Jetlag er den midlertidige (men ubehagelige) følelsen som oppstår når kroppens døgnrytme er forsinket i forhold til det ytre miljøet.
Med andre ord kan telefonen din automatisk oppdatere til riktig tid, men kroppens biologiske rytmer er ikke i stand til å tilpasse seg like raskt, sier søvnforskeren Rebecca Robbins, Ph.d., forfatter av «Sleep for Success» og rådgiver i Oura.
Søvnforstyrrelser: Dette avslører Oura-dataene om reisedager
Hvis det føles som om reisen ødelegger søvnen, er det ikke bare noe du innbiller deg. Aggregerte og anonyme data fra over 300 000 Oura-medlemmer viser at søvnen på reisedager er betydelig dårligere enn natten før, på tvers av flere måledata:
- 32,2 minutter mindre søvn totalt
- 5,6 poeng lavere søvnpoeng
- 5,1 minutter mindre dyp søvn
- 10,2 minutter mindre REM-søvn
- 16,9 minutter mindre lett søvn
- 0,15 ms lavere gjennomsnittlig hjertefrekvensvariabilitet (HRV)
- 0,45 bpm økt hvilepuls
Kroppen merker effekten av reisen. Kombinasjonen av brudd på rutiner, uvante omgivelser og fysisk belastning kan gå ut over både søvnmengde og -kvalitet.
LÆR MER: Grunnleggende søvnhygiene: Slik sover du bedre i natt
Hva forårsaker jetlag?
Jetlag-symptomer kan omfatte en følelse av generell slapphet, søvnproblemer som søvnløshet, tidlig oppvåkning eller overdreven tretthet, konsentrasjonsvansker og til og med mage- og tarmproblemer. Du kan også legge merke til signaler i Oura-appen om at kroppen din tilpasser seg en ny tidssone, for eksempel endringer i kroppstemperatur eller puls, sier Robbins.
En viktig faktor som påvirker jetlag (men som også kan bidra til å kurere det – mer om det senere): Sollys. Tilstedeværelse og mangel på lys påvirker døgnrytmen, eller kroppens indre klokke, som er basert på solens 24-timers syklus, og som forteller kroppen når det er på tide å sove og når det er på tide å være våken.
LES MER: Fordelene med morgensol og hvordan du kan gjøre det til en vane
Andre faktorer som bidrar til jetlag er trykkutjevningen i fly, din egen væskebalanse (fortsett å drikke vann!), alder (eldre voksne er mer utsatt for jetlag) og reiseretningen (det er vanskeligere å tilpasse seg når man reiser østover, siden man mister tid).
Jo lengre du har reist og jo flere tidssoner du har krysset, desto mer kan du bli påvirket av jetlag. «Det kan ta en dag eller mer per tidssone å tilpasse seg, så hvis du reiser fem timer fremover, kan det ta fem dager eller mer å komme over jetlag», bemerker Robbins.
Når det er sagt, trenger du ikke være redd for å gå glipp av en velfortjent ferie. Nedenfor får du syv tips som kan hjelpe deg med å takle jetlag og få mest mulig ut av de dyrebare feriedagene.
RELATERT: Ny studie fra NUS analyserer jetlag og søvnmønstre fra 1,5 millioner netter med Oura-data
Ekspertstøttede tips for å håndtere jetlag
1. Start justeringen før du reiser.
«Den beste strategien for internasjonale reisende er å forberede seg», sier Robbins. Juster leggetiden gradvis med 15 eller 30 minutter – tidligere hvis du reiser østover, senere hvis du reiser vestover – for å tilpasse døgnrytmen til den nye tidssonen.
Du kan til og med begynne å tilpasse måltidene dine til reisemålet, ettersom tidspunktet du spiser på, kan påvirke døgnrytmen.
| Medlemstips: La Oura Måltider avdekke i hvilken grad valgene dine gir deg energi, slik at du kan føle deg på topp hver dag. Unngå søtsug og dalende energi, identifiser ernæringsmessig ubalanse og hold stø kurs mot målene dine. |
2. Deretter bytter du helt over.
Når du lander på destinasjonen, anbefaler Robbins at du tilpasser klokker, leggetider og måltider til den nye tidssonen. Prøv å ikke sammenligne klokkeslettet «hjemme» med der du er nå, selv om det kan være fristende.
3. Dra nytte av lyset.
Hvis du prøver å holde deg våken for å tilpasse deg en ny tidssone, bør du sørge for å få litt kveldslys for å oppmuntre kroppen til å holde seg våken. Hvis du derimot har reist vestover og prøver å tilpasse deg, bør du unngå sollyset tidlig på kvelden, slik at du kan forberede kroppen din på å legge seg tidligere.
Uansett bør du sørge for å få litt morgensol når du våkner på reisemålet ditt, for å hjelpe døgnrytmen med å tilpasse seg. Er du på jobbreise og sitter sent oppe med datamaskinen eller telefonen? Prøv briller som blokkerer blått lys for å unngå søvnforstyrrende blått lys.
4. Skru ned temperaturen.
Kroppen kjøles naturlig ned for å forberede seg på søvn. Å skru ned termostaten på soverommet kan bidra til å sette i gang denne prosessen. Et annet tips for å sove bedre: Ta et varmt bad eller en dusj før du skal legge deg, for å få kroppen til å roe seg ned. (Derfor fungerer dette trikset så bra.)
5. Vurder melatonin.
Forskning viser at melatonin kan hjelpe mot jetlag. Selv om du ønsker å unngå sovetabletter, kan du ta en liten mengde (1 eller 2 mg) av det søvnfremkallende hormonet melatonin, sier Robbins. Sørg for å velge et kosttilskudd av høy kvalitet som er godkjent for medisinsk bruk, da studier tyder på at doseringen kan variere fra merke til merke.
6. Kom deg i bevegelse.
«Trening kan hjelpe oss med å tilpasse oss mønsteret av lys og mørke i omgivelsene våre, og dermed gjøre det lettere å tilpasse oss tidssoner», sier Robbins. «Dessuten kan trening redusere stress og forbedre evnen til å sovne.» Legg inn en spasertur, joggetur eller yogatime for å hjelpe deg med å tilpasse deg de nye omgivelsene, foreslår hun.
LES MER: Helt nye oppdateringer av Ouras aktivitetsfunksjoner
7. Ta en høneblund hvis du trenger det.
Hvis du tok et nattfly, sov du sannsynligvis urolig og rastløst. Ta gjerne en høneblund på ettermiddagen når du ankommer reisemålet, sier Robbins, men hold den på under 90 minutter. Deretter kan du ta en spasertur for å nyte det naturlige lyset på ettermiddagen – og dette er i tillegg en god unnskyldning til å utforske de nye omgivelsene dine!
| Medlemstips: Ta en titt på Utforsk-innholdet i Oura-appen for å finne beroligende pusteøvelser og meditasjoner som hjelper deg å sovne. Når du sover i mer enn 15 minutter, sporer Oura automatisk høneblunden og viser innsikt som dyp søvn og REM-søvn. |