Was ist eigentlich der Schlafwert?

Dein Schlafwert ist eine der drei Oura-Bewertungen, mit denen du verschiedene Fragen zu deiner Gesundheit beantworten kannst:

  • Deine Tagesformbewertung: Wie bereit bist du für den Tag?
  • Dein Schlafwert: Wie gut hast du letzte Nacht geschlafen?
  • Deine Aktivitätsbewertung: Wie gut ist dein Gleichgewicht zwischen Aktivität, Inaktivität und Erholung?

Der Schlafwert kann zwischen 0 und 100 liegen und zeigt dir auf einen Blick, wie gut dein Schlaf ist und ob es Elemente gibt, die du anpassen könntest, um deine Ziele zu erreichen:

  • 85 oder höher: Dein Schlaf ist optimal, weiter so!
  • 70–84: Dein Schlaf ist gut, du bist auf dem richtigen Weg.
  • Unter 70: Du hast nicht gut geschlafen. Vielleicht bist du aus dem Gleichgewicht und könntest deinen Schlaf durch Veränderungen des Lebensstils verbessern.

Deine Schlaffaktoren

Dein Schlafwert wird von sieben verschiedenen personalisierten Elementen des Schlafs beeinflusst, den sogenannten Schlaffaktoren. Deine Faktoren helfen bei der Beantwortung tiefer gehender Fragen dazu, was sich auf deine allgemeine Schlafqualität auswirkt.

  • Gesamtschlafzeit: „Hast du lang genug geschlafen?“
  • Effizienz: „Wie viel der Zeit im Bett hast du tatsächlich mit Schlafen verbracht?“
  • Erholsamkeit: „Hast du dich hin und her gewälzt?“
  • REM-Schlaf: „Hast du genug REM-Schlaf bekommen?“
  • Tiefschlaf: „Hast du genug Tiefschlaf bekommen?“
  • Latenz: „Wie schnell bist du eingeschlafen?“
  • Timing: „Wann gehst du schlafen? Gehst du entsprechend des natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers zu Bett?“

Die Schlaffaktoren sollen dir dabei helfen, zu erkennen, in welchen Bereichen des Schlafs du bereits den Dreh raus hast und wo du ihn noch verbessern kannst.

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Weitere Instrumente zur Schlafbewertung

Neben deinen Werten und Faktoren nutzt Oura weitere Instrumente, um deinen Schlaf zu untersuchen. Oben auf der Registerkarte „Schlaf“ findest du 4 zusätzliche Messparameter, die dir einen schnellen Überblick über deinen Schlaf in der vergangenen Nacht geben: Gesamtschlafzeit, Zeit im Bett, Schlaf-Effizienz und Ruhepuls.  

Wenn du auf der Registerkarte „Schlaf“ noch weiter nach unten scrollst, erhältst du eine nach Schlafphasen gegliederte Zusammenfassung deiner Nachtruhe. Alle vier Schlafphasen werden bei der Ermittlung deines Schlafwerts berücksichtigt: Wachzeit, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. 

MEHR ERFAHREN: Welche 4 Schlafphasen gibt es?

Wenn du auf der Registerkarte „Tagesform“ weiter nach unten scrollst, findest du deine nächtlichen HFV- und RP-Diagramme. Oura ist das einzige Wearable, das dir die HFV-Daten der ganzen Nacht liefert und es dir ermöglicht, nach Erholungsmustern in deinem nächtlichen Herzfrequenzdiagramm zu suchen.

Oura bietet auch ein Diagramm der Bewegung im Schlaf. Übermäßige Bewegung kann sich auf die Erholsamkeit des Schlafs auswirken, was die Stimmung, Produktivität, geistige Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigen kann.

So kannst du deinen Schlafwert verbessern

Wenn du nach Möglichkeiten suchst, deinen Schlafwert zu verbessern, solltest du folgende Grundsätze im Hinterkopf behalten:

  • Faktoren, bei denen du die Meldung „Pass auf“ mit einem roten Fortschrittsbalken erhältst, sind Bereiche, in denen es Verbesserungspotenzial gibt.
  • Ein Schlafwert von 85 oder mehr ist optimal. Es ist so vorgesehen, dass man eine Bewertung von 100 nur in seltenen Fällen erreicht.
  • Der Schlaf unterliegt natürlichen Schwankungen, und es kann Zeiten geben, in denen du besser oder schlechter schläfst.

Wenn du untersuchen möchtest, welche Schlaffaktoren du verbessern kannst, achte auf die rot markierten Faktoren („Pass auf“) und überlege, welche Fragen sie möglicherweise beantworten.

  • Gesamtschlafzeit: „Hast du genug geschlafen?“ Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Gesamtschlafzeit, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Um diesen Faktor zu verbessern, solltest du für ausreichend Gelegenheiten sorgen, lange genug im Bett bleiben zu können, um den nötigen Schlaf zu bekommen. Es kann hilfreich sein, einen genaueren Blick darauf zu werfen, ob deine Gesamtschlafzeit einem bestimmten Muster folgt, z. B., ob sie während der Woche niedrig und nur am Wochenende hoch ist.
  • Effizienz: „Wie viel der Zeit im Bett hast du tatsächlich mit Schlafen verbracht?“ Für Erwachsene gilt eine Effizienz von 85 % als optimal. Wenn du mehr Zeit im Bett wach verbringst, solltest du dir überlegen, was dich möglicherweise aufweckt – ist zum Beispiel Koffein der Auslöser dafür, dass du dich hin und her wälzt? Lärm? Licht? Versuche, eine Gewohnheit oder Variable nach der anderen zu ändern und schau dir die Ergebnisse an.
  • Erholsamkeit: „Hast du dich hin und her gewälzt?“ Aufwachen, sich hin und her wälzen oder aufstehen ist in gewissem Maße normal, aber zu viel Bewegung beeinträchtigt die Erholsamkeit. Versuche, mit Hilfe deines Diagramms zur Bewegung im Schlaf herauszufinden, wann du möglicherweise aufwachst. Passiert es während der ganzen Nacht (z. B. durch Schnarchen oder ein Haustier auf dem Bett) oder zu bestimmten Zeiten in der Nacht (z. B. durch Licht oder Geräusche am frühen Morgen)?
  • REM-Schlaf: „Hast du genug REM-Schlaf bekommen?“ Dieser Faktor misst den prozentualen Anteil der im REM-Schlaf verbrachten Zeit, ausgedrückt in Stunden. Der REM-Schlaf wird mit Träumen, Gedächtniskonsolidierung und Kreativität in Verbindung gebracht und nimmt mit dem Alter ab. Im Durchschnitt macht der REM-Schlaf bei Erwachsenen 20 bis 25 % der Gesamtschlafzeit aus. Ein REM-Schlaf von insgesamt 90 Minuten oder mehr führt zu einem optimalen Schlafwert. Da der REM-Schlaf eher in späteren Schlafzyklen auftritt, ist der beste Weg zu mehr REM-Schlaf, länger zu schlafen.
  • Tiefschlaf: „Hast du genug Tiefschlaf bekommen?“ Dieser Faktor misst den prozentualen Anteil der im Tiefschlaf verbrachten Zeit, ausgedrückt in Stunden. Der Tiefschlaf ist die erholsamste und regenerierendste Schlafphase und macht zwischen 0 und 35 % der Gesamtschlafzeit aus. Ideal sind 90 Minuten Tiefschlaf für junge Erwachsene und 45 Minuten für ältere Menschen. Probiere diese Tipps für mehr Tiefschlaf.
  • Latenz: „Wie schnell bist du eingeschlafen?“ Es handelt sich dabei um die Zeit, die du brauchst, um abends einzuschlafen. Im Idealfall schläfst du innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach dem Hinlegen ein. Wenn du in weniger als 5 Minuten eingeschlafen bist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du zu spät schlafen gehst oder übermüdet bist. Eine zu hohe oder eine zu geringe Latenz kann deine Bewertung beeinflussen. Wenn du länger brauchst, um einzuschlafen, solltest du dir eine Entspannungsroutine überlegen, die Stimulationen vor dem Schlafengehen verringert.
  • Timing: „Wann gehst du schlafen? Gehst du entsprechend des natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers zu Bett?“ Anhand dieses Faktors kannst du feststellen, ob du gemäß dem natürlichen Rhythmus von Licht und Dunkelheit, der den zirkadianen Rhythmus unterstützt, eingeschlafen bist. Wenn die Mitte deines Schlafes zwischen Mitternacht und 3 Uhr morgens liegt (typischerweise der dunkelste Punkt der Nacht), ist dein Schlaf-Timing optimal auf einen Tageszyklus abgestimmt. Eine konstante Abendroutine, die deinen zirkadianen Rhythmus unterstützt, ist wichtig für die grundlegenden Prozesse in deinem Körper, einschließlich der Stoffwechsel- und Hormonregulation. Wenn du innerhalb deines idealen Zeitfensters für die Schlafenszeit schlafen gehst, erhältst du einen höheren Schlafwert.

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