Du musst während der Schwangerschaft nicht völlig auf Koffein verzichten. Wenn du allerdings gerne viel Kaffee trinkst, solltest du vielleicht über ein paar vernünftigere Alternativen nachdenken.
Egal, ob du für dein Baby, für deinen Schlaf oder einfach, um deine Nervosität in Schach zu halten, auf Kaffee verzichtest – diese für Schwangere unbedenklichen Kaffeealternativen unterstützen dich (und deine Energie).
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Ist es in Ordnung, während der Schwangerschaft Kaffee zu trinken?
Wenn du ohne einen Kaffee am Morgen nicht in die Gänge kommst, mach dir keine Sorgen. Koffein ist in der Schwangerschaft nicht verboten, solange es in Maßen genossen wird.
„Viele Frauen haben Schwierigkeiten, ihre Arbeit oder ihre Alltagsaktivitäten während der Schwangerschaft zu schaffen, weil sie übermäßig müde sind“, sagt Dr. Chris Curry, Gynäkologin und Geburtshelferin, Klinische Direktorin für Frauengesundheit bei Oura. „Diese Frauen quälen sich, indem sie aus Angst auf Koffein verzichten, obwohl sie es dringend bräuchten. Die gute Nachricht ist, dass ein vollständiger Verzicht auf Koffein nicht nötig ist.
Die Tasse Kaffee am Morgen ist vorerst sicher. Wichtig ist nur, es nicht zu übertreiben: Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt, dass schwangere Frauen maximal 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen sollten – das entspricht in etwa 12 Unzen (350 ml) Kaffee. Koffein ist allerdings nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in Tee, Schokolade, Energydrinks und Limonaden.
Der Grund für diese Einschränkung ist die Auswirkung von Koffein auf die Blutversorgung des Fötus, die das Wachstum des Fötus behindern kann. Die Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen eines hohen Koffeinkonsums auf das Risiko einer Fehlgeburt sind uneinheitlich: Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten bei großen Koffeinmengen, andere Studien zeigen kein erhöhtes Risiko. Aus diesem Grund suchen viele Frauen während der Schwangerschaft nach Alternativen zu Koffein.
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Aber auch wenn du unter dem empfohlenen Grenzwert bleibst, kann es andere Gründe geben, warum du vielleicht weniger Koffein zu dir nehmen solltest:
- Schlafstörungen: Koffein blockiert Adenosin, den Neurotransmitter, der dich schläfrig macht, und kann den Ruhepuls erhöhen. Dadurch wird es schwieriger, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
- Erhöhte Ängstlichkeit oder Nervosität: Während der Schwangerschaft verstoffwechselt der Körper Koffein langsamer. Dies kann die Wirkung von Koffein verstärken und zu Unruhe oder Herzklopfen führen.
- Empfindliche Verdauung: Koffein ist bekannt dafür, dass es den Magen-Darm-Trakt stimuliert, was Sodbrennen, ein häufiges Problem in der Schwangerschaft, verstärken kann.
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Koffeinarme oder koffeinfreie Kaffeealternativen für die Schwangerschaft
Wenn du deinen Kaffeekonsum während der Schwangerschaft einschränken möchtest, hast du mehr Möglichkeiten, als du vielleicht denkst. Die folgenden koffeinarmen und koffeinfreien Alternativen helfen dir, dein morgendliches Ritual beizubehalten – ganz ohne Risiko und schonend für deine Nerven.
1. Entkoffeinierter Kaffee
Die Umstellung auf entkoffeinierten Kaffee ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Koffeinkonsum zu reduzieren und trotzdem in den Genuss des Kaffeegeschmacks zu kommen.
Allerdings sollte dir bewusst sein, dass auch entkoffeinierter Kaffee immer noch etwas Koffein enthält, und zwar in der Regel zwischen 2 und 15 mg pro 8-Unzen-Tasse (240-ml-Tasse), je nachdem, wie der Kaffee verarbeitet wurde. Das ist deutlich weniger als bei normalem Kaffee (der im Durchschnitt etwa 95 mg pro 8-Unzen-Tasse (240-ml-Tasse) enthält), dennoch solltest du den Koffeingehalt bei der Einhaltung deines täglichen Limits berücksichtigen.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Möchtest du wissen, ob Koffein deinen Schlaf beeinträchtigt? Benutze regelmäßig das Tag „Koffein“ in der Oura-App, um zu sehen, ob Koffein einen Einfluss auf deine Schlafqualität hat. Wenn du dies konsequent machst, erhältst du möglicherweise eine Erkenntnis mit einer Aufschlüsselung dazu, wie sich Koffein konkret auf deine biometrischen Werte und deinen Schlaf auswirkt. |
2. Tee
Traditionelle Teesorten wie grüner, schwarzer, weißer und Oolong-Tee stammen alle von der Pflanze Camellia sinensis und enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein. Zum Beispiel:
- Schwarzer Tee: ~47 mg Koffein pro 8 oz (240 ml)
- Grüner Tee: ~25–35 mg pro 8 oz (240 ml)
- Weißer Tee: ~15–30 mg pro 8 oz (240 ml)
Diese Tees können Antioxidantien und andere gesundheitliche Vorteile bieten. Dennoch musst du während der Schwangerschaft auf die Menge achten, um unter dem von der ACOG empfohlenen Tagesgrenzwert von 200 mg Koffein zu bleiben.
3. Kräutertee
Anders als normaler Tee werden Kräutertees aus Kräutern, Blüten, Wurzeln oder Früchten gemacht und enthalten normalerweise kein Koffein. Allerdings sind nicht alle Kräutertees während der Schwangerschaft unbedenklich. Erkundige dich daher bitte unbedingt bei deinem Arzt oder Apotheker, bevor du eine neue Sorte testest.
Allgemein in Maßen unbedenklich:
- Pfefferminztee: kann Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit lindern
- Ingwertee: kann bei Übelkeit helfen und die Verdauung anregen
- Cranberrytee: wird häufig zur Unterstützung der Harnwege verwendet
- Rooibostee: reich an Antioxidantien und natürlich koffeinfrei, mit wenig Tanninen, welche die Eisenaufnahme nicht beeinträchtigen
Vorsicht ist geboten bei Himbeerblättertee. Dieser wird zwar häufig zur Vorbereitung der Gebärmutter in der Spätschwangerschaft empfohlen, aber es gibt nur begrenzte Forschung dazu. In der Frühschwangerschaft ist Himbeerblättertee ohne ärztliche Aufsicht nicht empfohlen.
4. Alternativen zum Milchkaffee
Wenn du nicht gut auf deinen täglichen Milchkaffee verzichten kannst, gibt es aromatische, für die Schwangerschaft geeignete Alternativen, die wirklich gut schmecken.
- Chai Latte wird in der Regel mit schwarzem Tee hergestellt, welcher Koffein enthält. Du kannst den Koffeingehalt reduzieren oder ganz darauf verzichten, indem du koffeinfreie Chai-Sorten wählst. Diese bestehen nur aus Gewürzen wie Zimt, Kardamom, Ingwer und Nelken und werden mit Milch oder einer Milchalternative aufgeschäumt.
- Kurkuma-Latte, auch bekannt als goldene Milch, enthält Curcumin, den Kurkuma-Wirkstoff, der für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt ist.
5. Wasser
Eines der ersten Anzeichen von Dehydrierung ist Müdigkeit. Wenn du dich also energielos fühlst, ist ein Glas Wasser ein guter Anfang.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, aber während der Schwangerschaft gilt das ganz besonders. Nach Empfehlungen der größten gynäkologisch-geburtshilflichen Fachgesellschaft in den USA, ACOG solltest du täglich 8 bis 12 Tassen (1,8 bis 2,8 Liter) Wasser trinken, um das erhöhte Blutvolumen, deine Verdauung und die Fruchtwasserproduktion zu unterstützen. Wenn der häufige Gang zur Toilette dich nachts zu sehr wachhält, kannst du versuchen, spät am Tag weniger zu trinken.
Wenn einfaches Wasser nicht so ganz dein Fall ist, kannst du es mit Minze, Zitrusfrüchten, Gurken, Beeren oder Ingwer aufgießen, um ihm eine frische und schmackhafte Note zu geben.
6. Matcha-Tee
Matcha ist eine pulverisierte Form von grünem Tee, die aus den gemahlenen Blättern von Camellia sinensis hergestellt wird (der gleichen Pflanze wie bei herkömmlichem grünen Tee). Matcha hat einen relativ niedrigen Koffeingehalt mit ca. 35–50 mg pro Gramm. Da das ganze Blatt verwendet wird, enthält Matcha in der Regel mehr Antioxidantien als aufgebrühter grüner Tee.
In Maßen kann Matcha in der Schwangerschaft unbedenklich sein. Matcha ist reich an:
- Catechinen, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen
- Theanin, das zur Entspannung beitragen kann, ohne müde zu machen
- Chlorophyll und Polyphenolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben und die optimale Entwicklung des Fötus unterstützen
Einige dieser Antioxidantien können jedoch die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Folsäure verringern. Folsäure ist wichtig, um Geburtsfehlern vorzubeugen (Neuralrohrdefekt), und deshalb wird von Ärzten häufig empfohlen, grünen Tee in Maßen zu genießen.
7. Energie verleihende Smoothies
Smoothies können eine nährstoffreiche Alternative zu Koffein sein und verleihen viel Energie. Ein ausgewogener Smoothie liefert dir gleichbleibend Energie, ohne das Tief, das oft nach einer Tasse Kaffee folgt – vor allem, wenn er aus vollwertigen, ballaststoff-, fett- und proteinreichen Bestandteilen besteht.
Folgende Mischungen sind für Energiehaushalt und Blutzuckerstabilität optimal:
- Bananen oder Beeren für natürliche Kohlenhydrate und Antioxidantien
- Grünes Blattgemüse (wie Spinat) für Eisen und Folsäure
- Nussbutter oder Chiasamen für anhaltende Energie aus gesunden Fetten
- Griechischer Joghurt oder Proteinpulver für zusätzliche Sättigung und zur Muskelunterstützung
8. Heißer Kakao
Wenn dir nach Wärme und Gemütlichkeit ist, kann heiße Schokolade eine befriedigende (und gesunde) Alternative zum Kaffee sein. Sie enthält nur eine geringe Menge Koffein (etwa 12 mg pro Esslöffel). Kakao ist reich an Nährstoffen wie Antioxidantien (mehr als in Rotwein und grünem Tee!) , Magnesium und Flavonoiden und regt auf natürliche Weise die Serotonin-Produktion an, was deine Stimmung und Durchblutung fördert und für mehr Energie sorgt. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass er im dritten Trimester in Maßen genossen werden sollte, da ein Überschuss an Polyphenolen die Durchblutung des Fötus beeinträchtigen kann.
Genieße deine klassische heiße Schokolade, indem du ungesüßtes Kakaopulver und warme Milch oder Wasser mischt. Du kannst auch auf reines Kakaopulver umsteigen, das weniger verarbeitet ist und mehr Nährwerte bietet.
9. Kefir
Kefir ist eine großartige Alternative zu Kaffee, die viel Energie spendet – vorausgesetzt, er ist pasteurisiert. Nicht pasteurisierte Milchprodukte sind während der Schwangerschaft nicht empfohlen, da sie ein Risiko für durch Lebensmittel übertragbare Erkrankungen bergen.
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das eine Kombination aus Proteinen, Probiotika und B-Vitaminen enthält, die die Energieversorgung, die Verdauung und die Nährstoffaufnahme unterstützen können. Sein natürlicher Gehalt an Probiotika unterstützt außerdem die Darmgesundheit, die eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden während der Schwangerschaft spielt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Kefir möglicherweise mit einem verringerten Frühgeburtsrisiko in Zusammenhang steht, wenn er in der Frühschwangerschaft konsumiert wird, und dass er auch das Risiko einer späteren Präeklampsie verringern kann. Es sind allerdings weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Mit der Oura-Funktion „Meals (Mahlzeiten) kannst du herausfinden, wie gut die von dir gewählten Nahrungsmittel dich mit Energie versorgen, damit du jeden Tag in Bestform bist. Vermeide Heißhungerattacken und Energietiefs, erkenne Ungleichgewichte in deiner Ernährung und bleibe auf Kurs in Richtung deiner Ziele. |
Koffein in Zahlen: Was du in der Schwangerschaft beachten solltest
Vielleicht überrascht es dich, dass Koffein auch in Lebensmitteln enthalten sein kann, von denen du es gar nicht vermutest, z. B. in einer Limonade oder einem Schokoriegel. Nachfolgend findest du den ungefähren Koffeingehalt in einer Reihe von Snacks und Getränken.
| Lebensmittel | Typische Portionsgröße | Ungefährer Koffeingehalt |
| Kalt gebrühter Kaffee | 12 oz (355 ml) | 155–240 mg (variiert stark) |
| Brühkaffee (Filterkaffee) | 8 oz (240 ml) | 95–200 mg |
| Espresso (1 kleine Tasse) | 1 oz (30 ml) | 63–75 mg |
| Energydrink (z. B. Red Bull) | 8,4 oz (250 ml) | 80 mg |
| Schwarzer Tee | 8 oz (240 ml) | 40–70 mg |
| Matcha (1 Gramm Pulver) | ~1/2–1 Teelöffel | 35–50 mg |
| Grüner Tee | 8 oz (240 ml) | 25–35 mg |
| Zartbitterschokolade (70–85%) | 1 Unze (28 g) | 23–28 mg |
| Limonade (z. B. Coca-Cola) | 12 oz (355 ml) | 30–40 mg |
| Weißer Tee | 8 oz (240 ml) | 15–30 mg |
| Vollmilchschokolade | 1,55 Unzen (44 g) | 9–12 mg |
| Heißer Kakao (ungesüßtes Pulver) | 1 Esslöffel (5 g) | ~12 mg |
| Entkoffeinierter Kaffee | 8 oz (240 ml) | 2–15 mg |
| Schokoladeneis | ½ Tasse (66 g) | ~4 mg |
| Schokoladenkeks (1) | 1 mittelgroßer Keks (16 g) | ~1–2 mg |
| Kräutertee (z. B. Pfefferminz) | 8 oz (240 ml) | 0 mg |
| Rooibos-Tee | 8 oz (240 ml) | 0 mg |
Bonus-Tipps für einen koffeinfreien Energieschub während der Schwangerschaft
Es ist normal, dass man sich während der Schwangerschaft müder als sonst fühlt. Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper einiges ab, aber zum Glück können die richtigen Gewohnheiten einen großen Unterschied dabei machen, wie du dich fühlst.
Deinen üblichen Kaffee durch eines (oder mehrere) der oben genannten Ersatzgetränke auszutauschen, ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, deine Energie während der Schwangerschaft zu steigern.
Hier findest du vier wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, wie du den ganzen Tag über mehr Energie haben kannst:
- Versorge deinen Körper mit den nötigen „Brennstoffen“. Dein Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zum Blutzuckerabfall und zu Energietiefs führen. Achte stattdessen auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten, um für einen ausgeglichenen Energiehaushalt zu sorgen.
- Reduziere Zucker. Die süße Leckerei am Nachmittag mag sich wie eine schnelle Lösung anfühlen, aber das geht oft nach hinten los. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker können einen schnellen Blutzuckeranstieg verursachen, dem ein starker Abfall folgt. Das macht dich noch müder als zuvor. Konzentriere dich stattdessen auf Snacks, die Energie langsam freisetzen, wie zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, griechischer Joghurt mit Beeren oder Hummus mit Gemüsesticks.
MEHR ERFAHREN: Darum hast du nachmittags ein Energietief (und 9 Wege, das zu ändern)
- Hol dir die nötige Ruhe. Müdigkeit ist in der Schwangerschaft häufig, vor allem im ersten und dritten Trimester. Versuche nicht, dagegen anzukämpfen. Dein Körper macht Überstunden, und ausreichend Schlaf und Ruhe sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts, die Stärkung des Immunsystems und die Regulierung des Energieniveaus.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Schlafpausen, die länger als 15 Minuten dauern, werden automatisch von Oura erkannt und tragen zu deinem täglichen Schlafwert bei. Während der Schwangerschaft bietet dies einen umfassenden Überblick über deine tägliche Ruhezeit. |
- Sorge für ausreichend Bewegung. Leichte bis moderate Bewegung, wie Spazierengehen, Stretching oder pränatales Yoga, kann die Durchblutung verbessern, die Müdigkeit verringern und stimmungsaufhellende Endorphine ausschütten. Schon 10 bis 20 Minuten Bewegung können helfen, Stress zu bekämpfen und deine Energie zu steigern.
Kaffeealternativen für die Schwangerschaft: das Fazit
Eine Schwangerschaft bringt oft erhebliche Veränderungen mit sich – auch in Bezug auf deine Gewohnheiten zum Koffeinkonsum. Eine Reduzierung der Koffeinaufnahme bedeutet jedoch nicht, dass du auf dein morgendliches Ritual verzichten musst. Von Matcha über heißen Kakao bis hin zu nährstoffreichen Smoothies gibt es viele sichere und sättigende Kaffeealternativen, die du während der Schwangerschaft genießen kannst. Der Schlüssel liegt darin, das zu finden, was deinem Körper gut tut, dir auf natürliche Weise Energie gibt und dafür sorgt, dass du und dein Baby sich wohlfühlen.
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