Choroby układu krążenia (CVD) stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie, ale dobra wiadomość jest taka, że w znacznym stopniu da się im zapobiegać. Wprowadzając zmiany w stylu życia — takie jak zdrowa dieta, dbanie o lepszy sen, regularna aktywność fizyczna czy rzucenie palenia — możesz znacząco poprawić zdrowie swojego serca.
Aby wspomóc cię w tej podróży, Oura oferuje teraz dwie ważne funkcje wspierające zdrowia serca: Wydolność cardio i Wiek sercowo-naczyniowy. Narzędzia te pozwalają ci lepiej zrozumieć i śledzić zdrowie serca w perspektywie długoterminowej, zapewniając informacje niezbędne do wdrażania pozytywnych zmian oraz zapobiegania zdarzeniom sercowo-naczyniowym.
Poniżej odkryjesz, jak te nowe funkcje mogą wspierać cię w dbaniu o zdrowe serce oraz pomagać żyć w zdrowiu jeszcze dłużej.
Czym jest zdrowie sercowo-naczyniowe?
Twoje zdrowie sercowo-naczyniowe odnosi się do ogólnego stanu zdrowia serca i naczyń krwionośnych, w tym funkcji serca, ciśnienia krwi, cholesterolu, regulacji poziomu cukru we krwi i integralności naczyń krwionośnych.
Utrzymanie zdrowego układu sercowo-naczyniowego ma kluczowe znaczenie dla długotrwałego stanu zdrowia. Dobre zdrowie sercowo-naczyniowe może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń, takich jak choroba wieńcowa serca czy udar mózgu, spowolnić osłabienie funkcji poznawczychi wydłużyć średnią długość życia.
Do typowych wskaźników zdrowia układu sercowo-naczyniowego należą badania wykonywane w gabinecie lekarskim lub laboratorium, takie jak pomiar ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu oraz monitorowane obecnie przez Oura dane pomiarowe, np. tętno spoczynkowe i zmienność tętna.
| Porady dla członków: Nowe funkcje Oura, takie jak Wiek sercowo-naczyniowy i Wydolność serca (VO2 max) łączą prędkość fali tętna i inne pomiary, aby zapewnić jeszcze lepszy wgląd w stan zdrowia serca. |
Co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia?
Wiedza to potęga, dlatego ważne jest, aby zrozumieć czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do chorób układu krążenia (CVD).
Niektórych czynników ryzyka, takich jak płeć czy wiek, nie da się zmienić, jednak inne, np. nawyki związane ze stylem życia, masz pod kontrolą. Omówimy to bardziej szczegółowo.
Czynniki ryzyka chorób układu krążenia obejmują:
- rodzinną historię chorób serca,
- palenie tytoniu,
- spożywanie alkoholu,
- niezdrową dietę,
- wysokie ciśnienie krwi,
- wysoki cholesterol,
- cukrzycę,
- otyłość,
- siedzący tryb życia,
- wysoki poziom stresu,
- zły stan uzębienia,
- postępujący wiek,
- płeć męską.
Czy da się zapobiec chorobom układu krążenia?
Dobra wiadomość brzmi: Badania wykazują, że zmiany w stylu życia mogą mieć „ogromny wpływ” na zdrowie sercowo-naczyniowe. Jeśli twoje nawyki zwiększają ryzyko, to właśnie jest odpowiedni moment, aby je zmienić.
Wprowadzając zdrowsze nawyki, możesz zadbać o zdrowie serca, płuc, naczyń krwionośnych i krążenie — stopniowo obniżając ryzyko chorób układu krążenia (CVD). Oura pozwala z łatwością monitorować te pozytywne zmiany na przestrzeni czasu.
8 naukowo potwierdzonych sposobów na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego
1. Stosowanie diety śródziemnomorskiej
Tradycyjna dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, ryby i zdrowe tłuszcze, jest optymalna dla obniżenia ryzyka chorób układu krążenia (CVD). Badanie z 2007 r. wykazało, że u osób stosujących tę dietę ryzyko nawrotu chorób serca było od 50 do 70% niższe.
Ponadto unikaj produktów bogatych w tłuszcze nasycone, sól i cukier, takich jak napoje gazowane, frytki, hamburgery, pączki i soki owocowe. Badania wykazały, że tego typu produkty spożywcze mogą zwiększać sztywność tętnic i ryzyko chorób układu krążenia.
2. Ograniczenie spożycia alkoholu
Choćniektóre badania wykazują, że niskie lub umiarkowane spożycie alkoholu może wydłużać życie, większość ekspertów odradza regularność w trosce o zdrowie sercowo-naczyniowe. Spożywanie alkoholu jest związane z nadciśnieniem, chorobą wieńcową serca, udarem mózgu i kardiomiopatią.
Nadmierne spożycie alkoholu, definiowane zazwyczaj jako wypicie co najmniej pięciu drinków w ciągu dwóch godzin u mężczyzn lub co najmniej czterech drinków u kobiet, jest wyjątkowo szkodliwe. Badania wykazały, że zwiększa ono ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wyższego współczynnika BMI, podwyższonego poziomu trójglicerydów i markerów stanu zapalnego.
3. Regularne ćwiczenia
Regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe wspomagając krążenie krwi, wzmacniając mięsień sercowy i zmniejszając sztywność tętnic. Ćwiczenia poprawiają również „czynność śródbłonka”, czyli wydajność wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych, co przyczynia się do elastyczności tętnic i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (CVD). Staraj się wykonywać 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń fizycznych tygodniowo.
| Porady dla członków: Oura automatycznie i precyzyjnie wykrywa twoją aktywność, pomagając uwzględnić każdy rodzaj ruchu w ciągu dnia. (Tak, prace domowe też się liczą!) |
4. Monitorowanie aktualnego stanu zdrowia
Zwracaj uwagę na swoje dane pomiarowe dotyczące zdrowia, np. tętno spoczynkowe, zmienność tętna, poziom cholesterolu i rytm serca. Niektóre z nich możesz monitorować za pomocą urządzenia, takiego jak Oura Ring, a także poprzez regularne wizyty u lekarza. Wczesne leczenie istniejących uprzednio schorzeń, takich jak bezdech senny, ma kluczowe znaczenie dla obniżenia ryzyka chorób układu krążenia (CVD).
| Porady dla członków: Oura nie jest w stanie zdiagnozować bezdechu sennego, ale zapewnia pomocne informacje o potencjalnych oznakach bezdechu sennego, takich jak niski poziom saturacji krwi i zakłócenia oddychania. |
5. Zarządzanie poziomem stresu
Chroniczny stres ma negatywny wpływ na serce, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia (CVD). Zarządzaj stresem dzięki nawykom, takim jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna, dobrej jakości sen, przebywanie na łonie natury i kontakty towarzyskie.
Ponadto badania wykazują, że osoby w dobrym stanie zdrowia psychicznego są mniej narażone na ryzyko chorób układu krążenia (CVD).
| Porady dla członków: Skorzystaj z funkcji Oura Stres w ciągu dnia w celu monitorowania poziomu stresu — jeśli zauważysz jego wzrost, wypróbuj medytację z prowadzeniem lub ćwiczenia oddechowe w aplikacji Oura w sekcji Eksploruj, aby wyciszyć umysł. |
6. Utrzymywanie zdrowej wagi
Otyłość znacząco zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (CVD) w wyniku odkładania się złogów tłuszczowych w tętnicach i większe obciążenie serca oraz narządów. Często występuje w zestawieniu z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca i sztywność tętnic. Utrzymuj zdrową wagę dzięki regularnym ćwiczeniom, diecie o kontrolowanej kaloryczności, ograniczeniu spożycia przetworzonej żywności i alkoholu, dobrej jakości snu oraz badaniom lekarskim diagnozującym problemy hormonalne.
7. Sen na pierwszym miejscu
W czasie snu organizm przechodzi szereg procesów regeneracyjnych, które regulują ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz zmniejszają poziom hormonów stresu i stan zapalny — a wszystko to wspiera zdrowie serca.
W rzeczywistości badania wykazują, że już nawet jedna bezsenna noc może zwiększyć sztywność tętnic u zdrowych osób dorosłych. A to podkreśla jak duże znaczenie dla zdrowia serca ma sen.
| Porady dla członków: Oura pomaga odnaleźć idealną porę snu w oparciu o chronotyp i tym samym wspiera wypracowanie spersonalizowanej rutyny snu. |
POWIĄZANE: 5 sposobów na lepszy sen tej nocy
8. Rzucenie palenia
Palenie tytoniu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia (CVD). Toksyczne substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym, takie jak tlenek węgla i nikotyna, uszkadzają układ krążenia. Na szczęście twoje ciało — a konkretnie płuca, serce i naczynia krwionośne — zacznie się regenerować po rzuceniu palenia. Po upłynięciu roku bez papierosów twoje ryzyko zawału serca spada o połowę.
POWIĄZANE: Jak poprawić swoją zmienność tętna (HRV)