- Udsættelse for lys regulerer din døgnrytme – din krops indre ur.
- Bevidst udsættelse for sollys i de første 30 til 60 minutter efter, at du er vågnet, har vist sig at øge årvågenheden, styrke humøret, mindske stress og forbedre søvnkvaliteten.
- Oura-medlemmer kan tagge “sollys om morgenen” for at se, hvad det betyder for deres daglige søvnscore og parathedsscore.
Det lyder måske for godt til at være sandt, men alene det at få sollys i øjnene om morgenen kan gøre en stor forskel for din sundhed.
Sollys om morgenen øger ikke kun dit energiniveau, det kan også forbedre din nattesøvn. Der er desuden forskning, der tyder på, at udsættelse for sollys om morgenen også kan forbedre din generelle sundhed.
En af grundende hertil: Din døgnrytme reguleres af udsættelse for lys, og hvis du bevidst udsætter dig for sollys om morgenen, forbereder du krop og sind på den dag, der venter. Det bedste af det hele? Det er gratis, lettilgængeligt og understøttet af forskning.
| Medlemstip: Hvis du vil måle betydningen af udsættelse for lys på din søvn, kan du bruge Ouras tag-funktion til at holde øje med vaner som sollys om morgenen, sollys om aftenen eller en sollys-alarm. |
Solen og din døgnrytme
Din døgnrytme er din krops indbyggede 24-timers ur. Den moduleres af biologiske processer som f.eks. hormoner, der reagerer på eksterne signaler. Det signal, der har størst betydning, er udsættelse for lys. Mennesker er programmeret til at vågne, når solen står op, og sove, når den er gået ned.
Med andre ord: Før uret blev opfundet, var denne medfødte reaktion på lys den primære mekanisme til at følge med i dagens forløb. Lysfølsomme celler i øjnene sender signaler til nucleus suprachiasmaticus i hjernen, som er det centrale center, der holder takten for dit indre kropsur.
Kroppen er mest følsom over for lys på tre tidspunkter af dagen, nemlig i grove træk den første time, efter at du vågner, to timer før sengetid og om natten. Du kan udnytte disse tre faser i dagslyset til at regulere din døgnrytme.
I det naturlige miljø ændrer det synlige spektrum af lys sig i løbet af dagen. For at synkronisere din indre rytme kan du efterligne dette ved at bruge eller begrænse kunstigt lys, der afspejler det naturligt forekommende lysspektrum.
| Tidspunkt på dagen | Type af lys | Eksempler |
| Morgen | Hvidt eller blåt | Sollys om morgenen, lysdiodelamper, lysstofrør, skærme |
| Eftermiddag | Gult og orange | Sollys, når solen står lavere på himlen, orange pærer, lamper |
| Aften | Rødt lys eller mørke | Røde pærer, stearinlys, mørklægningsgardiner, øjenmasker |
LÆS MERE: Sådan påvirker blåt lys din søvn
3 fordele ved sollys om morgenen
1. Sollys om morgenen kan hjælpe dig med at vågne.
Udsættelse for sollys om morgenen undertrykker produktionen af melatonin og fremmer produktionen af kortisol. Kortisol har et dårligt ry, men det er vigtigt for at føle sig vågen om morgenen. Det kaldes kortisol-opvågningsreaktionen. Faktisk har undersøgelser vist, at lave kortisolniveauer i vågen tilstand er forbundet med træthed.
På den anden side er niveauerne af melatonin, et søvnfremkaldende hormon, lave om morgenen og stiger derefter støt i løbet af dagen, indtil niveauet når sit maksimum midt om natten. Når melatoninniveauet forbliver højt om morgenen, kan det være svært at vågne. Det sker ofte om vinteren, når det er mørkt om morgenen.
LÆS MERE: Hvorfor er jeg træt, når jeg vågner? Sådan kan du føle dig mere vågen om morgenen
2. Sollys om morgenen kan forbedre din søvnkvalitet.
Ved at regulere din døgnrytme kan sollys forbedre din søvn. Om morgenen undertrykker sollyset effekten af melatonin og hjælper med at gøre dig mindre søvnig Når melatoninniveauet stiger, begynder du at føle dig træt om aftenen, hvilket hjælper dig med at falde lettere i søvn. Faktisk har undersøgelser vist, at udsættelse for dagslys øger varigheden af søvn, forbedrer søvnkvaliteten og hjælper med at falde tidligere i søvn.
Og når du bliver udsat for sollys om eftermiddagen, bliver du udsat for gult og orange lys på grund af solens position på himlen. Disse særlige bølgelængder konsoliderer din døgnrytme og signalerer til din hjerne, at det er tid til at begynde at sætte tempoet ned.
| Medlemstip: Hvis du vil vide, hvor længe du var om at falde i søvn i går aftes, kan du se på din søvnlatens, som er en af de bidragende faktorer til din søvnscore. Ideelt set skal du helst falde i søvn inden for 10 til 20 minutter efter, at dit hoved har ramt puden. |
3. Sollys om morgenen kan løfte dit humør og mindske stress.
Sollys om morgenen kan øge produktionen af stresshormonet kortisol. Ironisk nok kan denne lille øgning af stressniveauet om morgenen faktisk sænke det resten af dagen. Det er en form for hormonel stressfaktor, en gavnlig stressfaktor, der kan gøre dig mere modstandsdygtig over for stress.
Sammen med en stigning i mængden af kortisol sætter sollys om morgenen gang i en kaskade af positive ændringer, der hænger sammen med bedre humør og mental klarhed, herunder en stigning i mængden af serotonin. Serotonin er et stof, der får dig til at føle dig godt tilpas og i bedre humør og senere omdannes til melatonin.
Undersøgelser har også vist, at blåt lys om morgenen har en antidepressiv virkning og kan bruges som behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse.
| Medlemsfokus: Da vi spurgte Oura-medlemmerne om deres mest effektive måder at forbedre pulsvariationen (HRV) på,, dukkede udsættelse for sollys konsekvent op. |
Andre gavnlige virkninger
Udsættelse for sollys er forbundet med en række andre gavnlige virkninger:
- Det kan øge kroppens D-vitamindepoter.
- Det kan behandle visse hudsygdomme som eksem.
- Det kan forbedre symptomer på depression og andre psykiske lidelser.
- Det kan forbedre den kognitive funktion.
- Det kan regulere appetitten.
Det er dog stadig usikkert, om kortvarig udsættelse om morgenen er nok til at udløse disse positive virkninger.
5 tips til at få mere sollys (selv om vinteren!)
- Træk gardinerne fra, eller rul persiennerne op med det samme. Så snart du er vågen, skal du slippe så meget lys som muligt ind i det rum, hvor du befinder dig.
- Start med 5 minutter. Andrew Huberman, som er ph.d. og forsker i neurologi på Stanford-universitetet, anbefaler 5 til 10 minutters udsættelse for sollys på solrige morgener og 15 til 20 minutter, når det er overskyet. På mørke morgener med utilstrækkeligt lys kan du tænde så mange kraftige indendørslamper som muligt for at efterligne virkningen.
- Få sollys inden for 30 til 60 minutter efter, at du er vågnet. Huberman anbefaler, at du får dit morgensollys inden for denne tidsramme. Han foreslår også, at du gentager dette sidst på eftermiddagen med udsættelse for orange/gult lys for at udløse frigivelsen af melatonin.
- Overvej at bruge en sollys-vækkeur, eller brug naturmetoden. Hvis du er typen, der står tidligt op, kan du prøve at lade være med at lukke persiennerne eller trække gardinerne for om natten, så du vågner naturligt ved solopgang (medmindre der er kunstigt lys uden for dit vindue om natten, hvilket kan forstyrre din søvn). I de kortere vintermåneder er der måske heller ikke morgenlys nok til at vække dig. Sollys-vækkeure er gode alternativer, som efterligner solopgangen på det valgte tidspunkt.
- Tag dine daglige vaner med udenfor. Prøv at “stable” dine vaner, så du kan gøre flere ting på én gang. Tag f.eks. din første telefonsamtale eller drik din første kop kaffe udendørs. Uanset om du strækker ud, skriver dagbog eller spiser morgenmad, kan du prøve at gøre det udendørs for at få mest muligt ud af det.
RELATERET: Sådan strukturerer du din ideelle dag, når din kronotype er morgenmenneske