​Vilken kronotyp är du, och varför är det viktigt?

Har du tänkt på att vissa människor är uppe och redo att köra på i gryningen, medan andra inte känner sig fullt fungerande förrän vid lunch? Du kanske kan finna viss tröst i att hur lätt eller svårt det är för dig att vakna på morgonen till stor del är förutbestämt, tack vare din kronotyp – oavsett när du går och lägger dig på kvällen. 

Din kronotyp är ett annat sätt att säga om du är morgonmänniska, nattuggla eller någonstans däremellan. Den avgörs i stor grad av din genetiska sammansättning och återspeglar din individuella dygnsrytm, eller din kropps inre 24-timmarsklocka, som reglerar vakenhet, matsmältning och frisättning av hormoner. 

Så fastställer Oura din kronotyp

Oura analyserar dina data för sömn, aktivitet och kroppstemperatur från de senaste 90 dagarna för att fastställa din Oura-kronotyp.* Du måste bära din Oura Ring regelbundet både natt och dag för att Oura ska kunna uppskatta din kronotyp korrekt. 

Här är Ouras sex kronotyper:

• Tidig morgontyp: Du känner dig vaken, alert och fylld av energi redan tidigt på morgonen. För dig är morgonen rätt tid att träna och arbeta intellektuellt. Du har redan tagit itu med många av dagens uppgifter när kvällstyperna precis börjar. Färre än 10 % av befolkningen tillhör den tidiga morgontypen.
• Morgontyp: Du älskar att stiga upp med solen och gå till sängs tidigt. Du brukar vara pigg och energisk på morgonen, vilket ger förutsättningar för en bra start på dagen.
• Sen morgontyp: Du är mer av en morgontyp men inte till det extrema (en mellantyp enligt vissa klassificeringar). Du brukar vara mest produktiv på morgonen. Du tycker om att gå och lägga dig tidigt de flesta kvällar, men du har inget emot enstaka sena kvällar heller.

• Tidig kvällstyp: Du är mer av en kvällstyp men inte till det extrema (en mellantyp enligt vissa klassificeringar). Du uppskattar en och annan sen kväll men har inget emot att gå och lägga dig tidigt heller. Att hålla sig till sociala scheman känns lätt för dig även om du gärna skulle slippa alltför många tidiga morgnar.
• Kvällstyp: Som kvällstyp uppskattar du verkligen dina sena kvällar! När andra börjar varva ner blir du piggare och alertare.
• Sen kvällstyp: Du behöver din skönhetssömn på morgonen. Känn dig inte skyldig för det – det är bra för din kropp och ditt sinne. Vissa dagar kanske du inte känner dig helt vaken förrän på eftermiddagen. Färre än 10 % av befolkningen tillhör den sena kvällstypen. 

LÄS MER: Ouras data visar hur medlemmarnas kronotyper varierar beroende på ålder, kön och land

Varför är din kronotyp viktig?

Att känna till och leva enligt din kronotyp kan gynna din energinivå, din sömn och ditt allmänna välbefinnande. Forskning har visat att rubbningar av dygnsrytmen och oregelbundna sömn- och vakenhetscykler är förknippade med högre risk för sjukdom. 

En avvikelse i dygnsrytmen är skillnaden mellan sömn- och vakenhetscykler och tidsreglerad fysiologi. Avvikelsen inträffar när din naturliga dygnsrytm avbryts av dina dagliga krav, som att vakna tidigt för att gå till skolan eller arbeta skift.

Det är delvis därför skiftarbete är kopplat till högre nivåer av hypertoni, inflammation och hjärt-kärlsjukdom. I en randomiserad kontrollerad studie fann man att dygnsrytmsavvikelser som orsakats av skiftarbete ökade blodtrycket, minskade pulsvariabiliteten och ökade mängden C-reaktivt protein (en viktig markör för inflammation).  

En studie som publicerades i Scientific Reports undersökte effekterna av oregelbundna sömn- och vakenhetsmönster hos en grupp studenter och belyste konsekvenserna av att inte ta hänsyn till sin kronotyp. Forskarna fann att deltagare med rubbad dygnsrytm presterade sämre akademiskt.

Till exempel har personer med kvällskronotyp ” i genomsnitt två timmars fördröjning under vilken deras kroppar biologiskt vill vakna jämfört med morgontyper”, konstaterar Matthew Walker, fil.dr, författare till ”Sömngåtan: den nya forskningen om sömn och drömmar” och rådgivare hos Oura. En sänkning av kroppstemperaturen, vilket är avgörande för sömnen, fördröjs också med cirka två timmar hos kvällstyper jämfört med morgontyper, vilket kan göra det svårt att somna tidigare. 

Och inte nog med det: Kvällstyper måste vänta ungefär en timme längre på morgonen jämfört med morgontyper innan de frisätter viktiga hormoner som hjälper dem att hantera stress och känslor vid uppvaknandet, tillägger Walker. ”Därför kan och bör du inte förvänta dig att nattugglor ska fungera med samma goda humör och känslomässiga intelligens tidigt på morgonen.” Ja, du hörde rätt — nu har alla kvällstyper en ursäkt för sitt morgonhumör!  

”Jag vill också ge kvällstyperna kunskap om att de kan ha kronisk sömnbrist”, säger Walker. Även om det kan vara orealistiskt för vissa uppmuntrar Walker kvällstyper att om möjligt försöka hitta ett schema som gör att de kan sova mer i samklang med sin naturliga rytm för sömn och vakentider. 

LÄS MER: Så här lärde sig denna Oura-medlem att anpassa sig till sin ”kvälls”-kronotyp och komma i fas med sitt optimala sovschema

Funktionen Kroppsklocka

I Oura-appen hjälper funktionen Kroppsklocka dig att förstå din optimala tid för sänggående baserat på din kronotyp. Varje dag visar diagrammet i Kroppsklocka en 24-timmarsklocka som jämför ditt optimala sömnfönster och dina nuvarande sömnmönster. Utifrån mittpunkterna för båda kan du se hur väl din sömn överensstämde med din kronotyp föregående natt. Vid behov ger kroppsklockan vägledning om hur du justerar din dygnsmatchning.

Medan kroppsklockan tar hänsyn till din kronotyp och bör vara ett sömnfönster att sträva efter, ger Oura också vägledning för sänggående, som baseras på vilken tid du har stigit upp tidigare. Om du anpassar din sömn så att den stämmer bättre överens med din kronotyp kommer du att se att din vägledning för sänggående närmar sig din kroppsklocka.

Om du inte alltid kan anpassa ditt sovschema efter din kronotyp kan du försöka följa vägledningen för sänggående för att uppnå ett mer regelbundet sovschema, samt dessa tips:

• Försök att vakna och gå och lägga dig vid samma tid varje dag, både på vardagar och helger.
• Försök att få mycket ljus under dagen och minimera skärmtid och artificiellt ljus innan du går och lägger dig. Ljusexponering under dagen kan hjälpa dig att hålla ett mer regelbundet sovschema.
• Om du är en kvällsmänniska men behöver vakna tidigt kan regelbunden fysisk aktivitet på morgonen hjälpa dig att känna dig mer vaken och alert under dagen.

*Dina data från de senaste 90 dagarna måste innehålla minst 30 långa sömnperioder på över 3 timmar 

Mer information om de här funktionerna finns i hjälpcentret för kroppsklocka och kronotyp.

LIKNANDE: Så här lärde sig denna Oura-medlem att anpassa sig till sin ”kvälls”-kronotyp och komma i fas med sitt optimala sovschema

Om Ouras expert

Matthew Walker, fil.dr, är professor i neurovetenskap vid UC Berkeley samt grundare och chef för skolans Center for Human Sleep Science.

Professor Walker är författare till den internationellt bästsäljande boken Sömngåtan: den nya forskningen om sömn och drömmar. Professor Walkers TED-föredrag ”Sleep is your Superpower” har i skrivande stund fått över 16 miljoner visningar. I sin forskning undersöker han sömnens inverkan på människors hälsa och sjukdomar. Han har varit med i ett flertal tv- och radiokanaler, bland annat CBS 60 Minutes och National Geographic Channel. Han är också värd för den topprankade The Matt Walker Podcast.