Βασικές αρχές υγιεινής ύπνου: Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας απόψε

Κανείς δεν κοιμάται τέλεια κάθε βράδυ — και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό! Μερικές φορές, η ζωή παρεμβαίνει, είτε λόγω μιας κοινωνικής εκδήλωσης, ενός θορυβώδους γείτονα ή μιας εθιστικής τηλεοπτικής εκπομπής. 

Ενώ δεν μπορείτε απαραίτητα να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επιστρέψετε σε έναν συνεπή και ποιοτικό ύπνο. Ένας σίγουρος τρόπος για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα είναι να βελτιώσετε την υγιεινή ύπνου σας, δηλαδή τις συνήθειες, τις συμπεριφορές και το περιβάλλον σας γύρω από την ώρα ύπνου. 

Μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας; 

Ναι! Υπάρχουν πολλοί επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να βελτιώσετε τις βραδινές σας συνήθειες και το περιβάλλον σας — και ευτυχώς, όλοι είναι αρκετά απλοί.

Μπορείτε να θεωρήσετε την υγιεινή του ύπνου ως ένα είδος «λίστας ελέγχου» με βάση τις πέντε αισθήσεις: όραση, ακοή, γεύση, αφή και όσφρηση. Παρακάτω θα βρείτε επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για κάθε αίσθηση, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο απόψε.

Πώς να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας απόψε

1. ΟΡΑΣΗ: Ελαχιστοποιήστε τις πηγές φωτός. 

Το τεχνητό φως παρεμβαίνει στην παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης έως και κατά 50 %. Ενώ το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές είναι ο πιο επιβλαβής, οποιαδήποτε πηγή φωτός — ένα ρολόι LED, μια τηλεόραση ή ακόμη και μια αχτίδα φωτός που περνά κάτω από την πόρτα — μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. 

Απόψε δοκιμάστε το εξής: 

• Το έχετε ακούσει ξανά, αλλά θα το επαναλάβουμε: Μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν χρειαστεί να κοιτάξετε την οθόνη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φίλτρο νυχτερινής λειτουργίας στο smartphone σας ή να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή όπως τη F.lux στον υπολογιστή σας. 
• Επενδύστε σε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως, όπως αυτά της Ra Optics, ώστε να μειώσετε το φως στο περιβάλλον σας μετά τη δύση του ήλιου.
• Σκεφτείτε να φορέσετε μια μάσκα ύπνου για να εμποδίσετε οποιοδήποτε φως περνάει από τα παράθυρα ή προέρχεται από συσκευές στον χώρο. Τα μέλη της Oura που τοποθέτησαν την ετικέτα «μάσκα ύπνου» στην εφαρμογή Oura παρατήρησαν μείωση κατά 6 % στον χρόνο ξυπνήματος, σύμφωνα με εσωτερική έρευνα.
• Αν το φως μπαίνει από τα παράθυρά σας, τοποθετήστε σκουρόχρωμες κουρτίνες ή φορέστε μια άνετη μάσκα ύπνου για να εμποδίσετε το φως.
• Αντικαταστήστε τις συνηθισμένες σας λάμπες με λάμπες φυσικού φωτός 45 watt, ώστε να μειώσετε το συνολικό φορτίο ισχύος στο σπίτι σας. 

2. ΗΧΟΣ: Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο. 

Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά η προσθήκη κάποιου χαλαρωτικού θορύβου στο περιβάλλον σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ίσως έχετε ακούσει για τον λευκό θόρυβο, ο οποίος σύμφωνα με μελέτες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο ροζ θόρυβος μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός και ότι ο ύπνος με ροζ θόρυβο έχει συσχετιστεί με βελτίωση της μνήμης, πιθανώς ως αποτέλεσμα της επίδρασής του στον ύπνο που ενισχύει τη μνήμη. 

Απόψε δοκιμάστε το εξής: 

• Μπορείτε να αγοράσετε μια συσκευή παραγωγής λευκού θορύβου ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή όπως το White Noise Lite (iOS, Android) που παράγει έναν απαλό, στατικό ήχο (όπως ήρεμα κύματα ωκεανού ή ήσυχη βροχή).
• Ένας καθαριστής αέρα ή ένας ανεμιστήρας μπορεί να εξυπηρετήσει διπλό σκοπό, απομακρύνοντας επιβλαβή σωματίδια από τον αέρα και προσφέροντάς σας έναν απαλό, ροζ θόρυβο στο παρασκήνιο.

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς ο θόρυβος στο παρασκήνιο κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας

3. ΟΣΦΡΗΣΗ: Καθαρίστε τον αέρα. 

Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες ερεθιστικές για το αναπνευστικό σας σύστημα ουσίες μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο σας. Οι αλλεργιογόνοι παράγοντες στη σκόνη του σπιτιού περιλαμβάνουν τα προφανή, δηλ. μούχλα, γύρη και αλλεργιογόνα από κατοικίδια. 

Επιπλέον, αυτά τα σωματίδια είναι πολύ μικρά και μπορούν να διασπαστούν σε ακόμη μικρότερα κομμάτια που καλύπτουν το κρεβάτι σας και αναδεύονται από την κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που μπορεί να τα κάνει να αιωρούνται στον αέρα για λεπτά ή και ώρες.  

Απόψε δοκιμάστε το εξής: 

• Ανοίξτε τον ανεμιστήρα. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η αύξηση της ταχύτητας του ανεμιστήρα οδήγησε σε βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, υπογραμμίζοντας τη σημασία της ροής και της κυκλοφορίας του αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. 
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε έναν καθαριστή αέρα, όπως το Molekule Air Pro ή Air Mini, ώστε να μειώσετε τη σκόνη ή άλλα σωματίδια που ενδέχεται να αιωρούνται στον αέρα.
• Αφαιρέστε τα εξωτερικά ρούχα πριν εισέλθετε στην κρεβατοκάμαρα, ώστε να μειώσετε τη γύρη και άλλους εξωτερικούς ερεθιστικούς παράγοντες.
• Φροντίστε να πλένετε τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες σας τακτικά. Επιπλέον συμβουλή: Εάν γνωρίζετε ότι είστε αλλεργικοί στα ακάρεα σκόνης, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε καλύμματα ακάρεων σκόνης για το κρεβάτι σας. 
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή αρωματισμού χώρου ή ένα αιθέριο έλαιο με άρωμα λεβάντας ή χαμομηλιού πριν από τον ύπνο — και τα δύο αυτά αρώματα έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην ηρεμία νου και σώματος.

4. ΑΦΗ: Μειώστε τη θερμοκρασία.

Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσιολογικά για να βοηθήσει τον οργανισμό σας να προετοιμαστεί για ύπνο, επομένως ένα δροσερό περιβάλλον ευνοεί φυσικά το αίσθημα της υπνηλίας. Και μόλις κοιμηθείτε, η θερμοκρασία του σώματός σας συνεχίζει να μειώνεται, επομένως ένα πιο δροσερό περιβάλλον μπορεί να υποστηρίξει αυτή τη διαδικασία. Στη συνέχεια, καθώς πλησιάζετε στο ξύπνημα, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, κάτι που παρέχει σήμα στο σώμα σας να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης. 

Απόψε δοκιμάστε το εξής: 

• Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, μπορείτε να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη σε μια ιδανική θερμοκρασία μεταξύ 15,6 έως 19,4 βαθμών Κελσίου (60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ).  
• Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του και να δροσιστεί. (Δείτε γιατί αυτό έχει αποτέλεσμα.) 
• Η ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από τον αέρα στο δωμάτιο, αλλά και από το υλικό των κλινοσκεπασμάτων σας. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα σεντόνια σας δεν είναι κατασκευασμένα από υλικά που παγιδεύουν τη θερμότητα, αλλά αντίθετα προσφέρουν δροσιά και επιτρέπουν την αναπνοή. 

ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς να επιλέξετε τα καλύτερα κλινοσκεπάσματα για καλύτερο ύπνο

5. ΓΕΥΣΗ: Επιλέξτε σνακ φιλικά προς τον ύπνο. 

…αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα ύπνου! Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Και το τι τρώτε έχει σημασία, όπως και το πότε: Δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίδια: ενώ ορισμένα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας, άλλα μπορούν πραγματικά να ωφελήσουν τον ύπνο σας. 

Απόψε δοκιμάστε το εξής: 

• Αν επιθυμείτε ένα σνακ λίγο πριν από την ώρα ύπνου, προτιμήστε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Ιδανικά: τυρί και κράκερ, ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου, ή γαλοπούλα με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Τα γαλακτοκομικά είναι μια έξυπνη προσθήκη αν μπορείτε να τα ανεχθείτε, καθώς το ασβέστιο βοηθά τον εγκέφαλο να μετατρέψει το αμινοξύ τρυπτοφάνη (που βρίσκεται σε πολλές πρωτεΐνες) σε μελατονίνη. 
• Αποφύγετε πικάντικα ή φαγητά με σκόρδο πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως και τρόφιμα με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 
• Αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ καθώς και τα δύο είναι γνωστές ουσίες που διαταράσσουν τον ύπνο. 
• Απολαύστε ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς καφεΐνη με καταπραϋντικά συστατικά, όπως χαμομήλι, λεβάντα, πασιφλόρα ή ρίζα βαλεριάνας. Επιπλέον, το χαλαρωτικό τελετουργικό της παρασκευής ενός φλιτζανιού τσαγιού μπορεί να λειτουργήσει ως υπενθύμιση για το σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. 

 ΣΧΕΤΙΚΑ: 5 συνταγές σνακ πριν από την ώρα ύπνου για καλύτερο ύπνο