Wszystko o wydolności cardio (VO2 max)

Wyobraź sobie energiczne wchodzenie po stromych schodach. Czy to dla ciebie dziecinnie proste, czy może masz zadyszkę? To cenna wskazówka dotycząca twojej wydolności cardio.

Jako jedna z nowych funkcji od Oura dotyczących Zdrowia serca, wydolność cardio zapewnia szacunkową ocenę twojego pułapu tlenowego (VO2 max), a więc tego jak efektywnie organizm dostarcza i wykorzystuje tlen podczas intensywnego wysiłku fizycznego.  

W połączeniu z Wiekiem sercowo-naczyniowym i innymi danymi oraz obserwacjami Oura, nowa funkcja oferuje wgląd w ogólny stan twojego układu krążenia, a także długoterminowe zdrowie w ujęciu holistycznym.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Centrum Wsparcia ds. wydolności cardio

Czy jest wydolność cardio (VO2 max)?

Kiedy angażujesz się w intensywną aktywność fizyczną (np. bieganie), w organizmie zachodzi szereg reakcji fizjologicznych. Najpierw, wzrasta ci tętno dzięki czemu serce pompuje więcej krwi do twoich mięśni, dostarczając tlen i składniki odżywcze niezbędne do wytworzenia energii. Twoje naczynia krwionośne rozszerzają się, aby zwiększyć przepływ krwi, a lewa komora serca ulega rozciągnięciu, umożliwiając każdemu kolejnemu uderzeniu na dostarczenie większej jej porcji.

W miarę jak twoje mięśnie zaczynają pracować coraz mocniej, zaczynasz też pełniej oddychać, aby móc przyjąć więcej tlenu i pozbywać się dwutlenku węgla. Tlen przechodzi przez płuca do krwi, wiążąc się z hemoglobiną i docierając do pracujących mięśni, gdzie jest zużywany do produkcji adenozynotrifosforanu (ATP) — energii (lub paliwa) dla twoich mięśni.

Twoja wydolność cardio (VO2 max) jest określana na podstawie tego, jak efektywnie twoje ciało wykonuje ten skoordynowany wysiłek angażujący serce, krew, naczynia krwionośne, mięśnie oraz płuca. 

Im większe VO2 max, tym większa zdolność organizmu do dostarczania tlenu mięśniom podczas aktywności fizycznej. „Z drugiej strony, przy niższym VO2 max, twoje tętno musi wzrosnąć, aby transportować tlen przez różne układy narządów” — wyjaśnia dr Pauli Ohukainen, główny naukowiec w Oura.

Jak mierzy się VO2 max?

Istnieją dwa główne testy, których zazwyczaj używa się do pomiaru VO2 max.

Maksymalny test wysiłkowy (złoty standard)

Maksymalny test wysiłkowy jest uważany za najdokładniejszą metodę badawczą, ponieważ pozwala na bezpośrednie pomiary ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. 

Jednak ze względu na zaangażowany personel i ilość sprzętu, metoda ta jest zazwyczaj kosztowna i czasochłonna. Nie jest również odpowiednia dla każdego, np. osób starszych czy takich z istniejącymi dolegliwościami zdrowotnymi, ponieważ wymaga intensywnego wysiłku fizycznego.

W czasie testu osoba badana (zwykle ćwicząca na bieżni lub na rowerze stacjonarnym) ma założoną maskę lub ustnik podłączony do wózka metabolicznego, który mierzy ilość zużytego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla. Test rozpoczyna się od stosunkowo łatwego poziomu, a następnie intensywność ćwiczeń wzrasta, aż uczestnik osiągnie maksymalny pułap wysiłku. 

Następnie na podstawie najwyższego wskaźnika zużycia tlenu otrzymanego podczas testu oblicza się VO2 max. Wynik zazwyczaj podawany jest w mililitrach tlenu zużywanego na minutę przypadającego na każdy kilogram masy ciała (ml/kg/min).

Submaksymalny test VO2 max

Jeśli szukasz tańszego i łatwiej dostępnego sposobu na sprawdzenie VO2 max, możesz wypróbować test submaksymalny. Jest to metoda używana przez Oura do szacowania VO2 max.

Test submaksymalny polega na tym, że osoba badana wykonuje ćwiczenia o niższej intensywności np. energiczny spacer. Podczas testów submaksymalnych porównuje się tętno podczas stopniowanych sesji ćwiczeń ze standardowymi tabelami lub równaniami w celu oszacowania maksymalnego poboru tlenu. 

Stosunkowo niskie tętno spoczynkowe wracające szybko do wartości bazowej po wysiłku, oznacza wyższe VO2 max, a względnie wysokie tętno spoczynkowe, które pozostaje podwyższone po wysiłku wskazuje na niższe VO2 max. 

„Wyniki tego testu są łatwiejsze do interpretacji, nie niesie on ze sobą tych samych ograniczeń praktycznych co formalne testy VO2 max, ani takiego samego ryzyka” — wyjaśnia dr Marco Altini, doradca Oura ds. nauki o danych i ekspert w dziedzinie ruchu.

Jak Oura szacuje twój VO2 max

Podobnie jak w przypadku wieku sercowo-naczyniowego Oura podaje przybliżoną wartość VO2 max na podstawie metod opartych na badaniach naukowych. Chociaż powyższa metoda nie jest tak dokładna jak test maksymalny w laboratorium, funkcja VO2 max od Oura zapewnia przybliżoną ocenę aktualnego stanu zdrowia twojego układu krążenia oraz układu oddechowego. Możesz wykorzystać te informacje, żeby lepiej poznać swoją aktualną wydolność krążeniowo-oddechową i obserwować, jak zmienia się ona na przestrzeni czasu. 

Początkowy odczyt w aplikacji Oura pokaże liczbę opartą na danych antropometrycznych (wiek, płeć, wzrost i waga) wprowadzonych w zakładceMój profil. Wartość ta jest jedynie szacunkowai bazuje na średnich populacyjnych.

W celu uzyskania dokładniejszego wyniku twojej wydolności cardio, Oura poprosi cię o wykonanie sześciominutowego testu marszowego. Możesz też wpisać wartość VO2 max samodzielnie, jeśli dysponujesz wynikiem testu laboratoryjnego albo odczytem VO2 max pochodzącym z zaufanego źródła.

W zależności od oceny szacunkowej VO2 max, Oura przyporządkuje twoją wydolność cardio do jednej z czterech kategorii:

• Bardzo wysoki: bardzo wysoki w twojej grupie wiekowej,
• Wysoki: wysoki w twojej grupie wiekowej,
• Średni: średni lub nieznacznie poniżej średniej wewnątrz twojej grupy wiekowej,
• Niski: poniżej średniej w twojej grupie wiekowej.

Oura klasyfikuje VO2 max na podstawie wartości referencyjnych potwierdzonych badaniami ​u kobiet i mężczyzn — przedstawionych na wykresach poniżej.

Dlaczego wydolność cardio jest tak ważna

„Wydolność krążeniowo-oddechowa to jeden z najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia i dobre samopoczucie” — wyjaśnia Altini. „Chociaż liczba kroków i wydatek energetyczny są ważne, to w głównej mierze odzwierciedlają one twoje nawyki, a nie faktyczny stanu zdrowia.”

Sportowcy ściśle monitorują swój VO2 max i mają ku temu dobry powód: „Może on być wskaźnikiem wydajności i sprawności fizycznej oraz pomóc ci sprawdzić, czy twoja kondycja ulega poprawie.” — tłumaczy Altini. 

Jednak pojemność cardio to nie tylko kondycja fizyczna — wskazuje również na wydajność i zdrowie twojego serca. Dostarczanie tlenu jest kluczowe dla wielu procesów zachodzących w organizmie — na przykład pomaga ci wytwarzać energię, wspiera pracę mózgu i mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, im efektywniej jesteś w stanie wchłaniać i wykorzystywać tlen, tym lepiej. 

Badania pokazują, że wydolność cardio wiąże się z innymi ważnymi aspektami zdrowia, takimi jak długość życia, jakość snu i ryzyko chorób. Wydolność krążeniowo-oddechowa, mierzona przez VO2 max, także jest postrzegana jako kluczowy wskaźnik zdrowia i długowieczności.

Niski VO2 max jest związany z większym ryzykiem chorób układu krążenia w przyszłości, pogorszeniem zdrowia psychicznego, niższą jakością snu, oraz zwiększonym ryzykiem śmierci z przyczyn ogólnych. Na szczęście istnieją sprawdzone strategie na poprawienie wydolności cardio.

Jak zwiększyć wydolność cardio

„Nic tak nie wspiera układu krążenia jak ćwiczenie aerobowe” — mówi Ohukainen. „Pomagają wzmacniać serce i uelastyczniać tętnice oraz poprawia ich zdolność do reagowania na zmieniające się potrzeby organizmu.” 

Wydolność cardio szczególnie dobrze reaguje na trening i modyfikacje stylu życia, niezależnie od wieku metrykalnego. Na przykład to badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety w wieku 60+ byli w stanie zwiększyć swój VO2 max po 9 miesiącach treningu wytrzymałościowego. 

Aby poprawić swoją pojemność cardio, rozważ włączenie tych wskazówek treningowych do swojej rutyny ćwiczeń.

1. Dołącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).  

Należy go wykonywać, mając swoje maksymalne możliwe tętno (lub będąc blisko tego pułapu), które ogólnie rzecz biorąc oblicza się za pomocą wzoru: 220 – twój wiek. „Aby zwiększyć swoją wydolność VO2 max, postaraj się włączyć jeden trening interwałowy o wysokiej intensywności tygodniowo, dzięki któremu twoje tętno zbliży się do tej wartości” — radzi Altini.

Pamiętaj, że tak intensywne ćwiczenia mogą być wymagające — i właśnie o to chodzi! W rezultacie możesz być w stanie utrzymać ten wysoki poziom wysiłku tylko przez kilka minut. Bez obaw, to zupełnie normalne — czasem wystarczy naprawdę niewiele. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Definicja ćwiczeń o niskiej, średniej i wysokiej intensywności i Oura jako narzędzie pozwalające je śledzić

2. Zaplanuj więcej sesji ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności. 

Trening o niskiej intensywności wykonuje się przy 60–70% pułapie maksymalnego tętna — pomyśl o ćwiczeniach takich jak długi spacer, relaksująca jazda na rowerze lub bieganie. Badania wykazały, że może to pomóc zwiększyć VO2 max, ponieważ przyzwyczaja twoje serce i płuca do utrzymania aktywności o umiarkowanej intensywności.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak Oura mierzy kroki i poziom aktywności

3. Nie zbaczaj z kursu. 

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy robisz to od lat, regularna aktywność jest kluczowa dla poprawy wydolności cardio. Kiedy ćwiczysz regularnie, twoje mięśnie lepiej wykorzystują tlen, co pomaga im pracować bardziej efektywnie. 

Co więcej, im więcej się ruszasz, tym więcej mitochondriów wytwarzają twoje mięśnie — a mitochondria produkują ATP, które przyczynia się do zużycia tlenu i lepszej wydolności podczas ćwiczeń.

POWIĄZANE: 7 korzyści z regularnej aktywności fizycznej i łatwe sposoby na wprowadzenie większej ilości ruchu

Produkty i usługi ŌURA nie są wyrobami medycznymi i nie są przeznaczone do łagodzenia, zapobiegania, leczenia, wyleczenia ani diagnozowania żadnych chorób czy dolegliwości. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Poznaj ekspertów Oura

Dr Pauli Ohukainen, jest głównym naukowcem w zespole Future Physiology Team firmy Oura, w którym odpowiada za projektowanie i kierowanie klinicznymi projektami badawczymi w dziedzinie kardiometabolizmu. Ohukainen posiada tytuł magistra biochemii i biologii molekularnej. Ukończył doktorat na Wydziale Farmakologii i Toksykologii Uniwersytetu w Oulu (Finlandia), badając molekularne mechanizmy zwapnienia zastawki aortalnej u ludzi. Opublikował ponad 20 zrecenzowanych artykułów, był promotorem prac doktorskich i prowadził wykłady dla studentów medycyny.

Marco Altini, PhD, jest Oura Advisor i ma doktorat z wyróżnieniem w dziedzinie zastosowanego uczenia maszynowego, magistra z wyróżnieniem z inżynierii informatycznej oraz magistra z wyróżnieniem z nauk o ruchu i treningu na wysokim poziomie. Opublikował już ponad 50 artykułów i patentów na styku fizjologii, zdrowia, technologii oraz ludzkiej wydajności.