Βαθύς ύπνος: Τι είναι και πώς μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκειά του

Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως ύπνος βραδέων κυμάτων, αποτελεί το πιο αναζωογονητικό στάδιο ύπνου για τον οργανισμό σας. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο οποίος εξελίσσεται στον τρίτο κύκλο ύπνου μη REM (χωρίς γρήγορες κινήσεις των ματιών), το σώμα σας απασχολείται με την επισκευή και την αποκατάσταση πολλών συστημάτων, από τον εγκέφαλό σας μέχρι τους μύες σας.  

Για την ανανέωσή σας, κάθε βράδυ ο εγκέφαλός σας διανύει μια πορεία μέσα από τα διαφορετικά στάδια ύπνου τέσσερις ή πέντε φορές. Κάθε στάδιο ύπνου είναι σημαντικό για διαφορετικό λόγο, αλλά κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου πραγματοποιούνται πολλές από τις ευεργετικές διεργασίες που υποστηρίζουν το σώμα και το μυαλό σας. 

Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε τα οφέλη του βαθύ ύπνου, την ποσότητα που χρειάζεστε και πώς μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκειά του. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου; 

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι σωματικές σας λειτουργίες επιβραδύνονται σημαντικά. Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδό τους, ενώ οι μύες σας είναι πλήρως χαλαροί. Η ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου σας επιβραδύνεται σε μεγάλα, βραδέα κύματα που ονομάζονται κύματα δέλτα, εξ ου και η ονομασία «ύπνος βραδέων κυμάτων». Είναι δύσκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου — και εάν το κάνετε, είναι πιθανό να αισθανθείτε αδυναμία και «αποπροσανατολισμένοι». 

Συνήθως, ο βαθύς ύπνος εξελίσσεται μέσα σε μία ώρα αφότου αποκοιμηθείτε και συνήθως διαρκεί περισσότερο κατά το πρώτο μέρος της νύχτας. (Περισσότερα για τον λόγο που αυτό είναι σημαντικό θα μάθετε αργότερα!) 

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεστε;

Η έρευνα εκτιμά ότι οι ενήλικες περνούν περίπου 13 έως 23 % της διάρκειας ύπνου τους σε βαθύ ύπνο. Τι σημαίνει αυτό; Μπορείτε να παραμείνετε περίπου μία ώρα έως σχεδόν δύο ώρες σε αυτήν την αναγεννητική, θεραπευτική φάση. Σημειώστε ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες χρειάζονται λιγότερο ύπνο συνολικά, επομένως είναι αναμενόμενο ότι η διάρκεια του βαθύ ύπνου τους θα είναι μικρότερη. 

Πώς μπορεί να ξέρει κανείς αν η διάρκεια βαθύ ύπνου του είναι επαρκής;

Αν ξυπνάτε συχνά νιώθοντας λιγότερο ανανεωμένοι ή νωθροί, υπάρχει πιθανότητα να μην απολαμβάνετε βαθύ ύπνο επαρκούς διάρκειας. Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως ευερεθιστότητα, κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αδυναμία συγκέντρωσης, αυξημένη πείνα ή εξάρσεις θυμού.

Αποτελεί πρόβλημα όταν ο βαθύς ύπνος έχει υπερβολικά μεγάλη διάρκεια; 

«Όχι. Σε γενικές γραμμές, ο υπερβολικά μεγάλος σε διάρκεια ύπνος δεν αποτελεί πραγματικά πρόβλημα», αναφέρει ο Raphael Vallat, PhD, προϊστάμενος στον τομέα δεδομένων μηχανικής μάθησης στην Oura. «Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του βαθύ ύπνου, τόσο το καλύτερο.» 

Η μόνη ανησυχία θα ήταν αν κοιμάστε πολύ και εξακολουθείτε να είστε υπερβολικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που θα μπορούσε να υποδηλώνει μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου ή πρόβλημα υγείας, σημειώνει ο Vallat. Ένα παράδειγμα, αν και είναι πολύ σπάνιο, είναι μια κατάσταση που ονομάζεται ιδιοπαθής υπερυπνία, στην οποία τα άτομα μπορούν να κοιμούνται περισσότερες από 11 ώρες τη νύχτα και να εξακολουθούν να αισθάνονται πολύ κουρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια είναι τα οφέλη του βαθύ ύπνου;

Σε σύγκριση με τον ύπνο REM, ο βαθύς ύπνος είναι το στάδιο του ύπνου που συμβάλλει περισσότερο στη σωματική αποκατάσταση, ενώ παράλληλα ωφελεί πολλά από τα συστήματά σας. 

Αποκατάσταση μυών, ιστών και οστών

Το σώμα σας αναδομεί και επισκευάζει τα οστά, τους μύες και τους αναγεννητικούς ιστούς κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Αυξάνει επίσης την παροχή αίματος στους μύες, βοηθώντας στη μείωση του πόνου και της κόπωσης την επόμενη μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη βαθύ ύπνου μειώνει τη μυϊκή μάζα και είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών. Διαβάστε περισσότερα για το πώς ο ύπνος επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση εδώ.

Μεταβολική υγεία

Μία μελέτη δείχνει ότι ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης, ενώ τα χαμηλά επίπεδα βαθύ ύπνου ενδέχεται να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ο βαθύς ύπνος επίσης αυξάνει την αυξητική ορμόνη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της μυϊκής μάζας. 

Ο βαθύς ύπνος μπορεί επίσης να περιορίσει την παραγωγή της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η υπερβολική ποσότητα της οποίας έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους και του αυξημένου κινδύνου άνοιας.

Παραγωγή ενέργειας

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλός σας αναπληρώνει τα αποθέματα τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) του. Η ATP είναι ένα μόριο που μετατρέπει την ενέργεια από την τροφή και τη μεταφέρει στα κύτταρά σας. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για σημαντικές λειτουργίες, όπως οι συσπάσεις των μυών και η σύνθεση πρωτεϊνών.

Μελέτες δείχνουν ότι ο βαθύς ύπνος βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από την κόπωση μέσω διαδικασιών αποκατάστασης και αναπλήρωσης ενέργειας, καθιστώντας τον αγαπημένο — και απαραίτητο — στάδιο ύπνου για δραστήρια άτομα.  

Αποτοξίνωση του εγκεφάλου

Ο βαθύς ύπνος λειτουργεί ουσιαστικά ως η περίοδος «καθαρισμού» για τον εγκέφαλο. Και στους 100 δισεκατομμύρια ή και περισσότερους νευρώνες που πυροδοτούνται όλη μέρα, ο εγκέφαλός σας δημιουργεί μια σημαντική ποσότητα αποβλήτων, συμπεριλαμβανομένων των βήτα-αμυλοειδών και των πρωτεϊνών Ταυ που συνδέονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Όταν βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο, η σπονδυλική στήλη αντλεί εγκεφαλονωτιαίο υγρό (CSF) προς τον εγκέφαλο μέσω του εγκεφαλικού στελέχους, καθαρίζοντας αποτελεσματικά τον εγκέφαλό σας απομακρύνοντας τις τοξικές πρωτεΐνες μέσω του γλυμφικού συστήματος.  

Λειτουργία μνήμης

Εκτός από το προφανές όφελος για τη μνήμη που προσφέρει ένας καθαρός εγκέφαλος, τα αργά κύματα του βαθύ ύπνου θεωρείται ότι βοηθούν στην ανάκτηση των αναμνήσεων της ημέρας και στη μεταφορά τους στην μακροπρόθεσμη μνήμη.

Το 2009, ο καθηγητής του UC Berkeley, Matthew Walker, Ph.D., συγγραφέας του Γιατί Κοιμόμαστε, δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία επισήμαινε ότι ο βαθύς ύπνος βοηθά στη σταθεροποίηση των αναμνήσεων και στη βελτίωση της ανάκλησης γεγονότων και συμβάντων. 

Πώς να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο με αυτές τις 7 στρατηγικές

Αναρωτιέστε πώς μπορείτε να απολαμβάνετε βαθύ ύπνο; Ακολουθούν επτά επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να απολαμβάνετε περισσότερο βαθύ ύπνο.

1. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα.

Επειδή απολαμβάνετε περισσότερο βαθύ ύπνο νωρίτερα μέσα στη νύχτα, ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν θα στερηθείτε τον βαθύ ύπνο είναι να ξαπλώνετε για ύπνο νωρίτερα. Επίσης, προσπαθήστε να μην παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα ύπνου σας — ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Μάθετε πώς να βρείτε την ιδανική ώρα ύπνου με το Oura εδώ.

2. Μπορείτε να εντάξετε περισσότερη άσκηση στη ζωή σας.

Έχει αποδειχθεί ότι η μέτρια έως έντονη άσκηση συμβάλλει στην αύξηση του βαθύ ύπνου, σύμφωνα με το Ίδρυμα ύπνου. Και αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το χρονικό σημείο της προπόνησής σας δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ίσως νομίζετε — αν η μόνη ώρα που έχετε για προπόνηση είναι το βράδυ, μπορεί και πάλι να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. (Απλώς αποφύγετε μια πολύ έντονη προπόνηση ακριβώς πριν τον ύπνο.)

3. Δημιουργήστε ήρεμες συνήθειες χαλάρωσης. 

Ένας από τους τρόπους για να αποκτήσετε βαθύ ύπνο μεγαλύτερης διάρκειας είναι επίσης ο πιο χαλαρωτικός. Η Δρ. Rebecca Robbins, PhD, ερευνήτρια ύπνου και σύμβουλος της Oura, τονίζει τη σημασία της δημιουργίας συνηθειών χαλάρωσης που προετοιμάζουν το σώμα σας για ύπνο, όπως το να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι, να κρατάτε ημερολόγιο, να διαλογίζεστε, να διαβάζετε ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή σάουνα πριν από τον ύπνο. 

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Δεν κοιμάστε καλά; Δείτε γιατί ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει

4. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Έχε αποδειχθεί ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό ευνοεί τον βαθύ ύπνο: Έρευνα έχει δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της δραστηριότητας βραδέων κυμάτων και της διάρκειας τους. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, μπορούν να οδηγήσουν σε ελαφρύ ύπνο. Εντάξτε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης και φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας και/ή δοκιμάστε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες, όπως ο φλοιός ψύλλιου ή το ανθεκτικό άμυλο.

5. Νανουριστείτε με ήχους.

Η ακουστική διέγερση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον βαθύ ύπνο. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μπορούμε να ενισχύσουμε τη δραστηριότητα βραδέων κυμάτων στον ύπνο μας, ταιριάζοντας τη συχνότητα και τους παλμούς που παράγονται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. 

Για να δημιουργήσετε αυτές τις συνθήκες στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε να ακούσετε λευκό θόρυβο σε μια συσκευή ή εφαρμογή λευκού θορύβου. Εάν διαθέτετε την εφαρμογή Oura, μπορείτε να επιλέξετε από μια βιβλιοθήκη με χαλαρωτικούς ήχους ύπνου στην ενότητα Εξερεύνηση.

6. Ανακαλύψτε κάτι καινούργιο.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μπορεί να προάγει τον βαθύ ύπνο. Χάρη στις ενισχυτικές επιδράσεις του στη γνωστική λειτουργία, ο βαθύς ύπνος συμβάλλει επίσης στη βελτίωση κάθε δεξιότητας που μαθαίνετε. Έτσι, πρόκειται για μια κατάσταση όπου όλοι βγαίνουν κερδισμένοι.

7. Παραμείνετε στο σκοτάδι.

Οποιοσδήποτε τύπος έκθεσης σε μπλε φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο – το φως που περνάει μέσα από τις περσίδες σας, ακόμη και τα μικρά φωτάκια στις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Πολλοί άνθρωποι έχουν βρει τη λύση χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης, τοποθετώντας μονωτική ταινία πάνω από πηγές φωτός στον χώρο ύπνου ή φορώντας μια άνετη μάσκα ματιών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Φορώντας γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως, όπως αυτά από την Ra Optics, μπορεί επίσης να βοηθήσει. 

ΣΧΕΤΙΚΑ: 8 τρόποι για να απολαμβάνετε περισσότερο βαθύ ύπνο

Σχετικά με τον ειδικό της Oura

Ο Raphael Vallat, PhD, είναι προϊστάμενος στον τομέα δεδομένων μηχανικής μάθησης στην Oura. Εργάστηκε προηγουμένως ως ερευνητής ύπνου στο Center for Human Sleep Science στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ (στο εργαστήριο του καθηγητή Matt Walker). Έχει δημοσιεύσει εκτενώς σχετικά με τον ύπνο και την ανθρώπινη υγεία, ενώ το έργο του έχει παρουσιαστεί σε αρκετά σημαντικά μέσα ενημέρωσης και podcast. Στον ελεύθερο χρόνο του, θα τον βρείτε να απολαμβάνει πολύτιμες στιγμές με την υπέροχη σύζυγό του και την κόρη τους, να παίζει μουσική ή να κάνει πεζοπορία με φίλους.