تخيل أنك تصعد درجًا شديد الانحدار بخطى سريعة. هل هو أمر سهل أم يجعلك تلهث من شدة الجهد؟ هذا يعطيك مؤشرًا عن قدرتك القلبية.
كجزء من ميزات صحة القلب الجديدة في Oura، توفر القدرة القلبية تقديرًا للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، أي مدى كفاءة جسمك في توصيل واستخدام الأكسجين أثناء النشاط البدني المكثف.
بالإضافة إلى العمر القلبي الوعائي وبيانات وتحليلات تفصيلية أخرى من Oura، توفر هذه الميزة الجديدة نافذة للاطلاع على حالة جهازك القلبي الوعائي وصحتك الشاملة على المدى الطويل.
| نصيحة للأعضاء: في البداية، يتم تقدير قدرتك القلبية بناءً على الخصائص التي أدخلتها في ملفي الشخصي في تطبيق Oura. هذا الرقم تقديري فقط، ويستند إلى متوسطات المجتمع العام. أكمِل اختبار السير لتحصل على تقييم أكثر دقة. |
اعرف المزيد: مركز الدعم للقدرة القلبية
ما هي القدرة القلبية ( الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ Max)؟
عندما تشارك في نشاط بدني مكثف (مثل: الجري)، تحدث سلسلة من الاستجابات البدنية. أولاً، يزداد معدل ضربات قلبك، مما يضخ المزيد من الدم إلى عضلاتك لتزويدها بالأكسجين والمواد الغذائية اللازمة لإنتاج الطاقة. تتوسع أوعيتك الدموية لتعزيز تدفق الدم، بينما يتمدد البطين الأيسر للقلب ليتيح لكل نبضة ضخ كمية أكبر من الدم.
عندما تبدأ عضلاتك بالعمل بجهد أكبر، يبدأ جسمك أيضًا في التنفس بشكل أعمق للحصول على كمية أكبر من الأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون. يمر الأكسجين عبر الرئتين إلى الدم، ويرتبط بالهيموجلوبين ويصل إلى العضلات العاملة، حيث يُستخدم لصنع أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) — الطاقة (أو الوقود) لعضلات الجسم.
تُحدد القدرة القلبية (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ Max) بمدى كفاءة أداء الجسم لهذا الجهد المنسق بين القلب، والدم، والأوعية الدموية، والعضلات، والرئتين.
كلما زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max، زادت قدرة جسمك على تزويد عضلاتك بالأكسجين أثناء النشاط البدني. “على العكس، مع انخفاض VO₂ max، يضطر قلبك إلى زيادة معدل ضرباته لضخ الأكسجين عبر مختلف أجهزة الجسم،” يوضح باولي أوهكانين، الحاصل على الدكتوراه، كبير الباحثين في Oura.
كيف يُقاس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max)؟
هناك اختباران رئيسيان يُستخدمان عادةً لقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max لشخص ما.
اختبار الجهد الأقصى، المعيار المرجعي
يُعتبر اختبار الجهد الأقصى الطريقة الأكثر دقة، حيث يقيس بشكل مباشر كمية الأكسجين التي يستطيع الجسم استخدامها أثناء مجهود بدني شديد.
ومع ذلك، وبسبب المعدات والطاقم المتخصص، فإن هذا النوع من الفحوصات غالبًا ما يكون مكلفًا ويستغرق وقتًا طويلًا. ولا يُعد مناسبًا لجميع الأشخاص، بما في ذلك كبار السن أو المصابين بأمراض مزمنة، نظرًا لأنه يحتاج إلى جهد بدني مكثف.
في هذا الاختبار، يرتدي الشخص (عادة أثناء المشي على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة) قناعًا أو قطعة فم متصلة بجهاز قياس الأيض، الذي يقيس كمية الأكسجين المستهلكة وثاني أكسيد الكربون المنتج أثناء التنفس. يبدأ الاختبار بمستوى سهل نسبيًا، ثم تتصاعد شدة التمرين حتى يصل الشخص إلى أقصى حدود جهده.
ثم يتم حساب VO₂ max بناءً على أعلى معدل لاستهلاك الأكسجين تم قياسه أثناء الاختبار. عادةً ما يتم إعطاء النتيجة بالملليلترات من الأكسجين المستخدم لكل دقيقة لكل كيلوجرام من وزن الجسم (مل/كجم/دقيقة).
اختبار VO₂ Max دون الوصول للحد الأقصى
اختبار VO₂ max الأقل تكلفة والأكثر سهولة هو اختبار دون الحد الأقصى. تعتمد Oura هذه الطريقة لتقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max)، وذلك لتقديم تقدير دقيق يدعم فهمك لصحتك ولياقتك.
يتضمن الاختبار دون الحد الأقصى قيام الشخص بممارسة الرياضة على شدة منخفضة، مثل المشي بسرعة. في الاختبارات دون الحد الأقصى، تتم مقارنة استجابة معدل ضربات قلب الشخص خلال جلسات تمرين متدرجة مع جداول أو معادلات معيارية لتقدير أقصى استهلاك للأكسجين.
يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة المنخفض، والذي يعود بسرعة إلى المستوى الأساسي بعد بذل الجهد، إلى ارتفاع VO₂ max، بينما يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة المرتفع، والذي يظل مرتفعًا بعد الجهد، إلى انخفاض VO₂ max.
“يشير ماركو ألْتيني، الحاصل على الدكتوراه، ومستشار علوم البيانات وخبير الحركة في Oura، إلى أن هذا الاختبار أسهل في التفسير، ولا يواجه نفس القيود العملية لاختبار VO₂ max الرسمي، ولا ينطوي على نفس المخاطر.
كيف تقدّر Oura حدك الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max)
كما هو الحال مع العمر القلبي الوعائي، تقدم Oura تقديرًا لـ VO₂ max الخاص بك بناءً على طرق مدعومة بالأبحاث. على الرغم من أنه ليس دقيقًا مثل الاختبار الأقصى القائم على المختبر، فإن ميزة VO₂ max في Oura توفر تقديرًا واسعًا للصحة القلبية التنفسية الحالية. يمكنك استخدام هذه المعلومات لتقييم لياقتك القلبية التنفسية الحالية وتتبع كيف تتغير مع مرور الوقت.
في تطبيق Oura، ستظهر القراءة الأولية رقمًا بناءً على البيانات الأنثروبومترية (العمر، الجنس، الطول، والوزن) كما تم إدخالها في ملفي الشخصي. هذا الرقم تقديري فقط، ويستند إلى متوسطات المجتمع العام.
للحصول على تقدير أكثر دقة لقدرتك القلبية، ستطلب منك Oura إكمال اختبار المشي لمدة ست دقائق. بدلاً من ذلك، يمكنك إضافة قيمة VO₂ max يدويًا إذا كانت لديك نتيجة اختبار في المختبر أو قراءة VO₂ max من مصدر موثوق.
اعتمادًا على تقدير VO₂ max الخاص بك، ستقوم Oura بتصنيف قدرتك القلبية إلى واحد من أربعة مستويات:
- مرتفعة للغاية: مرتفعة جدًا ضمن فئتك العمرية
- مرتفعة: مرتفعة ضمن فئتك العمرية
- مقبولة: متوسط أو دون المتوسط بقليل ضمن فئتك العمرية
- منخفضة: دون المتوسط ضمن فئتك العمرية
تصنيفات VO₂ max من Oura تستند إلى قيم مرجعية مدعومة بالأبحاث للنساء والرجال، كما هو موضح في الرسوم البيانية أدناه.
لماذا تعتبر القدرة القلبية مهمة
“اللياقة القلبية التنفسية هي واحدة من أهم محددات الصحة والرفاهية،” يقول ألتيني. “على الرغم من أهمية عدد الخطوات والطاقة المستهلكة، إلا أنهما يقدمان صورة عن السلوك أكثر من الحالة الصحية الفعلية.”
هناك سبب يدفع الرياضيين إلى متابعة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) عن كثب: يقول ألتيني “يمكن أن يوفر مؤشرًا تقريبيًا للأداء واللياقة البدنية ويساعدك على فهم ما إذا كنت تتحسن في لياقتك،”
لكن القدرة القلبية ليست مجرد مسألة قدرة رياضية — فهي أيضًا تعكس كفاءة وصحة قلبك. يُعد توصيل الأكسجين ضروريًا للعديد من العمليات البدنية، مثل إنتاج الطاقة، ووظائف الدماغ، ووظائف العضلات. بشكل عام، كلما تمكنت من استهلاك واستخدام الأكسجين بكفاءة أكبر، كان ذلك أفضل لصحتك.
تظهر الأبحاث أن القدرة القلبية مرتبطة بنتائج صحية هامة أخرى، بما في ذلك طول العمر، جودة النوم، ومخاطر الأمراض. اللياقة القلبية التنفسية، كما تقاس بواسطة VO₂ max، ثبت أيضًا أنها مؤشر رئيسي للصحة وطول العمر.
يرتبط انخفاض VO₂ max بخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل، تدهور الصحة النفسية، وانخفاض جودة النوم، وزيادة خطر الوفاة بسبب جميع الأسباب. لحسن الحظ، هناك استراتيجيات مثبتة لزيادة قدرتك القلبية.
كيفية زيادة القدرة القلبية
“لا شيء يفيد الجهاز القلبي الوعائي أكثر من التمارين الهوائية،” وفقًا لأوهكاينن. “يساعدنا ذلك في بناء قلب قوي وشرايين مرنة، ويُسهم في ضمان قدرتها على الاستجابة لمتطلبات الحياة المتغيرة.”
القدرة القلبية، على وجه الخصوص، تستجيب بشكل جيد للتدريب وتعديلات نمط الحياة، بغض النظر عن عمرك. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الرجال والنساء في الستينيات من أعمارهم تمكنوا من زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) بعد 9 أشهر من التدريب على التحمل.
لتحسين قدرتك القلبية، ضع في اعتبارك دمج هذه النصائح التدريبية في روتين تمارينك.
1. دمج التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) ضمن برنامجك التدريبي.
ستحتاج لأداء هذا التمرين عند معدل ضربات قلبك الأقصى أو بالقرب منه، والذي يُقدّر تقريبًا بـ 220 ناقص عمرك. يقول ألتيني “لزيادة VO₂ max، يُنصح بدمج جلسة HIIT واحدة أسبوعيًا ترفع معدل ضربات قلبك لتقترب من هذا الرقم،”
لاحظ أن ممارسة التمرين عند هذا المعدل من ضربات القلب قد تكون صعبة، وهذا أمر طبيعي! لذلك، قد لا تتمكن من الاستمرار في هذا الجهد العالي إلا لبضع دقائق. هذا طبيعي تمامًا — فالقليل من الجهد له تأثير كبير.
اقرأ المزيد: تعريف الحركة منخفضة ومتوسطة وعالية الشدة وكيفية تتبعها باستخدام Oura
2. حدد لنفسك المزيد من جلسات التمارين التحملية منخفضة الشدة.
يتم أداء التمارين منخفضة الشدة عند حوالي 60–70٪ من معدل ضربات قلبك الأقصى — مثل المشي لمسافة طويلة، ركوب الدراجة بوتيرة مريحة، أو الجري الخفيف. أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يزيد من VO₂ max، حيث يدرب القلب والرئتين على الحفاظ على النشاط عند شدة معتدلة.
اقرأ المزيد: كيف يقيس Oura الخطوات والنشاط
3. حافظ على الاستمرارية.
سواء كنت جديدًا على التمارين أو معتادًا عليها، فإن الاستمرار في ممارسة التمارين أمر ضروري لتعزيز القدرة القلبية. عندما تمارس التمرين بانتظام، تصبح عضلاتك أكثر قدرة على استخدام الأكسجين، مما يساعدها على العمل بكفاءة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، كلما مارست التمارين أكثر، زاد إنتاج الميتوكوندريا في عضلاتك — والميتوكوندريا تنتج ATP، مما يساهم في استهلاك الأكسجين وزيادة القدرة على الأداء البدني.
موضوعات ذات صلة: 7 فوائد للنشاط البدني المنتظم وطرق سهلة لزيادة النشاط البدني
منتجات ŌURA وخدماتها ليست أجهزة طبية، وليست مصممة لتخفيف أو منع أو علاج أو شفاء أو تشخيص أي مرض أو حالة. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن صحتك، فيُرجى استشارة طبيبك.
نبذة عن خبراء Oura
باولي أوهكانين، الحاصل على الدكتوراه، و كبير العلماء الباحثين في فريق علم وظائف الأعضاء المستقبلي لدى Oura، حيث يتولى تصميم وقيادة المشاريع البحثية السريرية المتعلقة بالقلب والأيض. يحمل أوهكانين درجة الماجستير في الكيمياء الحيوية وعلم الأحياء الجزيئي. حصل على درجة الدكتوراه في قسم علم الأدوية والسموم بجامعة أولو في فنلندا، حيث ركّز بحثه على الآليات الجزيئية لتكلس الصمام الأبهر البشري. لقد نشر أكثر من 20 مقالة خضعت لمراجعة الأقران، كما عمل مشرفًا على أطروحات الدكتوراه ومحاضرًا لطلبة الطب.
ماركو ألْتيني، دكتوراه، مستشار لدى Oura، حاصل على دكتوراه مع مرتبة الشرف في مجال التعلم الآلي التطبيقي، وماجستير مع مرتبة الشرف في هندسة علوم الحاسوب، وماجستير آخر مع مرتبة الشرف في علوم الحركة البشرية والتدريب على الأداء العالي. نشر أكثر من 50 ورقة بحثية وبراءة اختراع في المجالات التي تجمع بين الفسيولوجيا، الصحة، التكنولوجيا، والأداء البشري.