Twój organizm ma swój własny rytm — rytm okołodobowy. To twój wewnętrzny zegar, który zazwyczaj działa w zgodzie z 24-godzinnym cyklem dobowym i reguluje wiele fizycznych oraz chemicznych procesów w twoim ciele.
Twój rytm okołodobowy jest zazwyczaj stały, ale pewne czynniki, takie jak ekspozycja na niebieskie światło, mogą na niego wpływać. Tutaj dowiesz się więcej o niebieskim świetle, o jego wpływie na twój sen i o tym, jak możesz go złagodzić.
Czym jest niebieskie światło
Do niebieskiego światła zaliczamy każde widzialne światło o długości fali od 400 do 450 nanometrów. Te krótkie, wysokoenergetyczne fale mają dużą moc i są tylko trochę słabsze od szkodliwego promieniowania UV. Chociaż takie światło może mieć niebieską barwę, dla ludzkiego oka może również wydawać się białe lub mieć inny kolor.
Naturalne światło słoneczne też zawiera niebieskie światło, podobnie jak lampy fluorescencyjne i żarówki. Urządzenia, z których korzystamy, emitują znacznie więcej światła niebieskiego niż słońce. Prawdopodobnie czytasz ten tekst na takim urządzeniu! Każde urządzeniu z diodami LED emituje niebieskie światło — ekran komputera, telewizor z płaskim ekranem, smartfon czy tablet.
Niebieskie światło, zarówno naturalne, jak i sztuczne, może być korzystne w ciągu dnia, bo dodaje energii oraz poprawia uwagę i koncentrację. Udowodniono jednak, że wieczorem zakłóca twój rytm okołodobowy — a w konsekwencji także sen. Z powodu wszechobecnej technologii, dociera do nas więcej niebieskiego światła niż kiedykolwiek wcześniej. Może to zaburzać nasz sen, w rezultacie pogarszając nasz ogólny stan zdrowia.
Jak niebieskie światło wpływa na twój sen
Mamy w oczach fotoreceptory — specjalne receptory, które cały czas monitorują ilość światła dookoła. Kiedy zauważą, że wokół ciebie jest ciemno, wysyłają sygnał do ośrodka zarządzającego czasem w twoim mózgu, czyli do jąder nadskrzyżowaniowych.
Gdy w tym ośrodku pojawi się taki sygnał, przesyła on polecenie do maleńkiej szyszynki, by uwolniła melatoninę — hormon, który powoduje senność i obniża temperaturę ciała. Ciekawostka: melatonina bywa nazywana „hormonem wampirów” albo „hormonem Drakuli” — nie dlatego, że jest złowieszcza, ale dlatego, że pojawia się wyłącznie nocą.
Zanim wynaleziono elektryczność, nasze oczy rejestrowały ciemność we właściwym momencie — zwykle kilka godzin po zmierzchu, około 21:00. Wtedy nasze mózgi uwalniały melatoninę, która powodowała uczucie senności. Poziom melatoniny utrzymuje się zwykle na podwyższonym poziomie przez około 12 godzin, a następnie spada około 9 rano. W ciągu dnia stężenie melatoniny w organizmie jest niewykrywalne.
Wszystko zmieniło się po wynalezieniu elektryczności, a następnie urządzeń, które towarzyszą nam na każdym kroku. Sztuczne światło wieczorem oszukuje twoje oczy, przez co wydaje im się, że słońce jeszcze nie zaszło. W rezultacie twój mózg nie zdaje sobie sprawy, że jest noc, i nie wysyła sygnału do szyszynki, aby uwolniła melatoninę. Innymi słowy, twój telefon, tablet, komputer, telewizor, a nawet lampka nocna mogą skutecznie hamować uczucie senności.
To nie wszystko: badania pokazują, że niebieskie światło hamuje wytwarzanie melatoniny. Według tego badania, niebieskie światło zdaje się ograniczać wydzielanie melatoniny o ponad 50%. Inne badanie wykazało, że czytanie przed snem na tablecie emitującym niebieskie światło (w porównaniu z papierową książką) może wpłynąć na ilość oraz jakość twojego snu, obniżając poziom wypoczęcia następnego dnia. Możesz czuć się podobnie, jak na kacu!
Jak ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło
Najlepiej świadomie podejść do ograniczania ekspozycji na niebieskie światło po zachodzie słońca — zwłaszcza przed snem, aby zminimalizować jego wpływ na wypoczynek. Są też inne sposoby na ograniczenie negatywnych skutków niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia.
Wypróbuj jeden lub więcej z poniższych sposobów, a być może zauważysz, że szybciej zasypiasz albo masz więcej głębokiego snu każdej nocy. Dodaj tag „blokada niebieskiego światła” w aplikacji Oura, żeby zobaczyć, jak wyglądają twoje trendy i jakie korzyści dla twojego snu mogą przynosić blokery niebieskiego światła.
- Noś okulary blokujące niebieskie światło: skuteczność okularów blokujących niebieskie światło, na przykład tych od Ra Optics, jest potwierdzona naukowo. Takie okulary to świetne wsparcie w staraniach o ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło — blokują szkodliwe światło z urządzeń elektronicznych i większości domowego oświetlenia.
- Nabądź filtr blokujący niebieskie światło na ekranie: filtry blokujące niebieskie światło, które możesz nakleić na ekran swojego urządzenia, można dopasować praktycznie do każdego komputera, tabletu czy smartfona. Badania pokazują, że takie rozwiązania skutecznie ograniczają emisję niebieskiego światła z urządzenia.
- Zainstaluj specjalne oprogramowanie lub aplikację: systemy Apple iOS (Night Shift) i Android OS (Night Light) pozwalają ustawić harmonogram, dzięki któremu twoje urządzenie będzie emitować mniej niebieskiego światła w określonych godzinach. Na niektórych komputerach możesz korzystać z aplikacji Flux, która również umożliwi ci zaplanowanie redukcji emitowanego niebieskiego światła.
- Zmień oświetlenie w pokoju: specjalne żarówki mogą ograniczyć lub wyeliminować niebieskie światło. Przykładowe żarówki tego typu to Philips Hue i Lighting Science GoodNight Biological LED Lamp.