Du behöver inte sluta helt med koffein under graviditeten – men om du är kaffemissbrukare kan det vara bra att göra några smarta byten.
Oavsett om du drar ner på kaffet för bebisens skull, för sömnens skull eller bara för att hålla nervositeten i schack får du här några gravidsäkra kaffealternativ (som även är bra för energi).
| Medlemstips: Följ din graviditet på Oura och få användbara insikter för varje trimester med Graviditetsöversikt. |
Ska man dricka kaffe under graviditeten?
Du behöver inte oroa dig om du inte fungerar utan din koffeinkick på morgonen. Det är inte förbjudet med koffein under graviditeten, bara du håller det inom rimliga gränser.
”Många kvinnor kämpar för att klara av jobbet eller de dagliga aktiviteterna under graviditeten på grund av överväldigande trötthet”, säger dr Chris Curry, förlossningsläkare och gynekolog, klinisk chef för kvinnors hälsa på Oura. ”Dessa kvinnor plågar sig själva genom att avstå från koffein av rädsla när de desperat behöver det, av rädsla. Den goda nyheten är att de inte behöver sluta med allt koffein.”
Morgonkoppen är säkrad för tillfället. Men överdriv inte: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att gravida kvinnor begränsar sitt koffeinintag till max 200 mg per dag, vilket motsvarar ungefär en kopp kaffe. Det är också värt att komma ihåg att koffein finns i mer än bara kaffe, till exempel te, choklad, energidrycker och läsk.
Anledningen till den här begränsningen är koffeinets påverkan på blodtillförseln till fostret, vilket kan hindra fostrets tillväxt. Forskningsresultaten är blandade när det gäller hur ett högt koffeinintag påverkar risken för missfall, där vissa studier visar på ökad risk för missfall vid höga doser, medan andra studier inte visar på någon ökad risk (artiklarna finns endast på engelska). Det är därför många kvinnor letar efter alternativ till koffein under graviditeten.
LÄS MER: Så här påverkar koffein din sömn (och hur länge det verkligen stannar i kroppen)
Även om du håller dig under den rekommenderade gränsen finns det andra skäl till att du kanske vill dra ner på mängden:
- Sömnstörningar: Koffein blockerar adenosin, den signalsubstans som gör att du känner dig sömnig, och kan höja vilopulsen, vilket gör det svårare att somna och sova hela natten.
- Ökad ångest eller nervositet: Under graviditeten förbränner din kropp koffein långsammare, vilket kan förstärka dess effekter och leda till att du känner dig rastlös eller får hjärtklappning.
- Känslig matsmältning: Koffein är ett känt gastrointestinalt stimulerande medel, vilket kan förvärra halsbränna – ett vanligt graviditetssymtom.
LÄS MER: Vad som händer med kroppen under graviditeten, enligt data från Ouras medlemmar
Kaffealternativ med låg eller ingen koffeinhalt under graviditet
Om du vill dra ner på koffeinet under graviditeten finns det fler alternativ än du kanske tror. Nedan följer några alternativ med mindre koffein eller utan koffein som kan hjälpa dig att behålla din morgonritual utan oro eller risk.
1. Koffeinfritt kaffe
Att byta till koffeinfritt är ett av de enklaste sätten att minska ditt koffeinintag samtidigt som du får njuta av kaffesmaken.
Tänk bara på att koffeinfritt kaffe fortfarande innehåller lite koffein, vanligtvis cirka 2 till 15 mg per kopp, beroende på hur det har behandlats. Det är betydligt mindre än vanligt kaffe (som i genomsnitt innehåller cirka 95 mg per kopp), men det räknas ändå in i den dagliga dosen.
| Medlemstips: Är du nyfiken på om koffein påverkar din sömn? Tagga ”Koffein” i Oura-appen för att spåra hur det påverkar din sömnkvalitet. När du har gjort det regelbundet kan du få ett resultat med en översikt över hur koffein påverkar dina biometriska värden och din sömn. |
2. Te
Traditionella teer, till exempel grönt, svart, vitt och oolong, kommer alla från Camellia sinensis och innehåller varierande mängder koffein. Till exempel:
- Svart te: ~47 mg koffein per ca 230 g
- Grönt te: ~25–35 mg per ca 230 g
- Vitt te: ~15–30 mg per ca 230 g
Dessa teer kan ge antioxidanter och hälsofördelar, men du måste hålla koll på ditt intag under graviditeten så att du inte överstiger koffeingränsen på 200 mg per dag som rekommenderas av ACOG.
3. Örtte
Till skillnad från traditionellt te framställs örtteer av örter, blommor, rötter eller frukter och är vanligtvis koffeinfria. Alla örtteer är dock inte säkra under graviditeten, så det är viktigt att du rådgör med din vårdgivare innan du provar en ny blandning.
Anses generellt sett vara säkert i måttliga mängder:
- Pepparmint: Kan lindra gasbildning, uppblåsthet och illamående
- Ingefära: Kan lindra illamående och underlätta matsmältning
- Tranbär: Används ofta för att stödja urinvägarna
- Rooibos: Rikt på antioxidanter och naturligt koffeinfritt, med låg tanninhalt som inte stör järnabsorptionen
Var försiktig med te av röda hallonblad. Även om det ofta rekommenderas för att stödja livmodern i slutet av graviditeten är forskningen begränsad och det rekommenderas inte i början av graviditeten utan medicinsk övervakning.
4. Alternativ till latte
Om det känns svårt att avstå från din dagliga latte finns det smakrika, graviditetsvänliga alternativ som du ändå kan njuta av.
- Chailatte görs vanligtvis med svart te, som innehåller koffein. Du kan minska eller eliminera koffeinet genom att välja koffeinfria chaiblandningar som bara innehåller kryddor, kanel, kardemumma, ingefära och kryddnejlika, och som ångas med mjölk eller ett mejerialternativ.
- Latte med gurkmeja, som även kallas gyllene mjölk, innehåller curcumin, den aktiva substansen i gurkmeja som är känd för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.
5. Vatten
Ett av de första tecknen på uttorkning är trötthet, så om du har låg energi är ett glas vatten en bra början.
Det är alltid viktigt att få i sig vätska, men under graviditeten är det extra viktigt. Enligt ACOG bör du sikta på 1,8 till 2,8 liter vatten dagligen för att stödja ökad blodvolym, matsmältning och fostervattenproduktion. Om täta toalettbesök håller dig vaken på natten kan du försöka begränsa vätskeintaget sent på dagen.
Om du har svårt för vanligt vatten kan du blanda det med mynta, citrusfrukter, gurka, bär eller ingefära som gör det fräscht och gott.
6. Matcha-te
Matcha är en pulveriserad form av grönt te som görs av malda Camellia sinensis-blad (samma växt som traditionellt grönt te). Det har en relativt låg koffeinhalt, cirka 35–50 mg per gram. Eftersom du använder hela bladet tenderar matcha att ha högre antioxidanthalter än grönt bryggte.
I måttlig mängd kan matcha vara säkert under graviditeten. Det är rikt på:
- Katekiner, som hjälper till att skydda cellerna från oxidativ stress.
- Teanin, som kan bidra till avslappning utan sömnighet.
- Klorofyll och polyfenoler, vilka har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter som stödjer optimal fosterutveckling.
Vissa av dessa antioxidanter kan dock minska kroppens förmåga att absorbera folsyra. Folsyra är avgörande för att förhindra fosterskador (neuralröret), och därför rekommenderar läkare ofta att du dricker grönt te med måtta (artiklarna finns endast på engelska).
7. Smoothies som ger energi
Smoothies kan vara ett näringsrikt och energigivande koffeinalternativ. En välbalanserad smoothie ger stabilt bränsle utan den krasch som ofta följer efter en kopp kaffe, särskilt när den görs med hela livsmedel som är rika på fibrer, hälsosamma fetter och protein.
Prova att blanda det här för jämna energi- och blodsockernivåer:
- Bananer eller bär för naturliga kolhydrater och antioxidanter
- Bladgrönsaker (till exempel spenat) för järn och folat
- Nötsmör eller chiafrön för långvarig energi från hälsosamma fetter
- Grekisk yoghurt eller proteinpulver för extra mättnad och muskelstöd
8. Varm choklad
Om du är sugen på något varmt och mysigt kan varm choklad vara ett gott (och hälsosamt) kaffealternativ som bara innehåller en liten mängd koffein (ungefär 12 mg per matsked). Kakao innehåller rikligt med näringsämnen som antioxidanter (mer än rött vin och grönt te!), magnesium och flavonoider, och stimulerar på ett naturligt sätt serotoninproduktionen för att stödja humör, energi och cirkulation (artiklarna finns endast på engelska). Forskning tyder dock på att det bör användas med måtta under tredje trimestern då överskott av polyfenoler kan påverka fostrets cirkulation.
Njut av en klassisk varm choklad genom att blanda osötat kakaopulver med varm mjölk eller vatten, eller uppgradera till rått kakaopulver, som är mindre behandlat och ger fler näringsmässiga fördelar.
9. Kefir
Kefir är ett utmärkt naturligt energigivande alternativ till kaffe – så länge den är pastöriserad. Opastöriserade mejeriprodukter rekommenderas inte under graviditet på grund av risken för livsmedelsburna sjukdomar.
Kefir är en fermenterad mjölkdryck som innehåller en kombination av protein, probiotika och B-vitaminer, vilket kan bidra till att upprätthålla energi, matsmältning och näringsupptag. Dess naturliga probiotiska innehåll stödjer också tarmhälsan, vilken har en nyckelroll för immunförsvaret och det allmänna välbefinnandet under graviditeten.
Vissa studier tyder på att kefir kan vara kopplad till en minskad risk för för tidig födsel när den konsumeras under tidig graviditet, och kan också bidra till att minska risken för havandeskapsförgiftning senare, även om mer forskning behövs för att bekräfta dessa effekter.
| Medlemstips: Låt Oura Meals analysera hur väl dina matval påverkar din energinivå, så att du kan må som bäst varje dag. Övervinn sötsug och energisvackor, upptäck näringsmässiga obalanser och håll fokus på dina mål. |
Siffrorna bakom koffeinet: Håll koll på det här när du är gravid
Du kanske blir förvånad över att koffein kan finnas på oväntade ställen, till exempel i läsk eller en chokladkaka. Nedan ser du den ungefärliga koffeinhalten i en rad olika snacks och drycker.
| Vara | Normal portionsstorlek | Ungefärlig koffeinhalt |
| Kallbryggt kaffe | 355 ml | 155–240 mg (varierar kraftigt) |
| Bryggkaffe (dropp) | 240 ml | 95–200 mg |
| Espresso (1 shot) | 30 ml | 63–75 mg |
| Energidryck (till exempel Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Svart te | 240 ml | 40–70 mg |
| Matcha (1 gram pulver) | ~1/2–1 tsk | 35–50 mg |
| Grönt te | 240 ml | 25–35 mg |
| Mörk choklad (70–85 %) | 28 g | 23–28 mg |
| Läsk (till exempel Coca-Cola) | 355 ml | 30–40 mg |
| Vitt te | 240 ml | 15–30 mg |
| Mjölkchoklad | 44 g | 9–12 mg |
| Varm choklad (osötat pulver) | 1 msk (5 g) | ~12 mg |
| Koffeinfritt kaffe | 240 ml | 2–15 mg |
| Chokladglass | 66 g | ~4 mg |
| Kaka med chokladprickar (1) | 1 mellanstor (16 g) | ~1–2 mg |
| Örtte (till exempel pepparmynta) | 240 ml | 0 mg |
| Rooibos-te | 240 ml | 0 mg |
Bonustips för en koffeinfri energikick under graviditeten
Det är normalt att känna sig tröttare än vanligt under graviditeten. En graviditet kräver mer av din kropp, men som tur är kan rätt vanor göra stor skillnad för hur du mår.
Men att ersätta det vanliga kaffet med ett (eller flera) av alternativen ovan är inte det enda sättet att öka energin under graviditeten.
Här är fyra vetenskapligt underbyggda sätt att på ett naturligt sätt hålla energin uppe hela dagen:
- Ge din kropp bränsle. Ditt energibehov ökar under graviditeten, särskilt under den andra och tredje trimestern. Att hoppa över måltider kan leda till blodsockerfall och energidippar. Du bör snarare sträva efter att äta regelbundet och balanserat med en blandning av komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter för stabila energinivåer.
- Minska på sockret. Det där sötsuget på eftermiddagen kan kännas som en snabb lösning, men det slår ofta tillbaka. Livsmedel med höga halter av tillsatt socker kan orsaka en snabb blodsockerhöjning följt av en dipp, vilket gör dig tröttare än tidigare. Fokusera på snacks som förbränns långsamt, till exempel en handfull nötter, grekisk yoghurt med bär eller hummus med grönsaksstavar.
LÄS MER: Därför rasar din energi på eftermiddagen (och nio sätt att åtgärda det)
- Få den vila du behöver. Trötthet är vanligt under graviditeten, särskilt under den första och tredje trimestern. Kämpa inte emot. Din kropp jobbar övertid och att få tillräckligt med sömn och vila är avgörande för att upprätthålla hormonbalansen, stärka immunförsvaret och reglera energinivåerna.
| Medlemstips: Tupplurar som är längre än 15 minuter registreras automatiskt av Oura och bidrar till din dagliga sömnpoäng. Under graviditeten ger detta en mer heltäckande bild av din dygnsvila . |
- Rör på kroppen. Lätt till måttlig motion, till exempel promenader, stretching eller gravidyoga, kan förbättra cirkulationen, minska tröttheten och öka de humörhöjande endorfinerna. Bara 10–20 minuters rörelse kan bidra till att motverka stress och förändra din energi.
Kaffealternativ under graviditet: Slutsatsen
En graviditet innebär ofta stora förändringar, även när det gäller dina koffeinvanor. Men att minska koffeinintaget behöver inte betyda att du måste ge upp din morgonritual. Det finns gott om säkra och goda kaffealternativ att njuta av under graviditeten, från matcha till varm choklad och näringsrika smoothies. Nyckeln är att hitta det som fungerar för din kropp, som ger dig naturlig energi och som får både dig och din bebis att må som bäst.
LÄS ÄVEN: Så här använder dessa kvinnor Oura som en guide under graviditet och föräldraskap