Variabilita tepové frekvence (HRV) je jedním z klíčových ukazatelů regenerace, celkového zdraví a kondice. Konkrétně trend vaší HRV odráží, jak zátěž a odpočinek v minulých dnech ovlivňují aktuální stav vaší regenerace.

V aplikaci Oura najdete metriku bilance HRV, která ovlivňuje celkové skóre připravenosti. Bilance HRV ukazuje, jak se vyvíjejí hodnoty autonomního nervového systému v čase. I když každodenní hodnoty HRV přirozeně trochu kolísají, stabilní skóre HRV je známkou dobrého zdraví a regenerace. Ideální je skóre, které se po poklesu zase rychle zvedne nebo se postupně zlepšuje.

HRV je u každého člověka jiné. Rozsah vašich hodnot HRV vychází z toho, jak funguje váš nervový systém. Někdo má široký rozsah HRV s hodně proměnlivými hodnotami, zatímco u jiných lidí je skóre stabilnější. Bilance HRV se počítá z vašeho osobního výchozího stavu a ukazuje vám, jak si vedete v porovnání s vaší optimální HRV.

PODROBNOSTI: Jaká je průměrná HRV?

Jak se bilance HRV počítá?

Bilance HRV vychází z dlouhodobého sledování vaší HRV a jejího srovnání s vaší osobní výchozí hodnotou. Konkrétně jde o klouzavý průměr za poslední dva týdny, který se porovnává s výchozí hodnotou za poslední tři měsíce. Bilance HRV přikládá větší váhu posledním dnům, aby lépe podchytila kolísání vaší HRV.

Vaše bilance může spadat do jedné ze tří kategorií:

  • Optimální = poslední trend vaší HRV odpovídá vašemu průměru, nebo je dokonce lepší, což bývá známkou dobré regenerace.
  • Dobrá = poslední trend vaší HRV se mírně liší od vašeho průměru, ale pořád je na dobré úrovni.
  • Pozor = poslední trend vaší HRV je nižší než váš průměr, což může být známkou toho, že je vaše tělo nebo mysl dlouhodobě ve stresu.

Bilance HRV a průměr HRV ukazují odlišné trendy. Váš noční průměr odráží krátkodobé změny vaší HRV, jako jsou časné příznaky nemoci, okamžité reakce na cvičení nebo jiné faktory, které můžou regeneraci v daný den ovlivnit.

Bilance HRV naopak vyjadřuje celkový stav vašeho autonomního nervového systému v průběhu času. Zachycuje negativní účinky dlouhodobých stresorů (jako je nadměrné cvičení, trvalejší stres nebo vícedenní nemoc) a pozitivní vliv dlouhodobějších faktorů (například schopnosti regenerace nebo celkové kondice).

Bilance HRV ukazuje, jak se v průběhu týdnů vyvažují vaše každodenní vzorce stresu a regenerace. Pokud vaše bilance ukazuje spíš zátěž než regeneraci, bude mít vaše HRV pravděpodobně klesající tendenci. Pokud jste mezi námahou a odpočinkem našli rovnováhu, vaše HRV bude v průběhu času stabilní, nebo bude dokonce růst.

Optimize your holistic health and manage stress with Oura
Shop Now

Které vzorce jsou důležité?

Bilance HRV vám pomůže stanovit si dlouhodobější cíle HRV. Možná pracujete na svém celkovém zdraví a kondici, a tím i postupně zvyšujete svou průměrnou HRV. Nebo se proaktivně snažíte vyhýbat poklesům a máte se na pozoru před vychýlením z rovnováhy, které vám napoví, že je čas zvolnit.

Ať už je váš cíl jakýkoli, pozorovat můžete tyto vzorce:

Pokles bilance HRV může znamenat:

  • Dlouhodobý stres: Trvající stres může hodnoty HRV postupně snižovat. Vaše tělo pak bude nejspíš potřebovat víc času na regeneraci.
  • Vliv nemoci: Nemoc vám může hodnotu HRV výrazně snížit. Pokud zůstane HRV nízká i po odeznění příznaků, může to být známkou toho, že vaše tělo potřebuje na zotavení víc času.
  • Narušený spánek: Pásmová nemoc („jet lag“) nebo nepravidelný spánek jsou pro vaše tělo zátěží. Ta se může časem projevit na vašem autonomním nervovém systému a způsobit pokles HRV.
  • Přemíra cvičení: Pokud absolvujete náročný trénink, HRV se může rychle snížit. Jakmile si ale odpočinete, vaše HRV by se měla vrátit na výchozí úroveň. Pokud ne, možná trénujete moc intenzivně nebo příliš často a vaše tělo potřebuje na zotavení víc času.

DALŠÍ ČTENÍ: Zvládejte stres pomocí těchto tipů na relaxaci

Stabilní nebo vyšší bilance HRV může znamenat:

  • Optimální trénink: Pokud se vaše tělo po poklesu (například po náročném tréninku) přirozeně zotaví, je to známka toho, že tréninkovou zátěž dobře zvládá. Dlouhodobě může fyzická aktivita vaši HRV zvýšit.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak pomocí HRV líp trénovat

Na co při vyhodnocování změn ve vašem skóre HRV nezapomenout:

  • Bilance HRV zachycuje váš základní fyziologický stav. Využívá k tomu jen noční údaje o HRV. Denní hodnoty odrážejí spíš krátkodobé stresory.
  • Bilance HRV vychází z průměrných hodnot a bude citlivěji reagovat na lidi, kteří mají v hodnotách HRV větší výkyvy.
  • Na HRV může mít vliv i několik faktorů najednou. Často se proto nedá jednoznačně říct, co dané změny způsobilo (například nadměrný trénink, stres nebo trvající nemoc). Když budete sledovat své denní skóre a všímat si, jaké návyky se pojí s nejnižší HRV, pomůže vám to odhalit faktory, které mají největší vliv.
  • Bilance HRV vyžaduje data za jeden týden, než se projeví ve vaší aplikaci.

Hodnoty HRV se neustále vyvíjejí, takže je důležité pravidelně kontrolovat, jak na tom jste. Pokud máte bilanci nízko, ale cítíte se dobře, naslouchejte svému tělu a vytěžte z každého dne maximum.

DALŠÍ ČTENÍ: Je dobré mít během cvičení vysokou tepovou frekvenci?