8 طرق لتحسين صحتك القلبية الوعائية

أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، ولكن الخبر السار هو أنها قابلة للتجنب إلى حد كبير. من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة – مثل تناول نظام غذائي صحي، والحصول على نوم أفضل، وممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين – يمكنك تحسين صحة القلب بشكل كبير.

لمساعدتك في هذه الرحلة، تقدم Oura الآن ميزتين قويتين لصحة القلب: القدرة القلبية و العمر القلبي الوعائي. تتيح لك هذه الأدوات مراقبة وفهم صحة قلبك مع مرور الوقت، مما يمنحك التحليلات التفصيلية التي تحتاجها لإحداث تغييرات إيجابية والمساهمة في الوقاية من الأحداث القلبية الوعائية.

فيما يلي، يمكنك استكشاف كيف يمكن أن تدعم هذه الميزات الجديدة جهودك للحفاظ على قلب صحي والعيش حياة أطول وأكثر صحة.

ما المقصود بصحة القلب والأوعية الدموية؟

تشير صحة جهازك القلبي الوعائي إلى الحالة العامة لصحة قلبك وأوعيتك الدموية، بما يشمل كفاءة عمل القلب، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم، وسلامة الأوعية الدموية.

يُعد الحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي أمرًا أساسيًا لدعم صحتك على المدى الطويل. يمكن أن تساعد صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية، وإبطاء التدهور المعرفي، و زيادة متوسط العمر المتوقع.

تشمل المؤشرات الشائعة لصحة القلب والأوعية الدموية فحوصات تُجرى في العيادات أو المختبرات، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، إلى جانب المقاييس التي يتتبعها Oura حاليًا، مثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة والتغير في معدل ضربات القلب.

ما الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟

المعرفة قوة، ومن المهم فهم عوامل الخطر التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).

بينما بعض عوامل الخطر، مثل الجنس أو العمر، لا يمكن تعديلها، هناك عوامل أخرى، مثل عادات نمط الحياة، يمكنك التحكم بها بسهولة — وسنستعرضها بمزيد من التفصيل لاحقًا. 

عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية تشمل ما يلي:

• تاريخ عائلي لأمراض القلب
• استهلاك منتجات التبغ
• تناول الكحول
• نظام غذائي غير صحي
• ضغط الدم المرتفع
• ارتفاع الكوليسترول
• السكري
• البدانة
• نمط حياة قليل الحركة
• إجهاد مرتفع
• صحة الفم السيئة
• تقدم العمر
• الجنس الذكري

هل من الممكن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؟

إليك الخبر السار: تشير الأبحاث إلى أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن يكون لها “أثر عميق” على صحة القلب والأوعية الدموية. لذا، إذا كانت لديك أي عادات قد تزيد من المخاطر، فهذه فرصة رائعة للبدء في إجراء تغيير إيجابي. 

من خلال تبنّي عادات صحية أكثر، يمكنك تعزيز صحة قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية ودورتك الدموية، مما يساهم تدريجياً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع Oura، يمكنك بسهولة مراقبة هذه التغييرات الإيجابية بمرور الوقت لتلاحظ بنفسك مدى تقدمك.

8 طرق مدعومة علمياً لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

1‏. اتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي

نظام غذائي متوسطي تقليدي، غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والدهون الصحية، هو الأمثل لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). وجدت دراسة أُجريت عام 2007 أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب المتكررة بنسبة تتراوح بين 50 و70%.

بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة، والملح، والسكر، مثل المشروبات الغازية، والبطاطس المقلية، والبرغر، والدونات، وعصير الفاكهة. أظهرت الدراسات أن هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تزيد من تصلب الشرايين وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

2‏. تقليل استهلاك الكحول

بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك الكحول بمستوى منخفض إلى معتدل قد يزيد من طول العمر، إلا أن معظم الخبراء ينصحون بتجنب الشرب المنتظم حفاظًا على صحة القلب والأوعية الدموية. يرتبط تناول الكحول بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية واعتلال عضلة القلب. 

يُعد الإفراط في شرب الكحول، والذي يُعرَّف عادةً بتناول خمسة مشروبات أو أكثر خلال ساعتين للرجال، أو أربعة مشروبات أو أكثر للنساء، ضارًا بشكل خاص. أظهرت الأبحاث أنها تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، ومؤشر كتلة الجسم المرتفع، ومستويات الدهون الثلاثية المرتفعة، وعلامات الالتهاب.

3‏. ممارسة التمارين بانتظام

النشاط البدني المنتظم يعزز صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تحسين الدورة الدموية، وتقوية عضلة القلب، وتقليل تصلب الشرايين. يساعد التمرين أيضًا على تحسين “وظيفة البطانة الوعائية”، أي أداء الطبقة الداخلية للأوعية الدموية، وهو ما يسهم في تعزيز مرونة الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. احرص على ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة إلى قوية الشدة.

4. متابعة الحالات الصحية الحالية

راقب مقاييس صحتك مثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، والتغير في معدل ضربات القلب، ومستويات الكوليسترول، وإيقاع القلب، وبعض هذه المقاييس يمكنك متابعتها باستخدام جهاز قابل للارتداء مثل Oura Ring بالإضافة إلى متابعة زيارات الطبيب. يُعد العلاج المبكر للحالات الصحية الموجودة مسبقًا، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، أمرًا بالغ الأهمية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5. إدارة الإجهاد 

الإجهاد المزمن يؤثر سلبًا على قلبك، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحكم في التوتر من خلال عادات مثل التأمل، تمارين التنفس، ممارسة الرياضة، النوم الجيد، قضاء الوقت في الطبيعة، وتعزيز العلاقات الاجتماعية. 

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة نفسية إيجابية يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

6. حافظ على وزن صحي

البدانة تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال التسبب في ترسبات دهنية في الشرايين وزيادة الضغط العصبي على القلب والأعضاء. غالبًا ما ترتبط بعوامل خطر أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، وتصلب الشرايين. للحفاظ على وزن صحي، يمكنك ممارسة التمارين بانتظام، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وتقليل الأطعمة المصنعة والكحول، والحصول على نوم جيد، بالإضافة إلى مراجعة مقدم الرعاية الصحية للتحقق من أي مشكلات هرمونية.

7. منح الأولوية للنوم

أثناء النوم، يمر الجسم بسلسلة من العمليات الاستشفائية التي تنظم ضغط الدم ومستوى السكر في الدم وتقلل من هرمونات الإجهاد والالتهابات، وكل ذلك يساهم في صحة القلب.

في الواقع، الدراسات تظهر أن مجرد ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من التصلب الشرياني لدى البالغين الأصحاء، مما يبرز أهمية النوم لصحة القلب.  

موضوعات ذات صلة: 5 طرق لتحسين النوم هذه الليلة

8. الإقلاع عن التدخين

التدخين هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. المواد الكيميائية السامة في دخان التبغ، مثل أول أكسيد الكربون والنيكوتين، تضر بالجهاز القلبي الوعائي. لحسن الحظ، سيبدأ جسمك — وبالتحديد رئتاك، وقلبك، وأوعيتك الدموية — في التعافي بعد الإقلاع عن التدخين. بعد عام واحد من التوقف عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بالنوبة القلبية بمقدار النصف. 

موضوعات ذات صلة: كيفية تحسين التغير في معدل ضربات القلب (HRV)