​¿Cuál es tu cronotipo y por qué es importante?

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas se activan rápidamente a primera hora de la mañana, mientras que otras no empiezan a ser plenamente funcionales hasta la hora de comer? Eso no depende de la hora a la que se acuestan, sino de su cronotipo. 

Tu cronotipo determina si eres una persona matutina, vespertina o una mezcla de ambas. Este depende en gran medida de tu genética y refleja tu ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que regula el estado de alerta, la digestión y la liberación de hormonas. 

Cómo determina Oura tu cronotipo

Para determinar tu cronotipo, Oura analiza tus datos sobre el sueño, la actividad y la temperatura corporal de los últimos noventa días.* Para que el resultado sea preciso, debes llevar el Oura Ring puesto todo el tiempo, tanto de día como de noche. 

Estos son los seis cronotipos que pueden verse en la aplicación Oura:

• Madrugador: Tu estado de alerta y tus niveles de energía son mayores a primera hora de la mañana. Para ti, ese es el momento ideal tanto para hacer ejercicio como para el trabajo intelectual. Cuando llega la tarde, ya sueles haber terminado la mayoría de las tareas de la jornada. Menos del 10 % de la gente tiene un cronotipo madrugador.
• Matutino: Te gusta levantarte y acostarte temprano. Tu estado de alerta y tus niveles de energía son mayores a media mañana, lo que te permite empezar bien el día.
• Matutino intermedio: Tu productividad suele ser mayor por la mañana que por la tarde, pero tampoco te gusta madrugar mucho. Aunque por lo general prefieres acostarte temprano, no te importa trasnochar ocasionalmente.

• Vespertino intermedio: Tu productividad suele ser mayor por la tarde que por la mañana. A veces te gusta alargar la noche, pero tampoco te importa acostarte pronto. Te resulta fácil acomodarte a los horarios sociales, aunque preferirías no tener que madrugar.
• Vespertino: Tu productividad es mayor por la tarde-noche. Cuando la mayoría de personas empiezan a bajar el ritmo es cuando tú te activas.
• Trasnochador: Te cuesta activarte por la mañana, porque es cuando el cuerpo te pide dormir. Tu productividad es mayor por la noche, por lo que tienes tendencia a trasnochar. Menos del 10 % de la gente tiene un cronotipo trasnochador.

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Por qué es importante conocer tu cronotipo

Conocer tu cronotipo y adaptarte a él puede ayudarte a mejorar tus niveles de energía, tu sueño y tu bienestar general. Algunos estudios han demostrado que el desajuste circadiano y los ciclos irregulares de sueño-vigilia pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades. 

Se habla de “desajuste circadiano” cuando el ritmo circadiano natural se ve alterado por las exigencias del día a día, como madrugar para ir al colegio o trasnochar para hacer un turno de noche.

Esto, en parte, explica por qué el trabajo por turnos está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, inflamación y enfermedades cardiovasculares. En un ensayo clínico aleatorizado y controlado, se comprobó que que el desajuste circadiano provocado por el trabajo por turnos aumentaba la presión arterial, reducía la variabilidad de la frecuencia cardíaca y elevaba los niveles de proteína C reactiva (un marcador importante de inflamación).  

Un estudio publicado en Scientific Reports Un estudio publicado en Scientific Reports analizó los efectos de los patrones irregulares de sueño-vigilia en un grupo de estudiantes universitarios y destacó el impacto negativo de ignorar el cronotipo. Se descubrió que los participantes con desajuste circadiano tenían un rendimiento académico inferior.

Según el Dr. Matthew Walker, que es autor del libro “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” y asesor de Oura, las personas con cronotipo vespertino “tienen una tendencia natural a despertarse, de media, dos horas más tarde que las personas con cronotipo matutino”. Además, en las personas vespertinas, el descenso de la temperatura corporal —que es fundamental para conciliar el sueño— tiene lugar aproximadamente dos horas más tarde. Por eso les resulta más difícil conciliar el sueño temprano. 

Por otro lado, la liberación de las hormonas que ayudan a gestionar el estrés y las emociones también ocurre una hora más tarde en las personas con cronotipo vespertino que en las de cronotipo matutino. “Por lo tanto, no se puede esperar que las personas nocturnas actúen con la misma amabilidad e inteligencia emocional a primera hora de la mañana”. Eso es: las personas con cronotipo vespertino ya tienen una justificación con base científica para su mal humor matutino.  

“Me gustaría advertir a las personas con cronotipo vespertino de que podrían estar sufriendo privación crónica del sueño”, añade Walker, que las anima a ajustar sus horarios, en la medida de lo posible, para acostarse y despertarse cuando se lo pide el cuerpo. 

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Función Reloj biológico

La función Reloj biológico de la aplicación Oura te indica cuál es tu horario de sueño ideal según tu cronotipo y, mediante un gráfico en forma de reloj, te permite compararlo fácilmente con tu horario de sueño de la noche anterior. Además, cuando es relevante, la función te ofrece consejos para ajustar tu horario de sueño a tu cronotipo.

Oura también te da consejos para la hora de acostarte según las horas a las que te hayas despertado anteriormente. Cuanto más ajustes tu horario de sueño a tu cronotipo, mayor correspondencia habrá entre los consejos para la hora de acostarte y tu reloj biológico.

Si no puedes ajustar tu horario de sueño, intenta seguir los consejos para la hora de acostarte, además de estos:

• Intenta levantarte y acostarte todos los días a las mismas horas, incluido el fin de semana.
• Durante el día, procura que te dé el máximo de luz natural posible y, cuando se acerque la hora de acostarte, reduce al mínimo la luz artificial y el tiempo que pasas frente a pantallas. La exposición a la luz solar durante el día puede ayudarte a mantener un horario de sueño más regular.
• Si eres de cronotipo vespertino pero necesitas levantarte temprano a menudo, hacer actividad física por la mañana puede ayudarte a espabilarte más rápido.

* Los datos de los últimos noventa días deben incluir, al menos, treinta periodos largos de sueño de más de tres horas. 

Para más información sobre la función Reloj biológico, consulta este artículo del Centro de Ayuda.

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El experto de Oura

El Dr. Matthew Walker es profesor de neurociencia en la Universidad de California en Berkeley, así como fundador y director del Center for Human Sleep Science de dicha universidad.

Walker colabora con el New York Times y es autor del éxito de ventas internacional Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. También tiene una charla TED llamada “Sleep is your Superpower“, que ha cosechado más de dieciséis millones de visitas hasta la fecha. Sus investigaciones se han centrado en el impacto del sueño en la salud y en las enfermedades humanas. Walker ha aparecido en numerosos programas de televisión y radio, como “Sleepless in America” del National Geographic o “60 Minutes” de la CBS, y además tiene un pódcast propio, llamado “The Matt Walker Podcast”.