Sådan påvirker rejser din søvn – få ekspertbaserede tips til at løse det

Jetlag er den midlertidige (men ubehagelige) følelse, der opstår, når kroppens døgnrytme ikke kan følge med i skiftet af det ydre miljø.

Med andre ord opdaterer din telefon måske automatisk til det korrekte klokkeslæt, men din krops biologiske rytmer er ikke i stand til at tilpasse sig med det samme, siger søvnforsker Rebecca Robbins, der er ph.d., forfatter af bogen Sleep for Success og rådgiver for Oura. 

En forstyrret søvn: Hvad kan Oura-data afsløre om rejsedage?

Hvis du føler, at rejser ødelægger din søvn, er det ikke noget, du blot bilder dig ind. Samlede og afidentificerede data fra over 300.000 Oura-medlemmer viser, at søvnen på rejsedage er markant dårligere på tværs af flere målinger, når man sammenligner med natten før:

• 32,2 minutters mindre søvn i alt
• 5,6 point lavere søvnscore
• 5,1 minutters mindre dyb søvn
• 10,2 minutters mindre REM-søvn
• 16,9 minutters mindre let søvn
• 0,15 ms lavere gennemsnitlig pulsvariation (HRV)
• 0,45 bpm forhøjet hvilepuls

Din krop bliver påvirket af rejser. Kombinationen af forstyrrede rutiner, ukendte omgivelser og fysisk belastning kan påvirke både mængden og kvaliteten af din søvn.

FÅ MERE AT VIDE: Introduktion til forhold, der påvirker søvnen: Sådan får du en bedre søvn i nat

Hvad er årsagen til jetlag?

Symptomer på jetlag kan omfatte en følelse af generel træghed, søvnproblemer som søvnløshed, tidlig opvågning eller overdreven træthed, koncentrationsbesvær og endda mave-tarmproblemer. Du vil muligvis også se signaler i Oura-appen om, at din krop er ved at tilpasse sig til en ny tidszone, som f.eks. ændringer i kropstemperatur eller puls, bemærker Rebecca Robbins.

En vigtig faktor,der påvirker jetlag (men som også kan bidrage til at komme over det – læs mere om det senere): sollys. Tilstedeværelsen af og manglen på lys påvirker din døgnrytme – dvs. din krops indre ur. Den er baseret på solens cyklus på 24 timer og fortæller din krop, hvornår det er tid til at sove, og hvornår den skal være vågen. 

LÆS MERE: Fordelene ved sollys om morgenen, og hvordan du gør det til en vane

Andre bidragende faktorer til jetlag omfatter trykforøgelsen i fly, din egen væskebalance (husk at drikke vand!), din alder (ældre voksne er mere tilbøjelige til at opleve jetlag) og den retning, du rejser i (mod øst er det sværere at tilpasse dig, da du mister timer). 

Generelt gælder det, at jo længere væk du har rejst, og jo flere tidszoner du har krydset, desto mere kan du blive påvirket af jetlag. “Det kan tage en dag eller mere pr. tidszone at tilpasse dig. Så hvis du rejser fem timer frem i tiden, kan det tage fem dage eller længere tid at komme over jetlag,” bemærker Rebecca Robbins. 

Når det er sagt, behøver du ikke at være bange for at gå glip af din velfortjente ferietid. Her er syv tips, der kan hjælpe dig med at håndtere jetlag og få mest muligt ud af din dyrebare ferie.

RELATERET: En ny undersøgelse fra NUS analyserer jetlag og søvnmønstre på baggrund af Oura-data fra 1,5 millioner nætter

Ekspertbaserede tips til at håndtere jetlag

1. Først skal du tilpasse dig, før du rejser.

“Den bedste strategi for internationale rejsende er at forberede sig,” siger Rebecca Robbins. Juster gradvist din sengetid med 15 eller 30 minutter – tidligere, hvis du rejser mod øst, og senere, hvis du rejser mod vest – for at vænne din døgnrytme til den nye tidszone.

Du kan endda begynde at tilpasse dine måltider efter din destination, da det tidspunkt, du spiser på, kan påvirke din døgnrytme. 

2. Skift derefter helt over til den nye tidszone.

Når du lander på din destination, skal du justere dine ure, sengetider og måltider til den nye tidszone, anbefaler Rebecca Robbins. Prøv at undgå at sammenligne, hvad klokken er derhjemme i forhold til den nye destination, uanset hvor fristende det end måtte være. 

3. Udnyt lyset.

Hvis du forsøger at holde dig vågen for at vænne dig til en ny tidszone, skal du sørge for at få noget aftenlys, så din krop kan holde sig vågen. Hvis du derimod har rejst mod vest og prøver at tilpasse dig, bør du undgå den tidlige aftensol, så du kan forberede din krop på at gå tidligere i seng. 

Uanset hvad skal du sørge for at få noget sollys om morgenen, når du vågner på din destination, så din døgnrytme begynder at tilpasse sig. Er du på forretningsrejse, og er du længe oppe ved computeren eller telefonen? Prøv briller, der blokerer for blåt lys, for at undgå søvnforstyrrende blåt lys.

4. Skru ned for temperaturen.

Din krop køler naturligt ned for at forberede sig på at sove. Hvis du skruer ned for termostaten i dit soveværelse, kan det være med til at sætte gang i processen. Endnu et søvnfremmende tip: Tag et varmt bad eller brusebad før den ønskede sengetid for at få din krop til at slappe af. (Her kan du læse mere om, hvorfor det tip virker så godt.) 

5. Overvej melatonin.

Forskning viser, at melatonin kan bidrage til at komme over jetlag. Selvom du måske gerne vil undgå sovepiller, kan du tage en lille mængde melatonin (1 eller 2 mg), som er et søvnfremkaldende hormon, siger Rebecca Robbins. Sørg for at vælge et tilskud af høj kvalitet i medicinsk kvalitet, da undersøgelser tyder på, at dosis kan variere fra mærke til mærke. 

6. Sørg for at bevæge dig.

“Motion kan hjælpe os med at følge mønsteret af lys og mørke i vores omgivelser, hvilket gør det lettere at vænne sig til nye tidszoner,” bemærker Rebecca Robbins. “Desuden kan motion reducere stress og gøre det nemmere at falde i søvn.” Find tid til en gåtur, løbetur eller yogatime for at vænne dig til dine nye omgivelser, foreslår hun. 

LÆS MERE: Helt nye opdateringer af Ouras aktivitetsfunktioner

7. Tag en lur, hvis du har brug for det.

Hvis du har været på en flyvetur natten over, var din søvn sandsynligvis uregelmæssig og urolig. Du kan sagtens tage en lur om eftermiddagen, når du ankommer til din destination, siger Rebecca Robbins, men hold den på under 90 minutter. Gå derefter en tur for at nyde det naturlige lys om eftermiddagen – det er også en god undskyldning for at udforske dine nye omgivelser!