Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit, jedoch ist bekannt, dass sie weitgehend vermieden werden können. Durch bestimmte Änderungen des Lebensstils wie gesunde Ernährung, besseren Schlaf, regelmäßigen Sport und Verzicht auf Rauchen kannst du deine Herzgesundheit erheblich verbessern.
Um dich dabei zu unterstützen, bietet Oura jetzt zwei hilfreiche Funktionen zur Erfassung deiner Herzgesundheit: „Ausdauerleistungsfähigkeit“ und „Kardiovaskuläres Alter“. Diese Tools ermöglichen es dir, deine Herzgesundheit im Laufe der Zeit zu überwachen und zu verstehen, und geben dir Erkenntnisse an die Hand, die dir helfen, deinen Lebensstil positiv zu verändern und kardiovaskulären Störungen vorzubeugen.
Im Folgenden erfährst du, wie diese neuen Features deine Bemühungen für ein gesundes Herz und ein langes Leben unterstützen können.
Was ist kardiovaskuläre Gesundheit?
Die kardiovaskuläre Gesundheit bezieht sich auf den allgemeinen Zustand des Herzens und der Blutgefäße, einschließlich Herzfunktion, Blutdruck, Cholesterinspiegel, Blutzuckerregulierung und Gefäßintegrität.
Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für langfristige Gesundheit. Außerdem kann es dazu beitragen, das Risiko von Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern, den Abbau kognitiver Fähigkeiten zu verlangsamen und die Lebenserwartung zu erhöhen.
Häufige Indikatoren für die kardiovaskuläre Gesundheit umfassen Messparameter, die durch Tests beim Arzt oder im Labor erfasst werden, wie Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie einige Werte, die du derzeit mit Oura erfassen kannst, z. B. den Ruhepuls und die Herzfrequenzvariabilität.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Die neuen Oura-Funktionen „Kardiovaskuläres Alter“ und „Ausdauerleistungsfähigkeit“ umfassen die Pulswellengeschwindigkeit und andere Parameter, um noch weitere Erkenntnisse über deine Herzgesundheit zu liefern. |
Welche Faktoren erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Wissen ist Macht – deshalb ist es wichtig, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu kennen.
Während einige Risikofaktoren wie Geschlecht oder Alter nicht verändert werden können, liegen andere, z. B. deine Lebensgewohnheiten, in deiner Hand, weshalb wir im Folgenden näher darauf eingehen möchten.
Zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören:
- Herzerkrankungen in der Familiengeschichte
- Tabakkonsum
- Alkoholkonsum
- Ungesunde Ernährung
- Bluthochdruck
- Hoher Cholesterinspiegel
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- Sitzender Lebensstil
- Stress
- Schlechte Zahngesundheit
- Zunehmendes Alter
- Männliches Geschlecht
Wie kann ich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen?
Die gute Nachricht: Forschungen zeigen, dass Änderungen des Lebensstils „tiefgreifende Auswirkungen“ auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben können. Wenn deine Gewohnheiten also zum Risiko beitragen, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt, Veränderungen anzugehen.
Durch gesündere Routinen kannst du die Gesundheit deines Herzens, deiner Lunge, deiner Blutgefäße und deines Kreislaufsystems verbessern und so dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schrittweise reduzieren. Mit Oura kannst du diese positiven Veränderungen im Laufe der Zeit leicht überwachen.
8 wissenschaftlich belegte Methoden zur Verbesserung deiner kardiovaskulären Gesundheit
1. Mediterrane Ernährung
Eine traditionelle mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und gesunden Fetten ist, ist optimal, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass bei Menschen, die sich auf diese Weise ernähren, das Risiko für wiederkehrende Herzerkrankungen um 50 bis 70 % niedriger ist.
Verzichte außerdem auf Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten, Salz und Zucker sind, wie Limonade, Pommes, Burger, Donuts und Fruchtsaft. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Lebensmitteln die Arteriensteifigkeit und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
2. Verringerter Alkoholkonsum
Während einige Forschungsarbeiten darauf hindeuten, dass ein niedriger bis mäßiger Alkoholkonsum die Lebenserwartung erhöhen kann, raten die meisten Experten von regelmäßigem Trinken zugunsten der kardiovaskulären Gesundheit ab. Alkoholkonsum wird nämlich mit Bluthochdruck, koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Kardiomyopathie in Verbindung gebracht.
Besonders schädlich ist sogenanntes „Rauschtrinken“, also der Konsum von mindestens fünf Gläsern Alkohol bei Männern bzw. vier bei Frauen innerhalb von zwei Stunden. Forschungen haben gezeigt, dass diese Form des Trinkverhaltens das Risiko für Bluthochdruck, einen erhöhten Body-Mass-Index, einen erhöhten Triglyceridspiegel und Entzündungen steigert.
3. Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie die Durchblutung fördert, den Herzmuskel stärkt und die Arteriensteifigkeit verringert. Außerdem unterstützt Sport die Funktion des Endothels, also die innere Auskleidung der Blutgefäße, was zu arterieller Flexibilität beiträgt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. 150 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Woche können bereits einen Unterschied bewirken.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Oura erkennt deine Aktivitäten automatisch und genau und hilft dir dadurch, alle deine Aktivitäten im Laufe des Tages zu erfassen (ja, Hausarbeit zählt!). |
4. Überwachung deiner Gesundheitsdaten
Behalte deine Gesundheitsmessparameter wie Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität, Cholesterinspiegel und Herzrhythmus im Auge. Einige davon kannst du mit einem Wearable wie dem Oura Ring erfassen, für andere ist eine ärztliche Untersuchung nötig. Eine frühzeitige Behandlung von Vorerkrankungen wie Schlafapnoe ist entscheidend, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Obwohl Oura kein Diagnosetool für Schlafapnoe ist, liefert die App hilfreiche Hinweise auf das mögliche Vorhandensein einer Schlafapnoe, wie eine niedrige Sauerstoffsättigung im Blut und Atemstörungen. |
5. Effiziente Stressbewältigung
Chronischer Stress kann deinem Herzen ziemlich viel abverlangen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Methoden wie Meditation, Atemübungen, Bewegung, ausreichend Schlaf, Zeit in der Natur und mit deinen Lieben können dir helfen, Stress besser zu bewältigen.
Außerdem zeigen Studien, dass psychisch gesunde Menschen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Verwende die Funktion „Stress tagsüber“, um dein tägliches Stressniveau zu überwachen. Wenn du eine Zunahme von Stress bemerkst, versuche es doch mal mit einer geführten Meditation oder Atemübung, die du im Bereich „Ressourcen“ in der Oura-App findest, um deinen Geist zu entspannen. |
6. Gesundes Gewicht
Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wesentlich aufgrund der Fettablagerungen in den Arterien und erhöhter Belastung des Herzens und anderer Organe. Außerdem geht Fettleibigkeit oft mit anderen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und steifen Arterien einher. Beweg dich regelmäßig, behalte deine Kalorienaufnahme im Auge, verzichte auf verarbeitete Lebensmittel und Alkohol, achte auf erholsamen Schlaf und lass medizinisch abklären, ob dein Hormonhaushalt in Ordnung ist, um ein gesundes Gewicht beizubehalten.
7. Ausreichend Schlaf
Während des Schlafes durchläuft der Körper eine Reihe von regenerativen Prozessen, um den Blutdruck und den Blutzucker zu regulieren und Stresshormone und Entzündungen zu mindern, was zu einem gesunden Herzen beiträgt.
Studien konnten sogar belegen, dass bei gesunden Erwachsenen bereits eine Nacht mit zu wenig Schlaf die Arteriensteifigkeit erhöhen kann – ein Beweis dafür, wie wichtig gesunder Schlaf für die Herzgesundheit ist.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Oura hilft dir basierend auf deinem Chronotyp, deine ideale Schlafenszeit zu finden und eine Routine zu entwickeln, die zu dir passt. |
VERWANDTE THEMEN: 5 Tipps, um heute Nacht besser zu schlafen
8. Verzicht auf Nikotin
Rauchen ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Zigarettenrauch enthaltene Giftstoffe wie z. B. Kohlenmonoxid und Nikotin schädigen nämlich das Herz-Kreislauf-System. Glücklicherweise ist der Körper – insbesondere Lungen, Herz und Blutgefäße – in der Lage, sich zu erholen, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Nach einem Jahr ohne Zigaretten sinkt dein Herzinfarktrisiko auf die Hälfte!
VERWANDTE THEMEN: So kannst du deine HFV (Herzfrequenzvariabilität) erhöhen