• Varför sover jag med ett ben böjt uppåt? Sovställningen ”fritt fall” är som en blandning av att sova på sidan och magen, med ett ben böjt upp mot bröstet och det andra rakt. Att sova i den här ställningen kan ge en känsla av stabilitet och hjälpa dig att reglera temperaturen.
  • Den här sovställningen kan bero på faktorer som kroppsstorlek, smärta eller medicinska tillstånd, att känna sig instabil i sängen eller att man behöver bättre temperaturreglering.
  • Oura Ring hjälper dig att följa och optimera din sömn genom att registrera sömnstadier, temperaturtrender och rörelse. På så sätt kan du experimentera med olika sovställningar och förbättra sömnkvaliteten.

Vilken sovställning man föredrar varierar från person till person. En studie från NCBI visade att majoriteten av befolkningen (54,1 %) föredrar att sova på sidan, och att bara 7,3 % av befolkningen regelbundet sover på magen.

En vanligare magsovställning är då ställningen ”fritt fall”. 

Medlemstips: Oura kan registrera dina sömnmönster genom att registrera olika faktorer, bland annat temperaturtrender och små rörelser som du gör medan du sover.

Vad är sovställningen ”fritt fall”?

I den här sovställningen ligger du på mage eller något vriden mot ena sidan, med ett ben uppdraget mot bröstet och det andra rakt – ungefär som om du är på väg att göra ett utfall. Armarna ligger ofta längs sidorna, under kroppen eller under kudden för att stötta huvudet.

Nedan får du reda på varför du kanske föredrar den här sovställningen, vilka förändringar du kan göra om du har svårt att sova gott och hur Oura kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

LÄS MER: 8 populära sovställningar och vad de betyder för din hälsa

Varför sover jag med ett ben böjt uppåt?

Den hybrida sovställningen kombinerar egenskaper som finns hos både sidosovare och magsovare. Du kan ligga helt på mage med ett ben uppdraget mot huvudet, eller med lite mer vridning i kroppen så att axeln ligger mot madrassen. Detta kräver vanligtvis att en arm också böjs, vilket gör att den kan se ut lite som ”yearner”-ställningen. 

Det finns flera anledningar till varför någon väljer att sova på det här sättet. Det kan bero på personen, men också på sovmiljön.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Du är för lång för din säng

Om du är en lång person vet du kanske hur det känns att inte få plats ordentligt i sängen eller under täcket. För att undvika att kroppsdelar sticker ut utanför täcket har du kanske lärt dig att sova med böjda ben, så att du håller dig varm.

Även om du kanske tycker att det här fungerar för dig kan sovställningen innebära onödig belastning på de vridna eller böjda delarna av kroppen. Även om du inte har möjlighet att köpa en större säng kan du överväga att köpa ett större täcke eller några filtar så att hela du är täckt under natten. 

Du kan ha smärta eller ett medicinskt tillstånd

Kroppen kan vara oberäknelig, och ibland har du ont utan att du vet varför, eller kanske helt utan anledning. Om du lider av led- eller muskelsmärta kanske du har en mycket specifik sovställning som lindrar smärtan.

Alternativt kan du ha ett tillstånd som kallas periodiska benrörelser (PLMD), vilket kan öka risken för högt blodtryck över tid. PLMD påverkar vanligtvis bara kroppen nedanför midjan, och hos de 4–11 % av alla vuxna som lider av sjukdomen är det vanligast att den drabbar fötterna eller knäna. Detta liknar den forskning som gjorts på kontorsarbetare, lastbilschaufförer och andra som sitter mycket under dagen. Att hålla knäna böjda under längre tid kan ha negativa effekter på ditt fysiska välbefinnande. 

Du kan känna dig instabil i sängen

Att skapa en större yta med kroppen med ett ben böjt uppåt ger en känsla av stabilitet i sängen. För de som rör sig mycket i sömnen, måste sova på en lätt sluttning eller delar säng med en tyngre partner kan ett ben som är böjt uppåt fungera som ett ankare som hjälper till med viktfördelningen och hindrar dem från att förflytta sig i sängen. 

Du kan behöva bättre temperaturreglering

Det kan vara lättare att reglera din kroppstemperatur när du har ett ben böjt, eftersom dina lemmar inte pressas mot varandra, så att du får en jämnare fördelning av värme över kroppen. För den som lider av eksem eller svettas mycket kan känslan av hud mot hud dessutom vara oerhört obehaglig. Att sprida ut sig över sängen ger en bekvämare sömn. 

Det är många faktorer som påverkar din temperaturtrend – inte bara vädret utomhus. En plötslig ökning kan till exempel betyda att du håller på att bli sjuk eller att du är i andra halvan av din menscykel.

Medlemstips: Med Ouras teknik kan du hålla koll på hur dina temperaturtrender fluktuerar under dagen, vilket ger värdefulla insikter i ditt inre välbefinnande.

För- och nackdelar med att sova med ett ben böjt uppåt

Även om det kan vara bekvämt att sova med ett ben uppdraget mot bröstet kan det leda till vissa problem. Låt oss se över för- och nackdelarna med denna sovställning, så att du eventuellt kan göra förändringar för att sova bättre. 

Fördelar

  • Mindre snarkande: Att sova med ett ben böjt kräver ofta att man ligger på sidan eller på magen. Det bidrar till att lindra de problem som följer med ryggsömn, till exempel sömnapné, som många snarkare lider av. 
  • Öppnare luftvägar: När du ligger vriden åt ena sidan påminner sovställningen om framstupa sidoläge, som håller dig i den optimala positionen för fria luftvägar. Det gör att du har ett fritt luftflöde under hela natten och kan få en mer vilsam sömn.
  • Trygghet: Att sova med ett ben böjt mot bröstet liknar att sova i fosterställning. Studier har visat att detta kan minska effekterna av sömnstörningar, och det anses allmänt vara en av de behagligaste och tryggaste sovställningarna. 

LIKNANDE: Fosterställningens inverkan på den övergripande sömnkvaliteten

Nackdelar

  • Höft- och ryggsmärta: Att sova i den här ställningen kan orsaka tryckförskjutning i bäckenet, vilket kan förvärra smärta i nedre delen av ryggen och orsaka påfrestningar på musklerna. 
  • Nacksmärta: Om du sover på mage måste du dessutom vrida nacken åt sidan. Om du sover med ett ben böjt rakt framåt, snarare än delvis åt sidan, kan det orsaka muskelspänningar i nacken, eftersom du måste vrida huvudet mer för att andas. Detta kan också förvärra eventuell befintlig värk i axeln. Även om det kan vara bekvämt till en början är det inte en hållbar ställning. 
  • Avdomningar: Överdriven böjning av benet under en längre tid kan begränsa blodflödet till dina fötter. Det kan leda till att benet eller foten är avdomnad när du vaknar. 
  • Utrymme: Det kan ta mycket plats att sova med ett ben böjt uppåt. Detta kan bli problematiskt om du delar säng med en partner och kan försämra sömnkvaliteten för er båda två.
  • Tryck: Om du sover på mage kan det orsaka tryck på magen, vilket kan leda till halsbränna och sura uppstötningar. 

LIKNANDE: Vad är en ”sömnskilsmässa” och är den rätt för ditt förhållande?

5 tips för att sova bekvämt med ett böjt ben

Det är nästan omöjligt att ändra en livslång sömnvana över en natt. Dessutom har du nästan ingen kontroll över din kropp när du sover, så det är svårt att medvetet ändra vilken position du sover i. Det kan leda till att du måste sätta upp fysiska hinder för att du ska kunna sova på ett visst sätt. 

Här är fem användbara tips som kan hjälpa dig att hantera ställningen ”fritt fall” och anpassa den till en mer hållbar sovställning, utan att påverka din komfort. 

1. Använd kuddar

Om du lider av periodiska benrörelser (PLMD) och flyttar dig i sängen på natten kan du skapa en barriär för dig själv med hjälp av kuddar. Att lägga något mellan knäna kan hjälpa till att stabilisera dig i sängen och avlasta bäckenet. Dessutom bibehåller den ett mellanrum mellan benen om du tycker att det är obehagligt med hud mot hud när du sover. 

Alternativt kan du lägga en kudde under höfterna och knäna för att försiktigt höja benen. Det kan hjälpa om du har dålig cirkulation eller om benen blir svullna ibland under natten.

LÄS MER: Så här väljer du de bästa sängkläderna för bättre sömn

2. Hitta en madrass som passar din sömnstil

En vanlig fallgrop är att folk tror att en madrasstyp passar alla. Så är tyvärr inte fallet. Beroende på din ryggs naturliga kurva, din axel- och bröstbredd eller storleken på ditt bäcken finns det en typ av madrass som passar dig bäst. 

Experimentera med olika grader av mjukhet. Tycker du att det är lättare att sova i en säng som du kan sjunka ner i och som formar sig efter dina kurvor, som minnesskum? Eller känner du dig mer utvilad när du ligger på en fastare madrass som ger stöd åt ryggen? 

Om en av anledningarna till att du sover med ett ben böjt uppåt är att du vill känna dig stabil, kan en ny madrass hjälpa dig med din övergripande viktfördelning. 

3. Bind försiktigt ihop dina ben

Det kan låta drastiskt, men en annan teknik för att hantera periodiska benrörelser är att försiktigt binda ihop benen med något mjukt, som ett morgonrocksbälte eller en scarf. Detta förhindrar att foten eller knät kryper uppåt under natten och kan träna dig ur en potentiellt smärtsam ställning.

Här är en kort varning från sömnexperten dr Michael Breus: ”Att ha båda benen uppe under sömnen avlastar bäckenet och kan potentiellt hjälpa en person med ländryggssmärta, medan ett ben uppe kan göra motsatsen.”

4. Byt sida

Om du för närvarande sover längre mot höger sida med ett böjt ben och har svårt att sova kan du prova att byta till vänster sida. Även om du inte ändrar benets position kommer du sannolikt att uppleva vissa förbättringar i din sömnkvalitet eftersom du minskar trycket på hjärt-kärlsystemet och matsmältningssystemet. 

5. Förbättra din sömnhygien

Sömnhygien handlar om miljön runt omkring dig i sovrummet. Du kanske upptäcker att du sover dåligt för att du har dåliga vanor. Om ditt rum är för ljust, för bullrigt eller har fel temperatur kan det bidra till att du inte sover bra. Förbättra miljön runt omkring dig så kommer du att upptäcka att din sömnkvalitet också förbättras.

LÄS MER: Kom tillbaka på rätt spår: 5 sätt att sova bättre i natt

Följ hur du sover med Oura

Om du vill testa hur effektiv varje teknik är behöver du något som hjälper dig att följa dina framsteg och förändringar. Ouras mycket exakta sömnanalysalgoritm gör att du kan hålla ett öga på din sömnkvalitet genom att registrera varaktigheten av dina sömnstadier.

Genom att bära en Oura Ring kan du fastställa en baslinje som du sedan kan jämföra med varje gång du ändrar hur du sover. Eftersom alla människor är olika är det inte säkert att alla metoder är lika effektiva. Definitiva, kvalitativa – och exakta – data kan hjälpa dig att uppnå bästa möjliga sömnposition.

LIKNANDE: 8 populära sovställningar: ta reda på vad de betyder för din hälsa