier au cours des premier et troisième trimestres. Ne luttez pas. Votre corps fait des heures supplémentaires et il est essentiel de dormir suffisamment et de vous reposer pour maintenir l’équilibre hormonal, renforcer l’immunité et réguler vos niveaux d’énergie.
| Conseil pour nos membres : Les siestes de plus de 15 minutes sont automatiquement détectées par Oura et contribuent à votre score de sommeil quotidien. Pendant la grossesse, cela permet d’avoir une vision plus complète de votre repos quotidien. |
- Bougez votre corps. L’exercice physique léger à modéré, tel que la marche, les étirements ou le yoga prénatal, peut améliorer la circulation, réduire la fatigue et stimuler les endorphines qui améliorent l’humeur. Dix à vingt minutes d’activité physique peuvent aider à combattre le stress et à modifier votre taux d’énergie.
Les alternatives au café pendant la grossesse : Résumé
Une grossesse entraîne souvent des changements importants, notamment en ce qui concerne vos habitudes en matière de caféine. Réduire sa consommation de caféine ne veut pas pour autant dire qu’il vous faut renoncer à votre rituel matinal. Du thé matcha au cacao chaud en passant par les smoothies riches en nutriments, il existe de nombreuses alternatives au café, sûres et satisfaisantes, à savourer pendant la grossesse. L’essentiel est de trouver ce qui convient à votre corps, maintient votre énergie de manière naturelle et vous permet, à vous et à votre bébé, de vous sentir au mieux de votre forme.
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