لجسمك إيقاعه الطبيعي الخاص — وهو ما يُعرف بالإيقاع اليومي. إنها الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك، وتتبع غالبًا إيقاعًا مدته 24 ساعة مستمدًا من الشمس، وتدير كثيرًا من العمليات البدنية والكيميائية التي تحافظ على توازن جسمك.
إيقاعك اليومي مدمج بطبيعته في جسمك، إلا أنه يمكن أن يتأثر بعدة عوامل، من بينها التعرّض للضوء الأزرق. اكتشف هنا المزيد عن الضوء الأزرق، وتأثيره في نومك، وطرق التخفيف من آثاره.
ما هو الضوء الأزرق؟
الضوء الأزرق يشمل أي ضوء مرئي بطول موجي يتراوح بين 400 و450 نانومتر. تتميّز هذه الموجات القصيرة وعالية الطاقة بقوة كبيرة، ولا تفصلها إلا درجة بسيطة عن قوة الأشعة فوق البنفسجية المسببة للضرر. قد يُنظر إلى الضوء الأزرق على أنه أزرق اللون، لكنه في الواقع يمكن أن يظهر أبيض أو بألوان أخرى للعين البشرية.
يحتوي ضوء الشمس طبيعيًا على الضوء الأزرق، وكذلك الأضواء الفلورية والمتوهجة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأجهزة التكنولوجية التي نستخدمها اليوم تحتوي على كميات أعلى بكثير من الضوء الأزرق مقارنةً بالشمس. (على الأرجح أنك تقرأ هذا في هذه اللحظة على جهاز يصدر ضوءًا أزرق!) يمكن العثور على الضوء الأزرق في أي جهاز يعمل بالصمّامات الثنائية الباعثة للضوء (LED)، بما في ذلك شاشات الكمبيوتر، وأجهزة التلفزيون ذات الشاشات المسطّحة، والهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية (التابلت).
رغم أن الضوء الأزرق، الطبيعي منه والصناعي، قد يكون مفيدًا خلال النهار لتعزيز الطاقة والانتباه والتركيز، فقد ثبت أنه يعطّل إيقاعك اليومي — وبالتالي نومك — ليلًا. اليوم، وبفضل التكنولوجيا، يتعرض البشر لمزيد من الضوء الأزرق أكثر من أي وقت مضى. وهذا بدوره قد يسبب خللًا في نومنا — وربما يؤثر في صحتنا العامة.
كيف يؤثر التعرض للضوء الأزرق في نومك
تحتوي عيناك على مستقبلات خاصة تُسمّى «المستقبلات الضوئية»، تعمل على تتبّع مستوى الضوء في محيطك بشكل مستمر. عندما ترصد عيناك أن البيئة من حولك مظلمة، تُرسل إشارة إلى مركز ضبط الوقت في دماغك، وهو النواة فوق التصالبية (Suprachiasmatic Nucleus – SCN).
بمجرد أن تتلقى SCN تلك الإشارة، تحفّز الغدة الصنوبرية الصغيرة على إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس ويُخفض أيضًا درجة حرارة جسمك الأساسية. (الميلاتونين يُسمى أحيانًا “هرمون مصاص الدماء” أو “هرمون دراكولا”، ليس لأنه شرير، بل لأنه يظهر فقط في الليل.)
في الأيام التي سبقت الكهرباء، كانت عيناك تستشعران الظلام في الوقت المناسب، عادةً بعد بضع ساعات من الغروب، حوالي الساعة 9 مساءً. حينها كان دماغك يفرز الميلاتونين، فيغلبك الشعور بالنعاس. تكون مستويات الميلاتونين مرتفعة عادةً لمدة 12 ساعة تقريبًا، حتى تنخفض مرة أخرى بحلول الساعة 9 صباحًا. خلال النهار، لا يمكن اكتشاف مستويات الميلاتونين.
ومع ذلك، غيّر اختراع الكهرباء، ومؤخرًا أجهزتنا التي تعمل باستمرار، كل ذلك. يخدع الضوء الاصطناعي في المساء عينيك ليجعلهما تعتقدان أن الشمس لم تغرب بعد. ونتيجةً لذلك، لا تدرك SCN أن الوقت ليلًا، ولا تُرسل إشارة إلى الغدة الصنوبرية لإفراز الميلاتونين. بمعنى آخر، يعمل هاتفك، والتابلت، والكمبيوتر، والتلفزيون، وحتى مصباح السرير، على إيقاف قدرتك على الشعور بالنعاس تمامًا.
بالإضافة إلى ذلك: أظهرت الدراسات أن الضوء الأزرق يؤثر سلبًا وبشكل ملحوظ في إنتاج الميلاتونين. وفقًا لإحدى الدراسات، يبدو أن الضوء الأزرق يثبّط إفراز الميلاتونين بنسبة تزيد على 50%. ووجدت دراسة أخرى أن القراءة قبل النوم على جهاز لوحي باعث للضوء الأزرق (مقارنةً بكتاب مطبوع) يمكن أن تغيّر حتى مدة النوم وجودته، حيث تبيّن أن الأشخاص شعروا براحة أقل وبنعاس أكبر في اليوم التالي. (وكأنها حالة إرهاق ناتجة عن الضوء الأزرق الذي قد يُشبه صداع الكحول.)
كيفية الحد من التعرض للضوء الأزرق
أفضل طريقة للوقاية من تأثير الضوء الأزرق على النوم هي أن تكون واعيًا بتقليل التعرض له بعد غروب الشمس، خاصةً قبل النوم. لكن هناك طرق أخرى للحد من الآثار السلبية لتكنولوجيا الضوء الأزرق.
جرّب واحدة أو أكثر من الاقتراحات أدناه، وقد تلاحظ أنك تغفو بسرعة أكبر أو تزيد من مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه كل ليلة. في تطبيق Oura، استخدم وسم “حجب الضوء الأزرق” لبدء ملاحظة الأنماط والتعرّف على الفوائد المحتملة لتقنيات حجب الضوء الأزرق على نومك.
- ارتدِ نظارات تحجب الضوء الأزرق: نظارات حجب الضوء الأزرق، مثل تلك التي تقدمها Ra Optics، مدعومة علمياً وتُعد أداة مكمّلة للتقنيات الأخرى التي تحجب الضوء الأزرق. ستحجب هذه النظارات أي ضوء أزرق متبقٍ من الأجهزة الإلكترونية ومعظم إضاءة المنزل.
- اشترِ فلتر شاشة لحجب الضوء الأزرق: تتوفر فلاتر حجب الضوء الأزرق، التي تلتصق بشاشة الجهاز، لمعظم أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية. تشير الأبحاث إلى أن هذه الفلاتر فعّالة في تقليل معظم انبعاثات الضوء الأزرق من الجهاز.
- ثبّت برامج و/أو تطبيقات مخصّصة: يتيح لك نظام iOS من آبل ونظام أندرويد ضبط جدول زمني لتقليل كمية الضوء الأزرق التي يصدرها جهازك، من خلال ميزتَي الوضع الليلي والإضاءة الليلية. وبالمثل، تدعم بعض أجهزة الكمبيوتر التطبيق Flux، الذي يتيح أيضًا جدولة تقليل الضوء الأزرق.
- بدّل الإضاءة: تساعد المصابيح المخصّصة على خفض الضوء الأزرق أو حتى التخلص منه بالكامل. مثالان على هذه المصابيح هما Philips Hue ومصباح LED Lighting Science GoodNight Biological.